O que é privação crônica do sono?

Em termos mais simples, a privação crônica do sono se refere ao caso de dormir pouco ou passar por insônia por um longo período de tempo. A privação crônica do sono pode variar em sua gravidade.

A privação crônica do sono pode ser primária ou secundária, o que significa que pode ser um problema por si só (por exemplo, causada por insônia ou ansiedade ) ou causada por algum outro problema não relacionado (por exemplo, uma condição médica).

A dívida de sono acumulada pode levar a deficiências em todas as áreas da sua vida, e consertar o problema pode ser difícil dependendo da causa. Dito isso, há medidas que você pode tomar para lidar com a privação de sono e garantir que ela não leve a problemas mais sérios.

Sintomas de privação do sono

Se você vive com insônia ou trabalha em turnos, você pode estar dolorosamente ciente de que não está dormindo o suficiente. Algumas pessoas que vivem com distúrbios do sono não diagnosticados, no entanto, podem não entender imediatamente que a dívida de sono é a causa do que estão sentindo.

Abaixo estão alguns sinais de que você pode estar sofrendo de privação crônica de sono:

• Olheiras
• Sair da sua faixa enquanto dirige
• Acenando com a cabeça
• Incapacidade de manter os olhos abertos
• Irritabilidade
• Falta de energia para as tarefas diárias
• Abaixar a janela ou aumentar o volume do rádio enquanto dirige o veículo para tentar ficar acordado
• Sonolência durante o dia
• Dificuldade de concentração
• Acordar sem se sentir revigorado
• Bocejando

Efeitos

Muitos dos efeitos da privação crônica do sono podem ter efeitos secundários adversos em sua vida, como interferir em seus relacionamentos e empregos, impactar seu julgamento e reduzir sua qualidade de vida geral.

Efeitos físicos

Os efeitos físicos da privação do sono podem variar de diminuição do funcionamento diário a problemas de saúde de longo prazo. Abaixo estão vários desses efeitos: 

• Acidentes no local de trabalho
• Dores de cabeça
• Insuficiência cardíaca
• Pressão alta
• Aumento do apetite e ganho de peso relacionado (devido às flutuações hormonais)
• Aumento do risco de fibromialgia
• Aumento do risco de ataque cardíaco e derrame
• Aumento do risco de mortalidade
• Aumento do risco de convulsões
• Aumento do risco de diabetes tipo 2
• Fertilidade reduzida
• Libido diminuída
• Dor e desconforto muscular
• Fadiga geral
• Tremores nas mãos

Efeitos mentais

Alguns dos efeitos negativos mais significativos da falta de sono podem não ser óbvios para um observador externo, mas podem causar comprometimento grave no dia a dia, incluindo:

• Falsas memórias
• Falha em permanecer alerta
• Alucinações
• Aumento dos níveis de hormônios do estresse
• Deficiências de memória
• Problemas no processamento de informações
• Problemas com a capacidade de pensar claramente
• Sintomas de psicose
• Sintomas semelhantes aos do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
• Desencadeamento de mania
• Dificuldade em manter a atenção

Causas

Existem várias causas potenciais para a privação crônica do sono. Embora nem todos que a vivenciam tenham os mesmos fatores subjacentes, existem algumas causas comuns:

• Estresse da vida (por exemplo, conjugal, financeiro )
• Condições de trabalho (por exemplo, excesso de trabalho, estresse no trabalho , trabalho em turnos)
• Condições médicas (por exemplo, dor crônica, gravidez, problemas gastrointestinais, infecção respiratória superior)
• Distúrbios do sono (por exemplo, apneia do sono, insônia)
• Condições de saúde mental (por exemplo, transtorno bipolar , depressão, ansiedade, transtorno de déficit de atenção/hiperatividade, síndrome das pernas inquietas, transtorno de estresse pós-traumático )
• Insônia familiar fatal (uma doença neurodegenerativa que resulta em morte eventual devido à incapacidade de dormir além do estágio 1 do NREM; essa condição leva ao pânico, paranoia, fobias, alucinações, demência, perda de peso e morte em três anos)
• Horários escolares (por exemplo, os adolescentes precisam dormir mais tarde e ficar acordados até mais tarde, de acordo com sua fisiologia, mas os horários escolares geralmente entram em conflito com isso)
• Usar muita cafeína perto da hora de dormir
• Uso de tela muito próximo da hora de dormir
• Frustração ou preocupação por não conseguir dormir devido à insônia

Diagnóstico

Se você acha que está sofrendo de privação crônica do sono, é uma boa ideia obter ajuda profissional. Seu médico pode identificar alguns efeitos da privação do sono com base em um exame físico e testes de diagnóstico. Você também pode precisar comparecer a um estudo do sono para avaliar se você tem um distúrbio do sono ou condição médica que pode estar afetando seu sono.

Alguns testes comumente usados ​​para diagnosticar um distúrbio crônico do sono incluem: 

• Oximetria noturna, que envolve usar uma sonda (semelhante a um prendedor de roupa) no dedo ou no lóbulo da orelha para medir continuamente os níveis de oxigênio e a frequência cardíaca durante o sono
• A polissonografia (PSG), que é o padrão ouro para o diagnóstico de distúrbios do sono, envolve uma pernoite em um centro de sono monitorado por um técnico treinado
• Titulação com Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas (CPAP), geralmente feita na mesma noite da PSG, envolve  um técnico que aumenta gradualmente a pressão do CPAP (ar ambiente pressurizado, não oxigênio) fornecida por uma máscara macia. Alguns estudos de titulação podem ser conduzidos em casa.
• O Teste de Latência Múltipla do Sono (MSLT), frequentemente chamado de estudo do cochilo, é semelhante ao PSG e envolve o monitoramento do início do sono e, em particular, do sono REM.
• Actigrafia, que envolve o uso de um pequeno dispositivo do tamanho de um relógio de pulso por semanas ou até meses para avaliar os ciclos de sono-vigília ou os ritmos circadianos durante um longo período de tempo.
• Diário do sono, ou registro do sono, no qual você anota o horário em que adormece e acorda a cada dia. Isso ajudará seu médico a entender seus padrões de sono e avaliar distúrbios do ritmo circadiano ou insônia.

Tratamento

Geralmente, tratar a privação crônica do sono envolverá tratar a causa ou causas subjacentes. Por exemplo, no caso de insônia, o tratamento pode incluir terapia de conversação, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), para lidar com a preocupação ou ansiedade relacionada à incapacidade de adormecer. 

Um terapeuta pode ajudar a dar estratégias sobre como acalmar sua mente ansiosa para facilitar o adormecimento, incluindo:

• Usando técnicas de relaxamento projetadas para ajudar você a se acalmar, incluindo meditação guiada, imagens guiadas, respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo.
• Reserve um “horário de preocupação” para que você não precise ficar remoendo seus problemas à noite e, em vez disso, lide com eles em um horário definido todos os dias.
• Mantenha um caderno ao lado da cama para anotar problemas e questões à medida que você pensa neles, para que sua mente não fique pensando neles enquanto você tenta dormir.

Outros tipos de tratamento usados ​​para privação crônica do sono podem incluir:

• Medicamentos prescritos, como Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiclone), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doxepina), Sonata (zaleplon)
• Terapia de relaxamento e biofeedback, que usa sensores colocados na pele para monitorar a tensão muscular ou os ritmos cerebrais
• Terapia de controle de estímulos, que fortalece a conexão entre a cama e o quarto com o sono
• Restrição de sono, que limita a quantidade de tempo que você se permite dormir na cama
• Aromaterapia, que envolve a inalação de moléculas de óleos essenciais (ou a absorção de óleos essenciais através da pele) para ativar substâncias químicas cerebrais envolvidas no controle do sono

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Lidar

Se você está vivendo com privação crônica de sono, sabe que isso pode atrapalhar todas as áreas da sua vida. Mas isso não significa que você tenha que viver com essa condição sem alívio. Se ainda não o fez, visite seu médico para falar sobre os sintomas que está sentindo. É importante que as causas médicas sejam descartadas antes que outras opções sejam exploradas.

Enquanto isso, aqui estão algumas dicas para ajudar a aumentar as chances de você conseguir dormir, dormir melhor e se sentir mais descansado:

• Estabeleça um horário regular de sono . Vá para a cama e acorde sempre no mesmo horário, mesmo nos fins de semana. 
• Evite cafeína, álcool e nicotina , principalmente nas horas próximas à hora de dormir.
• Faça exercícios regularmente , mas não faça exercícios vigorosos perto da hora de dormir.
• Crie um ambiente de sono saudável , incluindo o uso do quarto apenas para dormir e fazer sexo (ou seja, sem computadores, televisão ou outras atividades) e mantendo-o escuro e fresco o suficiente para ser confortável.
• Passe algum tempo ao ar livre sempre que possível durante o dia para facilitar o sono à noite.
• Tome um banho quente relaxante antes de dormir ou encontre um ritual relaxante para relaxar no final do dia.
• Restrinja os cochilos a 20 minutos ou menos , para que eles não interfiram em seus padrões regulares de sono.

Por fim, saiba que você não está sozinho vivendo com privação crônica de sono. Como nosso mundo mudou e as pessoas estão trabalhando em vários horários, grudadas à tecnologia e achando cada vez mais difícil não se preocupar para dormir à noite — você não é o único.

Resumo

Fazer um plano para lidar com sua privação crônica de sono é a melhor maneira de garantir que você esteja realmente agindo e não apenas reunindo informações. Em algum momento, é importante sentar-se sozinho ou com seu médico para fazer um plano de ação com passos concretos que o ajudarão a controlar sua privação de sono.

Além disso, você pode descobrir que, quando começar a dormir melhor, terá mais energia e se sentirá mais apto a lidar com os problemas diários. Pode ser que você esteja com mais privação de sono do que imagina e que será somente por meio de mudanças para melhorar seu sono que você finalmente notará uma mudança durante suas horas diárias de vigília.

Qual é o seu plano? Não deixe de anotar um agora, enquanto você ainda tem todas essas informações frescas na sua mente. E, se você espera ajudar um amigo ou familiar, não deixe de anotar o que pode ajudar essa pessoa para que você não se esqueça da próxima vez que a vir.