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ADHD Symptom Spotlight é uma série que se aprofunda em um sintoma característico ou negligenciado do TDAH a cada semana. Esta série é escrita por especialistas que também compartilham suas dicas sobre como gerenciar esses sintomas com base em experiência em primeira mão e insights apoiados por pesquisas.
No TDAH, a sensação de que você tem tanta coisa para fazer que não consegue fazer nada é frequentemente descrita como paralisia do TDAH ou congelamento do TDAH.
O que parece preguiça ou procrastinação por fora pode parecer um episódio extremamente angustiante de estar preso em sua própria cabeça. Aqui está como é, por que acontece e estratégias para se livrar de um episódio de paralisia ou evitar que aconteça em primeiro lugar.
Índice
Como é a paralisia do TDAH?
De fora, parece que você está sentado ali, sem fazer nada. Mas essa sensação de que você não consegue se mover (e às vezes, não consegue falar) é incrivelmente estressante. Internamente, você está correndo por um monte de tarefas, decisões ou informações que precisa processar, ou talvez até mesmo obcecado por aquela tarefa que precisa fazer. Mas, de alguma forma, levantar e fazer isso (ou qualquer outra coisa) parece um feito impossível.
A paralisia pode se manifestar como os seguintes sintomas:
- Evitar ou procrastinar tarefas ou decisões importantes
- Sentindo-se inseguro sobre como ou onde começar
- Pensando demais no problema
- Sentindo que sua mente fica em branco sempre que você tenta começar
- Querer se mover ou falar, mas sentir que não consegue fazer seu corpo fazer isso
Nos dias em que você tem mais de uma tarefa na sua lista de afazeres (o que geralmente acontece na maioria dos dias), você corre o risco de cair em um poço de inação, pois se torna incapaz de dar atenção a uma tarefa sem a sensação incômoda de estar negligenciando outra.
Em um cérebro que luta para priorizar, muitas vezes parece que o que você não está fazendo naquele momento é a coisa que você realmente deveria estar fazendo. Esse sentimento pode ser tão forte que você não consegue se concentrar em nenhuma tarefa porque está sobrecarregado pela sensação de que deveria estar fazendo outra coisa. Então, você acaba sentado imóvel no sofá ou na cama, desejando que você simplesmente se levantasse e fizesse alguma coisa.
Por que a paralisia do TDAH acontece?
A experiência de paralisia pode estar conectada aos desequilíbrios de dopamina vistos em cérebros com TDAH . Níveis cronicamente baixos de dopamina podem dificultar que alguém com TDAH experimente motivação forte o suficiente para realmente agir de acordo com seu desejo de fazer algo. A dopamina pode ser considerada o sinal de “vá” em seu cérebro. Os níveis do neurotransmissor aumentam em resposta a atividades e objetos nos quais você está interessado.
Para pessoas sem TDAH, níveis estáveis de dopamina significam que, mesmo para tarefas desinteressantes ou desagradáveis, é possível gerar motivação suficiente para fazê-las simplesmente focando no desejo de terminá-las. Você não necessariamente gosta de lavar louça, mas sabe que se fizer isso agora, vai tirá-los do caminho e não precisará mais pensar sobre eles. A motivação não vem dos pratos, mas de perseguir a recompensa que vem depois que os pratos são lavados.
Em cérebros com TDAH, não há dopamina suficiente para traduzir essa recompensa futura em motivação presente, um déficit conhecido como aversão ao atraso . Isso significa que atividades que não são gratificantes ou interessantes por si mesmas (como jogar videogame, sair com amigos ou dedicar tempo aos seus hobbies favoritos) são difíceis de fazer.
Então, se você está diante de uma lista de tarefas desinteressantes, fazer seu cérebro dizer “vai!” em qualquer uma delas em particular é difícil. Sem o sinal de ir, você fica sentado em um estado de indecisão , incapaz de fazer qualquer coisa da sua lista de afazeres.
Como lidar com a paralisia do TDAH
Não há uma solução única para sair da paralisia do TDAH porque depende do que especificamente está sobrecarregando você e de como seu cérebro gosta de trabalhar. Mas aqui estão algumas abordagens diferentes para ajudar você a despertar motivação suficiente para superar a paralisia ou organizar sua agenda para evitar essa paralisia em primeiro lugar.
Use tarefas seriais ou multitarefas quando fizer sentido
Se seu cérebro não consegue decidir por onde começar porque quer fazer tudo simultaneamente, deixe-o — pelo menos quando for realista. Na minha experiência, a motivação dispara sempre que sinto que consigo fazer duas tarefas chatas ao mesmo tempo.
Lavar louça é uma droga, e esperar a água ferver para fazer o almoço é uma droga. Mas lavar alguns pratos enquanto espero a água ferver? É como se eu tivesse desbloqueado um código de trapaça. Essas são duas tarefas chatas que posso riscar da lista e parar de me preocupar. Além disso, isso me mantém na cozinha, então não esqueço que a panela de água existe. Outros exemplos podem incluir:
- Responder e-mails enquanto faz agachamentos ou pedala uma bicicleta ergométrica para responder e-mails e se exercitar de uma só vez
- Dobrando a roupa durante sua próxima reunião virtual
- Ligar para sua mãe enquanto você faz compras no supermercado
Se você se encontrar sentado imóvel no sofá, use o tempo para descobrir uma maneira de combinar algumas das tarefas da sua lista de afazeres. Depois que você fizer isso, a excitação de ter descoberto uma maneira de fazer várias tarefas ao mesmo tempo pode ser excitação suficiente para tirá-lo da paralisia.
Minimize a necessidade de mudar de marcha
Para projetos maiores que não podem ser combinados com outras tarefas, pode ser melhor fazer exatamente o oposto da multitarefa ou da execução de tarefas em série: limpar sua agenda e fazer desse projeto sua única tarefa do dia.
Pessoas com TDAH às vezes experimentam algo chamado de “ hiperfoco ”, onde ficam tão absorvidas por algo que conseguem se concentrar naquilo por horas a fio sem parar. Se você toma medicamentos para TDAH , também pode experimentar uma forma mais branda desse foco intenso que pode dificultar o afastamento de uma tarefa, mesmo que você saiba que é hora de seguir em frente.
Se alguma dessas experiências lhe parece familiar, recomendo evitar o conselho de dividir projetos em partes menores ao longo de vários dias e, em vez disso, tentar estruturar sua agenda de modo que você possa dedicar todo o seu foco do dia a um projeto de cada vez.
Com apenas um projeto na agenda para hoje, seu cérebro não terá tarefas concorrentes disputando sua atenção. Além disso, você pode fazer esse hiperfoco trabalhar a seu favor em vez de contra você.
Deixe-se trabalhar de uma forma que faça sentido para você
Às vezes, você terá várias tarefas para conciliar que não podem ser realmente distribuídas por vários dias ou combinadas de forma prática. Parte da razão para a paralisia que acontece nesses dias pode vir da pressão para fazer as coisas de forma ordenada e lógica: faça a tarefa A, depois a tarefa B, depois a tarefa C.
Mas se você já está se sentindo sobrecarregado pela necessidade de decidir onde ou como começar, você pode não ser capaz de sustentar o foco em cada tarefa por tempo suficiente para terminá-la de uma só vez. Em vez disso, você pode se pegar pulando de tarefa em tarefa meio que erraticamente enquanto cada uma delas o incomoda.
Quando estou limpando meu apartamento, por exemplo, começo a varrer o chão de um cômodo, então decido que realmente devo limpar os balcões da cozinha primeiro. Então, penso que devo lavar uma carga de roupa antes de qualquer coisa para que ela esteja lavando enquanto limpo. E os pensamentos continuam assim.
Eu costumava tentar lutar contra isso e acabava não fazendo nada e sentando derrotado em um apartamento sujo por semanas. Agora, eu apenas me deixo alternar. Eu começo uma dúzia de tarefas diferentes e vou de uma para outra conforme o impulso dita até que cada uma esteja pronta. Pode não ser a maneira mais eficiente de passar por elas, mas se der certo, e daí?
Você não precisa fazer as coisas de uma forma que faça sentido para qualquer outra pessoa — ou mesmo para você. Você só precisa fazer. Então, escreva todas as tarefas em uma lista para não esquecê-las. Se nenhuma se destacar como um lugar para começar, feche os olhos e aponte. Comece com essa tarefa e hiperfoque nela ou pule pela lista ou faça alguma combinação que pareça certa, mesmo que pareça completamente irracional.