Como superar um ataque de pânico

Se você tem ataques de pânico , sabe que eles podem ser uma experiência assustadora com efeitos posteriores que podem ser extremamente desafiadores de administrar. No entanto, seguindo os passos fornecidos aqui, você pode encontrar algum alívio e voltar aos trilhos após ataques de pânico.

Como é um ataque de pânico?

Imagine que você está dirigindo para o trabalho quando de repente é tomado por sentimentos de pavor e medo. Seu coração parece estar batendo forte para fora do seu peito e você tem dificuldade para respirar. Você fica cada vez mais com medo, pois começa a tremer e a suar. Você sente formigamento, como “alfinetes e agulhas”, nas pernas e mãos e começa a ficar enjoado.

Você pensa: “Isso não pode estar acontecendo comigo”. Você quase tem a sensação de estar se observando à distância, sentindo-se completamente desconectado de si mesmo e do ambiente ao seu redor . Você encosta no acostamento, com medo de perder o controle do carro ou desmaiar ao volante.

Tão rapidamente quanto seus sintomas se instalam, você percebe que essas sensações estão gradualmente diminuindo. Mas mesmo quando você percebe que o ataque de pânico passou, você ainda se sente nervoso ou tenso. Leva um minuto para você se concentrar novamente e voltar à estrada. O resto do seu dia é marcado por uma sensação de nervosismo e apreensão.

Esses ataques podem ter um impacto emocional, físico e cognitivo que pode afetar você muito tempo depois que o ataque tiver diminuído. Depois de vivenciar um ataque de pânico, você pode achar difícil se recompor.

Como superar um ataque de pânico

Embora os ataques de pânico sejam angustiantes e debilitantes, há coisas que você pode fazer que ajudarão você a superá-los e acalmar seu corpo e mente depois. Algumas estratégias que podem ajudar incluem:

Pare e respire

Durante um ataque de pânico, você pode sentir falta de ar , o que faz com que você sinta que não está recebendo ar suficiente ou que está sufocando ou engasgando. A falta de ar também pode causar dor no peito, o que é comum em ataques de pânico. Essa experiência aterrorizante pode fazer com que você se sinta ansioso pelo resto do dia.

Se você sentir que não consegue recuperar o fôlego durante um ataque de pânico, fazer um exercício de respiração profunda pode ajudar.

1. Quando você notar que seus sintomas estão diminuindo, comece a respirar lenta e propositalmente.
2. Inspire profunda, suave e uniformemente pelo nariz.
3. Depois de inspirar o máximo de ar possível, prenda a respiração por um ou dois momentos.
4. Expire gradualmente pela boca até sentir que não há mais ar nos pulmões.

Tente repetir esse padrão de inalar lentamente pelo nariz, prender brevemente a respiração e exalar lentamente pela boca. Ao praticar exercícios de respiração profunda ao longo do dia, você pode conseguir controlar sua ansiedade com mais frequência, o que o leva a sentir uma maior sensação de calma.

Use o diálogo interno positivo

Ataques de pânico podem deixá-lo preocupado, nervoso e com medo. Quando o ataque está ocorrendo, você pode ter pensamentos de medo sobre perder o controle ou até mesmo possivelmente morrer do ataque. Uma vez que o ataque começa a se dissipar, você pode se sentir envergonhado ou deprimido sobre sua experiência com pânico. Você pode até começar a se estressar sobre quando o próximo ataque vai ocorrer.

Tente usar autoconversa positiva e afirmações para melhorar seu humor e ganhar uma sensação de controle. Quando o ataque de pânico estiver acabando, lembre-se de que ele acabará em breve e que não pode machucá-lo. Se pensamentos de autoculpa surgirem, tente o seu melhor para se perdoar, neutralizar a autoculpa com afirmações e seguir em frente com seu dia.

Fale com um ente querido

Pode ser útil entrar em contato com um ente querido para conversar sobre as coisas. Você nem precisa contar ao seu amigo ou familiar que você teve um ataque de pânico. Em vez disso, você pode ligar para o seu ente querido para apenas bater um papo. Você pode descobrir que simplesmente falar com alguém em quem confia fará você se sentir melhor, pois seus sintomas de ataque de pânico diminuem.

Se ninguém estiver disponível ou for impraticável para você contatar alguém após seu ataque de pânico, então tente considerar o que um amigo ou familiar de confiança diria a você. Pense em como um amigo solidário pode lhe dizer que você vai superar sua ansiedade ou que ele está orgulhoso de você por lidar tão bem com seu ataque de pânico.

Foco em outra coisa

Após um ataque de pânico, seus pensamentos e energia pessoais podem estar excessivamente focados em sua ansiedade e outros sintomas. Em vez de alimentar sua ansiedade com mais atenção ou preocupação, tente se concentrar em algo que lhe traga alguma felicidade ou uma sensação de paz.

Por exemplo, você pode achar útil trazer sua consciência para algo divertido que você planeja fazer no futuro ou para momentos alegres do seu passado. Se possível, tente dar uma caminhada ao ar livre ou se envolver em uma atividade que você goste para ajudar a limpar sua mente.

Algumas técnicas de distração que podem ser eficazes incluem contar respirações, assistir televisão, ler um livro, meditar ou praticar um hobby criativo.

Uma palavra de Verywell

Ataques de pânico podem ser perturbadores, mas encontrar maneiras de lidar e superá-los pode aumentar sua confiança e reduzir seus sentimentos de ansiedade. Trabalhe para controlar sua respiração, encontrar distrações e utilizar o poder da conversa interna positiva para lidar com os sintomas imediatos de um ataque de pânico. Conversar com um amigo ou um profissional de saúde mental também pode ser útil.