Muito bem / Zoe Hansen
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Toda noite, nós caímos no sono e caímos em um estado de sonho surreal onde tudo pode acontecer. A maioria das pessoas não consegue se lembrar dos detalhes fantásticos que se desenrolam no subconsciente quando acordam.
No entanto, alguns indivíduos podem desenvolver a rara habilidade do sonho lúcido — onde a pessoa está consciente de seus próprios processos de pensamento. Em outras palavras, em um sonho lúcido, você está ciente de que está dentro do sonho enquanto ele está acontecendo. Você pode até ter a capacidade de controlar o que está acontecendo no sonho.
Entrevistamos um analista de sonhos para nos ensinar como ter sonhos lúcidos. Continue lendo para saber mais sobre como os sonhos lúcidos funcionam e como fazê-los.
Índice
Como funciona o sonho lúcido
Aproximadamente 58% das pessoas já tiveram um sonho lúcido em algum momento, e outros 21% são considerados sonhadores lúcidos frequentes.
Uma breve história do sonho lúcido
As pessoas sabem que o sonho lúcido ocorre desde os tempos antigos. No entanto, o conceito não recebeu o nome de sonho lúcido até que um psiquiatra holandês chamado Frederik Van Eeden o cunhou em 1913.
O sonho lúcido ocorre no sono REM
Quando você tem um sonho lúcido, há níveis mais altos de atividade neural ocorrendo nas regiões pré-frontais do cérebro.
Pesquisadores começaram a estudar o sonho lúcido extensivamente na década de 1970 e foi descoberto que o sonho lúcido ocorre durante o sono REM . E é mais provável que o sonho lúcido ocorra durante o sono REM mais tarde na noite.
O que um analista de sonhos tem a dizer sobre sonhos lúcidos
De acordo com Matthias Dettmann, MSc , um psicólogo que usa a interpretação dos sonhos em sua prática terapêutica, a duração do sono necessária para ter um sonho lúcido pode variar entre os indivíduos.
Quantas horas de sono você precisa para ter um sonho lúcido?
“Em geral, acredita-se que períodos mais longos de sono ininterrupto, especialmente durante a última metade da noite, quando o sono REM é mais abundante, aumentam a probabilidade de entrar em um estado de sonho lúcido”, diz ele.
Uma boa noite de sono é composta por dois ciclos diferentes de sono — movimento ocular não rápido (NREM) e movimento ocular rápido (REM). Isso é ainda mais segmentado em estágios adicionais conhecidos como N1, N2, N3 e N4 para representar um continuum de estados de sono variados.
O sono NREM, também conhecido como “sono tranquilo”, é responsável por 75%-80% do sono e está associado ao relaxamento muscular , à consolidação da memória e ao relaxamento corporal. O sono REM é responsável por 25% do sono e está associado ao movimento rápido dos olhos, sonhos intensos e um cérebro ativo.
Matthias Dettmann, MSc, Psicólogo
Em geral, acredita-se que períodos mais longos de sono ininterrupto (especialmente durante a última metade da noite, quando o sono REM é mais abundante) aumentam a probabilidade de entrar em um estado de sonho lúcido.
O corpo geralmente progride através dos vários estágios de quatro a seis vezes por noite, com cada ciclo durando entre 90 e 110 minutos. Cada fase é caracterizada pela intensidade dos movimentos rápidos dos olhos, mudanças no movimento do tônus muscular e sua atividade de ondas cerebrais correspondente – alfa, teta e delta.
- Estágio NREM 1: Quando você cochila, seu corpo relaxa, e seus batimentos cardíacos e respiração começam a diminuir. As ondas beta que compõem predominantemente os padrões de vigília diminuem à medida que a atividade das ondas alfa e depois teta aumenta, criando uma sensação de sonolência e depois sono leve.
- Estágio NREM 2 : Sua respiração e frequência cardíaca se sincronizam, os movimentos dos olhos param e o cérebro começa a produzir explosões rápidas de atividade de ondas cerebrais, conhecidas como fusos do sono. As explosões de atividade de ondas cerebrais ajudam na consolidação da memória, que converte memórias de curto prazo em memórias de longo prazo.
- Estágio NREM 3 : O período cerebral de ondas delta está associado ao sono mais profundo em todos os ciclos. Esta fase é quando o corpo libera proteínas para regeneração celular e reparo de tecidos, e otimiza as vias neurais necessárias para retenção de memória
- Estágio 4 do sono REM : o REM ocorre 90 minutos após o início do ciclo do sono e esse estágio primário do sono está associado ao aumento da atividade cerebral, ao armazenamento e codificação de memórias emocionais e à paralisia temporária dos membros enquanto você sonha vividamente.
Muitos estudos de pesquisa mostram que o sono REM auxilia no processamento emocional durante a vida desperta. Estudos adicionais de neuroimagem também mostram que os processos cerebrais responsáveis pela regulação dos sonhos e do significado emocional nos pensamentos do sono compartilham estruturas neurais semelhantes às envolvidas no controle das emoções durante a vigília.
Como você desencadeia sonhos lúcidos?
Há várias maneiras de desencadear sonhos lúcidos e isso envolve treinamento mental. Para determinar a abordagem mais eficaz para você, pode ser necessário experimentar métodos diferentes.
Megan Mary, Analista de Sonhos
Uma vez que você é capaz de entrar em um estado avançado de lucidez, você pode literalmente controlar qualquer coisa que se apresente como parte do seu sonho. Você pode decidir mudar completamente seu cenário, a direção do sonho, com quem você está interagindo e, finalmente, o resultado do sonho.
Abaixo estão algumas ferramentas que você pode experimentar.
Teste de realidade
O teste de realidade é a prática de questionar a realidade durante as horas em que você está acordado, o que pode se estender aos seus sonhos e desencadear a lucidez.
Em outras palavras, o teste de realidade exige que você realize uma atividade específica o máximo possível durante o dia para que, quando estiver sonhando, você possa evocar a lucidez replicando a mesma ação enquanto estiver sonhando.
Ao cultivar a consciência, ela auxilia na habilidade metacognitiva que estimula a região pré-frontal do cérebro. Isso ajuda no desenvolvimento da consciência crítica para melhor distinguir entre a vigília e o estado de sonho.
Tente observar a si mesmo, o ambiente e o comportamento das pessoas ao longo do dia para verificar se há algo incomum ou fora do lugar. Sempre que algo for inconsistente, estranho ou diferente do seu ambiente, adquira o hábito de se perguntar se você está sonhando.
As técnicas mais eficazes são os métodos onde há uma ação específica na vida real e uma reação diferente em um sonho. Então, o seguinte deve ser feito durante o dia e durante o sonho. De acordo com Dettman, por exemplo, no mundo real quando você empurra seu dedo através de sua palma, ele encontra resistência, mas em um sonho, o dedo passará.
Exemplos de testes de realidade que você pode tentar
Dettman compartilha outros exemplos de testes de realidade que você pode tentar durante o seu dia. Então, à noite, a mesma ação durante o dia produzirá um resultado diferente no seu sonho:
- Olhe para um relógio : você consegue ler as horas ou os detalhes dos números são ininteligíveis?
- Olhe no espelho : Você consegue ver seu próprio reflexo ou outra coisa no espelho?
- Examine suas mãos : quanto mais você olha para elas, mais normais elas parecem ou estranhas?
- Ligar um interruptor de luz : A luz acende normalmente ou está com defeito?
- Tampe o nariz e tente respirar : Você não consegue respirar ou consegue respirar normalmente mesmo com o nariz tampado?
É importante que você tente essas técnicas várias vezes ao longo do dia. Para colher os benefícios, faça os testes de realidade com plena atenção, não quando estiver passando pelos movimentos do seu dia.
Mantenha um diário de sonhos
Para ajudar a induzir sonhos lúcidos, Dettmann recomenda registrar seus sonhos imediatamente ao acordar.
Por que isso ajuda?
Essa prática reforça sua intenção de lembrar dos sonhos, capturar detalhes vívidos e identificar temas ou símbolos recorrentes.
Dettmann observa que um diário de sonhos é altamente benéfico para lembrar dos sonhos, reconhecer padrões e aumentar a autoconsciência dentro dos sonhos.
“Com o tempo, essa prática fortalece sua capacidade de recordar sonhos e ajuda você a ficar mais sintonizado com as nuances sutis dos seus sonhos”, diz ele.
Técnica MILD
A técnica MILD (Indução Mnemônica de Sonhos Lúcidos) é uma abordagem passo a passo popular para induzir sonhos lúcidos.
Como usar a técnica MILD
“[A técnica] envolve estabelecer uma intenção de se tornar lúcido ao adormecer e usar uma frase mnemônica ou visualização para reforçar essa intenção”, diz Dettman. Por exemplo, ele aconselha repetir a frase ‘Eu vou perceber que estou sonhando’ e imaginar mentalmente a si mesmo se tornando consciente de um sonho logo antes de dormir para que ele permaneça na mente.
Se você acordar de um sonho, este é um bom momento para praticar a visualização pensando em como você reescreveria o sonho. Então ensaie o novo sonho em sua mente até sentir que está de volta ao estado de sonho enquanto está completamente lúcido.
Para o último passo, lembre-se de suas afirmações e visualizações que farão com que você se lembre de estar sonhando.
“MILD combina o poder da intenção, visualização e memória prospectiva para aumentar a probabilidade de alcançar a lucidez”, diz Dettmann.
Acorde-de-volta-para-a-cama
Megan Mary, analista de sonhos e fundadora da Women’s Dream Analysis, ressalta que o método de acordar e voltar para a cama (WBTB) pode ser eficaz, pois alguns dos seus sonhos mais vívidos podem ocorrer nas primeiras horas da manhã.
O que é o método Wake-Back-to-Bed?
O método WBTB envolve acordar em algum momento da manhã, ficar longe por um certo período de tempo e depois voltar para a cama.
É quando seu sono REM é mais profundo, o que significa que seus sonhos duram mais tempo neste estágio. Sonhos lúcidos são obtidos mais facilmente após várias horas de sono também.
“Use esse tempo para repetir seu mantra ou afirmação sobre o que você espera alcançar em seu sonho”, diz Mary. Ela também observa que o poder da sugestão é forte. Embora pareça simples repetir afirmações para desencadear sonhos lúcidos, fazer isso pode permitir que você tenha um sonho lúcido.
Meditação e Consciência dos Sonhos
Esta pode ser uma das técnicas mais importantes de todas. Antes que você possa conquistar o sonho, é importante lembrar do sonho.
“Se você quer ter sonhos lúcidos, primeiro precisa se tornar um recordador de sonhos”, diz Mary.
Como ela mesma diz, a simples recordação de sonhos exige prática, repetição, dedicação e concentração. Todos esses atributos podem ser fortalecidos pela prática regular de meditação.
Usar técnicas regulares de meditação melhora a autoconsciência, a concentração e a capacidade de reconhecer sinais e gatilhos dos sonhos.
Começar uma prática de atenção plena aumenta a consciência da sua respiração, sensações físicas e ambiente. Ao estar presente com atenção plena e “no agora”, a prática melhora habilidades cognitivas como atenção e metacognição.
Um estudo recente em 2022 relatou que praticar mindfulness durante as horas de vigília está positivamente relacionado à lucidez nos sonhos. Pesquisadores no mesmo estudo também descobriram que indivíduos com altos níveis de experiência em meditação e prática de indução de sonhos lúcidos relatam menor frequência de pesadelos .
“A meditação é uma prática crucial para aquietar a mente ocupada. Quando o barulho diminui, você permite que nosso conhecimento interior emerja. Você também é capaz de ouvir melhor as mensagens muito sutis do seu subconsciente ”, diz Mary.
Ervas
As ervas podem ajudar com sonhos lúcidos. Uma erva perene chamada Artemesia vulgarism, também chamada de artemísia, contém um composto ativo que é conhecido por recordar sonhos e induzir sonhos lúcidos.
Explorando e aproveitando o sonho lúcido
O sonho lúcido pode ser uma experiência mágica para explorar o subconsciente. Para acessar totalmente os benefícios, Mary recomenda manter o estado fenomenal com técnicas como:
- Afirmações verbais : Use uma afirmação como repetir “Isto é um sonho” para lembrar que não importa quão lúcido o sonho seja, você eventualmente acordará. Isso permite que você aproveite e direcione o sonho.
- Técnicas de aterramento : Ao se envolver em uma ação cinestésica, como esfregar as mãos, o envolvimento sensorial aterrará o senso de identidade do seu sonho para prolongá-lo ainda mais.
- Seguindo o fluxo : Não tentar alterar o curso do sonho aumentará o relaxamento dentro do estado de sonho. Entrar em um estado de observação, em vez de ação, estabilizará o sonho, permitindo que você permaneça dentro do reino do seu sonho por mais tempo.
- Evite conflitos emocionais : sonhos são frequentemente fantásticos, impulsivos, estranhos e bizarros. Não ficar muito animado em um sonho lúcido ajudará a manter e prolongar os sonhos lúcidos.
Como controlar o que acontece em seu sonho lúcido
Depois de estabilizar o sonho, você pode interagir com o ambiente do sonho para explorar paisagens oníricas e interagir com personagens oníricos, bem como manipular quaisquer objetos.
“Uma vez que você é capaz de entrar em um estado avançado de lucidez, você pode literalmente controlar qualquer coisa que se apresente como parte do seu sonho”, diz Mary. “Você pode decidir mudar completamente seu cenário, a direção do sonho, com quem você está interagindo e, finalmente, o resultado do sonho.”
Mary observa que, dentro da comunidade dos sonhos, a capacidade de controlar sonhos lúcidos é essencial para aqueles interessados em autodesenvolvimento. Superar obstáculos em seu subconsciente pode ser uma ferramenta poderosa em sua vida desperta também.
Enfrente seus medos em sonhos lúcidos
Pesquisas mostram que a amígdala do cérebro, que é o principal centro de processamento de emoções, desempenha um papel importante durante sonhos intensos. Teoricamente, isso significa que você pode enfrentar seus medos em um sonho lúcido e efetivamente minimizar seu impacto no mundo real.
“O sonho lúcido pode ser um catalisador para o crescimento pessoal porque pode ajudar você a superar medos, inseguranças, bloqueios e problemas, permitindo que você aproveite sua autoconfiança, extinga dúvidas, elimine bloqueios, resolva problemas e dissolva seus medos”, diz Mary.
Praticando a segurança no sonho lúcido
O sonho lúcido pode ser uma experiência mágica e gratificante, permitindo que você explore seu mundo interior e subconsciente. Conforme você pratica mais, é importante manter um equilíbrio saudável entre a vida desperta e o mundo dos sonhos para que o sonho lúcido não interfira com as responsabilidades da vida real.
Mary aconselha você a lembrar que você pode controlar seus sonhos — seus sonhos não controlam você.
“Aprender as técnicas de sonho lúcido pode ter um efeito profundo na sua vida pessoal acordada. Quando você é capaz de entrar em sua própria autoconfiança e recuperar um senso de controle sobre seus sonhos, há uma sinergia reflexiva que acontece enquanto você está acordado”, diz Mary.
Previna ressacas de sonho
Sonhos com alto conteúdo emocional e muita atividade cerebral podem criar uma “ressaca de sonho” em que você se sente exausto assim que acorda. Práticas de autocuidado são essenciais para a prevenção.
Algumas práticas de autocuidado para garantir uma experiência de sonho positiva e segura incluem:
- Pratique uma boa higiene do sono com uma rotina de hora de dormir
- Dormir bastante todas as noites
- Evitar álcool antes de dormir
- Escrever um diário antes de dormir e depois de acordar
- Praticando meditação
- Definição de intenção
Mary aconselha você a lembrar que você pode controlar seus sonhos — seus sonhos não controlam você.
Resumo
A relação entre seus sonhos, vida desperta e processamento emocional é mais interligada do que pensamos. Há muitos benefícios comprovados em cultivar sua consciência e aprender como se envolver com sua mente intencionalmente.
Por que não fazer uso de uma atividade que ocupa um terço de nossas vidas? Com a prática, você pode conquistar essa habilidade útil e colher benefícios para sua saúde emocional e função cognitiva. Conforme você sonha lúcido, você pode aprender a explorar seu subconsciente e desenvolver novas habilidades.