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Um crescente corpo de pesquisa deixa claro que a saúde mental e a saúde física estão profundamente conectadas, com estudos mostrando que uma melhora ou declínio em uma pode levar a uma melhora ou declínio na outra. Mas como exatamente uma influencia a outra? O que exatamente está acontecendo no corpo para permitir que mudanças em uma mudem a outra?
Índice
A relação entre saúde mental e saúde física
Para entender por que a saúde mental e a saúde física estão tão intimamente ligadas, é importante lembrar que a distinção entre as duas é menos importante do que podemos supor. Nossos pensamentos, humores e estado mental podem parecer abstratos ou separados do físico, mas todos eles estão acontecendo como parte da nossa atividade cerebral.
Um bom exemplo de quão interconectados seu cérebro e seu corpo são é o conjunto de mudanças mentais e físicas que acontecem durante o ciclo menstrual. Mais e mais pesquisas estão mostrando que as mudanças hormonais ao longo do ciclo menstrual impactam muito mais do que apenas o sistema reprodutivo.
Como a saúde física afeta a saúde mental?
Uma interação complexa entre mudanças físicas e saúde mental envolveu a interação de estrogênio e dopamina. A dopamina, às vezes conhecida como o “hormônio da felicidade”, está associada à motivação e recompensa entre várias outras funções no cérebro. O estrogênio regula negativamente a transmissão de dopamina, imitando os efeitos de certos medicamentos antipsicóticos. No pós-parto, quando os níveis de estrogênio caem drasticamente, há uma vulnerabilidade maior à psicose em alguns indivíduos. Para pessoas com TDAH, isso pode piorar ainda mais os sintomas. Mas para pessoas com transtorno bipolar ou outras condições que envolvem psicose, isso pode melhorar os sintomas da psicose.
Outro exemplo de alterações hormonais que afetam a saúde mental envolve o estrogênio e a serotonina. Em algumas mulheres, a queda do estrogênio no final do ciclo menstrual leva à queda da serotonina no cérebro, contribuindo para os sintomas emocionais.
Hormônios reprodutivos não são os únicos a serem ligados à saúde mental. Hormônios metabólicos — insulina, cortisol, leptina e assim por diante — foram descobertos como impactantes em uma ampla gama de doenças mentais, de TDAH a esquizofrenia e transtornos alimentares.
Pesquisas mostram que a interação é uma via de mão dupla. Problemas metabólicos como diabetes, hipertensão ou mesmo períodos prolongados de má nutrição podem causar mudanças induzidas pelo estresse no cérebro que levam a transtornos de humor e neurodesenvolvimento. Da mesma forma, certos transtornos de saúde mental podem causar estresse que desencadeia mudanças metabólicas que, com o tempo, podem se desenvolver nas mesmas doenças metabólicas.
Como a saúde mental afeta a saúde física?
Vários estudos descobriram que a doença mental pode acelerar o envelhecimento biológico, manifestando-se como taxas aumentadas de doenças cardiovasculares e outras doenças relacionadas à idade. Uma condição psiquiátrica, a esquizofrenia, foi associada a uma expectativa de vida até 10-20 anos mais curta.
É importante esclarecer que há muitas nuances nessas descobertas, então ser diagnosticado com, digamos, depressão não significa necessariamente uma expectativa de vida mais curta. Esses estudos são amplamente baseados em relógios epigenéticos, um algoritmo para prever a idade biológica com base em um processo chamado metilação do DNA.
Mas há muito mais envolvido no envelhecimento do que apenas metilação do DNA. Então é mais útil pensar no seu relógio epigenético como um fator de risco ou preditor, semelhante a como uma pessoa com predisposição genética para câncer de mama tem maior risco, mas não tem garantia de ter câncer.
O que a pesquisa mostra é que as doenças mentais podem estar relacionadas ao envelhecimento prematuro de algumas maneiras diferentes:
- Eles podem levar a comportamentos pouco saudáveis, como má alimentação , falta de exercícios e uso de substâncias que são ruins para a saúde física.
- Muitos problemas de saúde mental e o estresse que eles causam podem atrapalhar o sono, o que pode prejudicar a saúde física ao longo do tempo.
- O estresse pode causar níveis cronicamente elevados de cortisol, o que pode prejudicar praticamente todas as funções corporais, incluindo o sistema digestivo, o sistema imunológico, o sistema cardiovascular e até mesmo o sistema reprodutivo.
Para pessoas com doenças mentais, isso pode colocá-las em risco de uma série de condições médicas, incluindo:
- Pressão alta
- Doença cardíaca
- Diabetes
- AVC
- Câncer
Dicas para manter a saúde mental e física
Há um lado positivo em todas as pesquisas sobre as interações entre saúde mental e física: elas mostram que o corpo e o cérebro são extremamente responsivos às mudanças.
Essa adaptabilidade é, em parte, o que pode causar um efeito bola de neve de sintomas de saúde mental e física. Mas é essa mesma adaptabilidade que permitirá que qualquer coisa que você faça para cuidar de si mesmo tenha poder para desencadear um efeito bola de neve de mudanças positivas em seu corpo. Aqui estão alguns lugares onde você pode começar.
Faça do exercício regular um hábito para toda a vida
Os benefícios para a saúde física e mental do exercício regular são difíceis de exagerar. Ele melhora a massa e a função muscular, melhora a função metabólica, reduz a inflamação, fortalece o sistema imunológico, melhora a saúde cardiovascular e respiratória e até contribui para uma melhor diversidade do microbioma intestinal.
Todos esses benefícios para a saúde física, por sua vez, melhorarão a saúde mental porque estão interconectados. Mas o exercício também tem benefícios diretos para o cérebro. Esses benefícios incluem função cognitiva melhorada; função executiva melhorada, incluindo memória de trabalho e controle de impulso; sintomas de depressão e ansiedade reduzidos; e estresse reduzido.
Muitos desses benefícios são cumulativos, o que significa que você terá que manter uma rotina de exercícios por um tempo antes de notar uma diferença. Mas os exercícios também podem ter alguns benefícios imediatos úteis, incluindo um humor elevado por várias horas após o exercício, níveis de energia melhorados e alívio leve da dor.
Para obter benefícios ideais a curto e longo prazo, siga estas dicas:
- Não exagere . Treinos muito intensos podem acabar neutralizando os benefícios físicos e mentais do exercício porque causam estresse e colocam você em risco de lesões.
- Procure fazer de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana , incluindo algumas atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.
- Escolha atividades que você realmente goste . Exercícios não precisam ser sobre desempenho máximo ou maximizar cada treino. Só precisa ser algo que faça seu corpo se mover e talvez desafie você um pouco quando você tiver energia para se desafiar. Caminhe, nade, dance, brinque com seu cachorro, faça uma caminhada, o que quer que faça você se mover sem temer a ideia de se exercitar. Se você não sabe do que gosta, tente algo diferente a cada semana até encontrar.
- Comece com metas ridiculamente pequenas . Para evitar desistir antes que o exercício se torne um hábito, comece definindo metas diárias que pareçam tão fáceis que seria ridículo não fazê-las. A cada semana, defina a meta um pouco mais alta.
Coma uma dieta saudável e equilibrada
A dieta é um dos fatores de risco mais importantes para doenças, mas também pode ser uma das mudanças de estilo de vida mais confusas de se fazer. Há muita informação conflitante por aí sobre o que você deve ou não comer. Além disso, muitos planos de dieta pedem que você monitore meticulosamente coisas como fibras, proteínas e micronutrientes. É esmagador.
Em vez de tentar seguir qualquer plano de dieta otimizado ou descobrir qual superalimento da moda você deveria comer, basta seguir alguns princípios básicos de boa nutrição e não se estresse com isso:
- Beba mais água . Entre três e quatro litros por dia é a recomendação geral. Não se preocupe com alcalinidade ou eletrólitos. Qualquer água potável segura irá hidratá-lo.
- Coma mais frutas e vegetais . As cinco porções recomendadas equivalem a cerca de 1 libra por dia. Qualquer produto fresco será bom para você, então não pense demais. Com opções enlatadas e congeladas, apenas certifique-se de que não haja muito açúcar ou sal adicionado.
- Tenha cuidado com alimentos processados . Mesmo alimentos minimamente processados e prontos, como pão ou sopa, podem conter uma quantidade surpreendente de sal e açúcar. Se você tiver essas opções prontas, verifique o rótulo para tentar encontrar alternativas com baixo teor de sódio e baixo teor de açúcar.
Se seus hábitos atuais não são ideais, não se preocupe em deixá-los perfeitos desde o começo. Escolha uma mudança para focar de cada vez, para que você possa transformá-los em hábitos para a vida toda.
Arranje tempo para não fazer nada
Muitos conselhos de saúde, incluindo as dicas acima, se concentram em coisas que você precisa fazer ou mudar. Mas também é importante lembrar que o estresse é um fator importante nas interações prejudiciais entre a saúde mental e física. Então, parte do seu processo de cura deve incluir encontrar tempo para não se preocupar se você está comendo a coisa certa, se exercitando o suficiente ou sendo produtivo o suficiente.
Apenas tire alguns minutos todos os dias para sentar sem TV, sem telefone, sem outras distrações e apenas seja. Observe onde você está e o que está sentindo agora. É isso. Não pense sobre o que você tem que fazer depois disso ou o que você deveria estar sentindo ou fazendo agora. Apenas seja por alguns minutos, talvez até por 40-45 minutos se você tiver tempo.
Isso é frequentemente chamado de atenção plena, mas não deixe que o rótulo o pressione a estabelecer critérios sobre o que você deve fazer ou como otimizar esse tempo. O objetivo é apenas verificar consigo mesmo e dar uma pausa no barulho da vida por um tempo. Você pode tentar um exercício de atenção plena mais definido depois de criar o hábito de reservar esse tempo para si mesmo, se quiser.