Como controlar sua ingestão de álcool

Se você percebeu que está bebendo demais e que reduzir ou parar não é tão fácil quanto você pensava que seria, você pode estar se perguntando que outras medidas pode tomar para controlar seu consumo de álcool. Muitas pessoas, incluindo alguns profissionais médicos, acreditam que a abstinência é o único caminho. Mas pesquisas médicas mostraram que a abordagem abrupta pode não ser a melhor maneira para todos.

Como obter controle sobre o seu consumo de álcool

Diferentes abordagens funcionam para diferentes pessoas e vários tipos de vício . Algumas pessoas podem conseguir parar e nunca mais beber uma gota de álcool pelo resto da vida. Para elas, até mesmo uma taça de vinho de vez em quando pode desencadear um retorno à bebida pesada. Se você se reconhece como esse tipo de bebedor, é importante ficar longe do álcool o máximo possível.

Muitas pessoas reduzem o consumo de álcool sem ajuda médica ou terapêutica, embora seja aconselhável discutir seu consumo de álcool com seu médico de família antes de tentar mudá-lo. Também pode ser útil conversar com um conselheiro treinado para auxiliar pessoas com preocupações com uso de substâncias e vício para obter conselhos e suporte.

Como reduzir o consumo de bebidas alcoólicas

Se você acha que evitar completamente o álcool não é para você, há outras opções. Algumas pessoas conseguem controlar sua bebida e beber níveis mais seguros de álcool sem ter que parar completamente. Se você planeja tentar controlar sua bebida, há várias etapas que você deve seguir para ajudá-lo nesse processo.

Estabeleça sua meta de consumo de bebidas

Embora seja uma boa ideia pensar em reduzir sua ingestão de álcool, verifique se você é um candidato adequado para beber controlado. Algumas pessoas não devem beber de jeito nenhum, especialmente se você tem um histórico de problemas de dependência ou um parente próximo com dependência ou problema de saúde mental.

Se você perceber que deve parar completamente, converse com seu médico ou conselheiro de dependência sobre como obter ajuda para parar de beber e permanecer sóbrio.  Dependendo de quanto você tem bebido recentemente, pode não ser seguro ou realista parar de uma vez, e seu médico pode prescrever medicamentos ou encaminhá-lo para um programa de tratamento.

Não há vergonha nisso. Lembre-se, aqueles que lutam contra o transtorno do uso de álcool querem ser capazes de reduzir ou moderar sua ingestão de álcool, mas nem sempre é algo que eles podem controlar, apesar de seus melhores esforços. 

Avalie sua ingestão atual de álcool

Mantenha um diário de bebida por uma semana.  Os diários de bebida mais diretos apenas registram o quanto você bebe a cada dia, mas quanto mais você puder acompanhar, melhor entenderá seus próprios padrões de bebida e, portanto, será capaz de controlá-los. Por exemplo, toda noite (ou na manhã seguinte, se você esquecer), anote quantas bebidas você bebeu, onde estava e com quem.

Também anote quaisquer efeitos negativos ou situações que surgiram e que você gostaria de evitar no futuro. Por exemplo, “Depois da minha terceira cerveja, eu entrei em uma discussão com Ben.” Isso lhe dará uma boa ideia dos momentos, lugares e pessoas onde sua bebida tende a se tornar excessiva ou problemática.

Quando você tiver descoberto quantas doses pode tomar, anote, junto com o período de tempo em que bebeu.

Compre álcool em pequenas quantidades medidas

Estoque de vinho, cerveja e bebidas alcoólicas é a maneira mais rápida de sabotar seu plano de beber com responsabilidade. Para beber em casa, siga estas dicas:

• Evite bebidas alcoólicas pesadas. Trocar a vodca por bebidas menos concentradas, como cerveja ou vinho, é uma maneira de reduzir a ingestão de álcool.
• Limite suas compras . Compre apenas a quantidade de bebida alcoólica que atenda seu limite seguro de álcool, no dia em que você pretende bebê-la. Se necessário, compre latas individuais ou garrafas de vinho de dose única ou meia garrafa.
• Beba somente após grandes refeições . Isso diluirá o efeito do consumo de álcool e, portanto, reduzirá o desejo de beber excessivamente.
• Siga sua programação . Beba apenas a quantidade que anotou e na velocidade especificada. Se quiser beber mais entre as refeições, beba água ou bebidas sem álcool ou com baixo teor alcoólico.
• Experimente opções sem álcool ou com baixo teor alcoólico . Se você sabe que vai querer mais bebidas, mas não mais álcool, compre a mesma quantidade de vinho ou cerveja sem álcool ou com baixo teor alcoólico.

Cuidado com a pressão dos colegas

Dê uma olhada no seu diário de bebida. Se houver pessoas que o incentivem a beber demais, tente evitá-las durante o primeiro mês ou mais, enquanto você se acostuma com seu novo estilo de beber. Se você está constantemente cercado por  pressão de colegas  para beber, comece a procurar novos amigos ou familiares que não bebam tanto. 

Planeje sua viagem para casa

Mesmo que você esteja bebendo em um nível sensato, você não deve dirigir. Arranje uma carona para casa com um motorista sóbrio, ou pré-reserve um táxi ou serviço de carona compartilhada. Se isso for muito caro, planeje sua viagem para casa via transporte público para que você saiba quando sair enquanto os ônibus ou trens ainda estiverem funcionando. Deixe seu carro em casa para que você não fique tentado a usá-lo. Pegue uma carona ou pegue um ônibus ou trem para seu evento.

Descubra alternativas saudáveis

Se beber ocupou uma grande parte da sua vida social, também pode ser hora de explorar outras atividades e hobbies que não envolvam álcool e que se concentrem no autocuidado. Aqui estão algumas ideias para você começar:

• Vá dar uma volta.
• Pratique ioga, tai chi ou meditação.
• Aconchegue-se com alguém querido e assista a um filme.
• Crie ou participe de um clube do livro.
• Comece a desenhar ou a fotografar.
• Experimente um novo tipo de aula de exercícios.

Procure ajuda

Converse com seu médico de família ou um conselheiro de dependência sobre se uma abordagem baseada em moderação ou abstinência é a certa para você.  Se vocês decidirem juntos que a moderação é a meta certa, pode haver um programa ou grupo de apoio que o apoiará em seu novo estilo de vida. Também há medicamentos que podem ser úteis para pessoas que desejam reduzir o consumo de álcool.

Peça um encaminhamento ao seu médico ou conselheiro e/ou trabalhem juntos para desenvolver estratégias para controlar o consumo de álcool e beber com responsabilidade ou parar de beber completamente.