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Se você sofre de ataques de pânico , então você já passou por isso antes. Você sente dificuldade para respirar, frequência cardíaca acelerada, tensão muscular e tontura. Essas sensações físicas são frequentemente acompanhadas por pensamentos negativos e assustadores. Você pode ter medo de perder o controle de si mesmo e muito possivelmente de sua sanidade.
Apesar desses sentimentos avassaladores, há maneiras de recuperar o senso de controle quando o pânico ataca. Abaixo estão algumas dicas simples que você pode usar para ajudar a aliviar os sintomas comuns de um ataque de pânico.
Índice
Respire fundo
Ataques de pânico podem literalmente parecer que estão tirando seu fôlego. Você pode sentir como se estivesse hiperventilando, engasgando ou sentindo falta de ar . Gerenciar suas mudanças na respiração pode ser a chave para reduzir os sintomas de pânico. Durante um ataque, tente trazer sua atenção para sua respiração.
Como direcionar sua respiração
- Comece respirando lenta e propositalmente. Isso neutralizará a respiração superficial caracterizada pela maioria dos ataques.
- Se possível, coloque as mãos sobre o estômago e encha a barriga com ar. Ao inspirar, você sentirá seu centro subir e se expandir.
- Ao expirar, ele então se contrairá para dentro. Essas respirações deliberadas ajudarão a acalmar seu corpo e mente.
Também pode ser útil contar cada respiração. Como contar sua primeira inspiração e expiração completas como uma, a próxima inspiração e expiração como duas, e assim por diante. Isso não só ajudará você a respirar melhor, mas também ajudará você a se sentir mais calmo, dando à sua mente algo em que se concentrar.
Relaxe
Quando o pânico se instala, você pode notar dor, dormência e tensões gerais por todo o seu corpo. Ao passar alguns momentos tentando relaxar seu corpo, você pode começar a melhorar alguns dos seus desconfortos físicos. Deixar de lado essa tensão também ajudará a aliviar seus pensamentos ansiosos.
Continue subindo até o braço inteiro, apertando e soltando cada conjunto de músculos, movendo do antebraço até o ombro. Então mude para o lado esquerdo. Faça o mesmo para as pernas, começando com o pé direito.
Continue a focar em grupos musculares separados, incluindo suas costas e ombros, até que você tenha trabalhado todo o caminho até o topo de sua cabeça. Não se esqueça de relaxar seus músculos faciais, pois geralmente há muita tensão ali. Tente suavizar sua testa, relaxar sua mandíbula e aliviar seu pescoço.
Mude sua mente
Mesmo quando em modo de pânico total, você pode logicamente reconhecer que seus medos estão excedendo o que é garantido pela situação. Apesar de querer que o pânico pare, seus pensamentos podem estar impedindo você de se sentir calmo. Quando confrontado com pensamentos negativos associados a um ataque de pânico, tente distrair sua mente e se concentrar novamente.
À medida que o ataque de pânico toma seu curso, desvie sua atenção para pensamentos mais agradáveis. Em vez de temer a situação em que você está, tente pensar sobre os aspectos positivos da sua vida, como um ente querido, um animal de estimação amado ou uma atividade de lazer favorita.
Pode ser útil pensar em algo que faça você rir ou visualizar uma cena tranquila. Você pode tentar pensar em uma piada engraçada ou imaginar um lindo pôr do sol. Afirme mais afirmações positivas para si mesmo. Por exemplo, repita para si mesmo, “Estou bem”, “Estou seguro” ou “Isso vai passar”. Com o tempo, seu padrão de pensamento negativo começará a dar lugar a visões mais encorajadoras.
Enfrente o Pânico
Uma das maneiras mais eficazes de começar a controlar os ataques de pânico é encarar persistentemente seus medos. Se seus ataques forem situacionais, como estar em multidões, tente não evitar essas situações. Essa exposição ajudará você a lidar com o pânico e enviará a mensagem aos seus medos de que você está, em última análise, no controle deles.
Se seus ataques de pânico são imprevisíveis, ou seja, não há gatilhos específicos que os desencadeiem, você também precisará lidar com o pânico conforme ele vem. Lembre-se de que se tornar autoconsciente durante um ataque de pânico, mesmo quando ele vem inesperadamente, pode ajudar você a lidar com seus sintomas. Permaneça ciente de como você está se sentindo e lembre-se de que ele não vai tomar conta de você.
Siga as recomendações de tratamento
Seu médico ou profissional de saúde pode recomendar medicamentos para ajudar a tratar seus ataques de pânico. Medicamentos ansiolíticos, conhecidos como benzodiazepínicos, podem fornecer alívio rápido para os sintomas de pânico .
Os benzodiazepínicos frequentemente prescritos incluem:
Os benzodiazepínicos são geralmente prescritos durante a fase inicial do tratamento como um remédio de curto prazo para ataques de pânico.
Antidepressivos , como Prozac (Fluoxetina) e Zoloft (Sertralina), são um tipo de medicamento comumente prescrito e usado na prevenção de ataques de pânico a longo prazo. Como os antidepressivos podem levar várias semanas para fazer efeito, é importante tomá-los consistentemente para melhorar seus sintomas.
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Alívio de curto prazo
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Tome pouco antes de uma situação que induza ao pânico, como antes de embarcar em um avião ou fazer um discurso
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Tome logo após o surgimento dos sintomas de pânico
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Prevenção a longo prazo
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Tome diariamente para ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade e diminuir a força e a duração dos ataques de pânico ao longo do tempo
Da próxima vez que você tiver um ataque de pânico, aplique essas técnicas para que você possa começar a recuperar algum controle. Tenha em mente que essas estratégias não funcionarão sempre ou para todos, mas experimente-as e veja o que ajuda você. Essas habilidades serão mais eficazes se você as praticar quando não estiver em um estado de pânico.
Ao ensaiá-los, eles se tornarão mais fáceis de usar e ficarão mais gravados na sua memória para quando você mais precisar deles. Você também pode querer escrevê-los e mantê-los com você para tê-los durante situações que induzam ao pânico.
Com paciência, perseverança e consistência, seus ataques de pânico podem ser controlados. Você provavelmente é muito mais corajoso do que pensa que é. Com o tempo, você pode começar a reconhecer sua própria coragem enquanto continua a vencer os ataques de pânico.