Aprendendo a lidar com pensamentos indesejados por meio do pensamento proativo

De acordo com um estudo recente, podemos estar lidando com pensamentos intrusivos ou indesejados da maneira errada. O pensamento intrusivo afeta pessoas que lidam com múltiplas condições de saúde mental, incluindo depressão, TOC e ansiedade .

Pesquisadores da Universidade Hebraica de Jerusalém descobriram que o controle proativo é melhor do que o controle reativo no gerenciamento de pensamentos intrusivos. Em outras palavras, pode ser melhor, a longo prazo, sentar-se com pensamentos intrusivos ou indesejados em vez de mudar seu foco para outro pensamento.

Associação Livre e Pensamento Proativo

Como parte do estudo, os pesquisadores deram a 80 voluntários 60 dicas de palavras em uma tela de computador. Os voluntários então tiveram que escrever uma palavra associada para cada dica. Por exemplo, para ‘mesa’ eles poderiam escrever ‘cadeira’.

Cada uma das palavras foi apresentada aos voluntários cinco vezes, em ordem aleatória. Os participantes do grupo de controle podiam reutilizar a mesma palavra associada quando uma palavra-chave era repetida, enquanto os participantes do grupo de teste tinham que pensar em uma palavra associada diferente a cada vez. Os participantes também classificaram em uma escala de 0 a 10 a extensão em que cada palavra os lembrava da palavra-chave.

Isaac Fradkin, PhD, autor principal do estudo, explicou que as associações repetidas estão agindo como pensamentos indesejados neste caso, distraindo o voluntário do objetivo de pensar em uma nova associação. Como os pesquisadores pensaram, levou mais tempo para os voluntários criarem uma nova palavra associada.

Eles descontaram as palavras associadas que os participantes sentiram que tinham as associações mais fortes com as palavras-chave e se concentraram nos tempos de resposta para as dicas e associações que foram consideradas mais fracas.

Eles descobriram que, com o grupo de teste, associações mais fracas aumentaram o tempo de reação, enquanto também proporcionaram tempos de reação mais rápidos em comparação com quando as associações eram fortes, mostrando que uma resposta proativa em vez de reativa pode ser eficaz.

“Normalmente, depois que uma pessoa escreve ‘cadeira’ como uma associação pela primeira vez, ela se torna mais forte e, portanto, é ainda mais provável que venha à mente no futuro”, explicou o Dr. Fradkin, “Descobrimos que os participantes foram capazes de reduzir esse efeito de auto-reforço dos pensamentos. Esse tipo de controle pode ser descrito como ‘proativo’ porque faz com que o pensamento indesejado não seja tão provável de vir à mente em primeiro lugar.”

Gerenciando pensamentos intrusivos

“Quando temos uma resposta reativa, como substituir o pensamento por outro mais desejável, estamos simplesmente tentando enganar nosso cérebro, quase como um truque de prestidigitação”, diz Hannah Martin, psicoterapeuta e fundadora do Talented Ladies Club , “mas o que não estamos fazendo é interromper e eliminar o hábito”.

Ela explica que ser proativo não significa dar rédea solta ao pensamento indesejado, mas “torná-lo consciente, questionar sua validade e se ele nos serve ou não”, para que possamos escolher como queremos nos sentir e pensar. 

“O pensamento reativo não é empoderador”, ela diz, “Não estamos nos livrando de nossos pensamentos habituais e intrusivos. Em vez disso, estamos tentando mascará-los com um mecanismo de enfrentamento. O pensamento proativo nos permite reconhecer e mudar hábitos, o que nos empodera.”

Martin descreve pensamentos intrusivos como “hábitos mentais”, com os pensamentos às vezes vindos do nosso subconsciente, decorrentes de coisas que acreditamos sobre nós mesmos ou de como achamos que somos percebidos pelos outros, ou relacionados ao medo. 

“Se você frequentemente tem um pensamento intrusivo recorrente, ou percebe um tema similar, pergunte a si mesmo em que ele pode estar enraizado”, ela diz, “Ele está ligado a como você se sentia sobre si mesmo quando era mais jovem, ou coisas que outras pessoas podem ter dito a você ou sobre você? Isso pode lhe dar uma pista de onde ele pode se originar, e pode tirar um pouco do poder dele.

“Quando você consegue ver que algo tem uma origem, e essa origem pode não ser baseada em uma verdade, você pode parar de aceitá-lo como inevitável ou um fato, e vê-lo como a ilusão que realmente é”, diz Martin.

“Costumo incentivar meus pacientes a usar um pouco de humor para ajudá-los a parar pensamentos intrusivos e substituí-los”, diz Kendall Roach, MA LPC, terapeuta na Babylon , enquanto Martin apoia a ideia de desafiar pensamentos intrusivos e indesejados: “Se seus pensamentos fazem você se sentir desconfortável e você acredita que há alguma verdade neles, que ação positiva você pode tomar para fazer uma mudança?”, ela diz.

“Se não há verdade neles, por que você está permitindo que eles se intrometam no seu dia? Como você GOSTARIA de pensar e sentir em vez disso? E o que pode ajudar você a conseguir isso? O que precisa mudar em como você vive sua vida ou como você pensa para permitir que você se sinta diferente?” ela continua, “Quando você tem mais consciência dos pensamentos que vêm à sua mente, você pode começar a escolher se os permite ou não.”

Pensamentos Intrusivos e a Pandemia

O impacto da pandemia em nossa saúde mental foi bem documentado e, para algumas pessoas, pode ter provocado um aumento de pensamentos intrusivos. Pesquisadores no Canadá falaram de uma “Síndrome de Estresse da COVID” desenvolvida por alguns indivíduos nos últimos dois anos, e isso pode envolver pensamentos intrusivos relacionados à COVID entre outros sintomas, como medo de infecção ou medo de tocar em superfícies que podem estar contaminadas.

Como Martin coloca, “Quando estamos sob qualquer tipo de estresse, naturalmente recorremos a mecanismos de enfrentamento ruins que não são abordados, o que significa que temos mais probabilidade de experimentar pensamentos mais intrusivos… E como qualquer hábito, quanto mais pensamos nisso, mais fortes e frequentes esses pensamentos se tornarão.” 

“Muitos de nós fomos forçados a ficar em casa, no silêncio, sem as distrações externas que costumávamos utilizar para abafar pensamentos intrusivos, ignorar traumas ou problemas de saúde mental e nos ajudar a superar nossos vícios, substituindo-os por outras coisas”, acrescenta Roach, “Em algumas situações, foi bom porque nos forçou a abordar as coisas que não estávamos abordando. Em outras situações, foi ruim porque tirou as boas distrações necessárias para nos ajudar a melhorar.”

Pensamentos intrusivos podem ser seriamente debilitantes, até mesmo tirando a pandemia da equação. Eles nunca vão embora completamente, mas talvez estejamos gradualmente entendendo como administrá-los de forma mais eficaz.