Como parar um ataque de pânico

Ataques de pânico podem ser extremamente difíceis de lidar. Eles geralmente surgem de repente, trazendo sentimentos crescentes de pavor e ansiedade. Muitas pessoas com ataques de pânico também podem ter sintomas físicos incômodos, como tremores , frequência cardíaca acelerada, dificuldade para engolir e dor no peito.

Embora não sejam fatais, os ataques de pânico podem ser assustadores, desorientadores e exaustivos mental e fisicamente. Felizmente, há várias estratégias que você pode usar para tentar pará-los — ou pelo menos diminuir seus efeitos.

Deixe o pânico seguir seu curso

Durante um ataque de pânico, você pode experimentar sentimentos de despersonalização e desrealização , nos quais você se sente desconectado de si mesmo e do mundo ao seu redor. Você pode ficar com medo de estar “enlouquecendo”, perdendo todo o controle ou tendo um derrame ou ataque cardíaco.

Quando você está passando por um ataque de pânico, pode ser difícil se concentrar em qualquer outra coisa além dos seus sintomas. Você pode tentar afastar seus pensamentos perturbadores e sensações físicas, mas resistir aos seus ataques de pânico pode realmente intensificar sua ansiedade. Você também pode temer seus ataques porque não os entende.

Da próxima vez que um ataque de pânico tomar conta e aqueles sentimentos de pavor se instalarem, tente se render aos seus sintomas e deixe o ataque seguir seu curso. Lembre-se de que seus sintomas não podem machucá-lo e saiba que logo passarão .

Respire fundo

Hiperventilação e falta de ar são sintomas de ataques de pânico que podem piorar seus sentimentos de ansiedade. Aprender a respirar profunda e lentamente é essencial para controlar seus ataques de pânico e reduzir seu medo.

Quando os sintomas do ataque de pânico começarem a aumentar, tente se concentrar na sua respiração . Pode ajudar colocar a mão no abdômen e senti-lo subir cada vez que você inspira e descer quando você expira todo o ar.

Relaxe seus músculos

Quando você está tendo um ataque de pânico, seus músculos ficam tensos enquanto você se prepara para entrar no modo ” lutar ou fugir “. Deixar de lado a tensão por todo o seu corpo pode realmente ajudar você a permanecer calmo durante um ataque de pânico.

Ao usar uma técnica de respiração profunda, escaneie-se mentalmente . Traga consciência para cada parte do seu corpo, notando qualquer tensão, e relaxe intencionalmente essa área. Por exemplo, talvez seus ombros tenham migrado para suas orelhas. Tente rolar seus ombros para soltá-los. Se sua mandíbula estiver cerrada, toque a ponta da língua nos dentes da frente e abaixe a mandíbula.

Continue a passar por cada grupo muscular, descendo até o centro, braços, mãos, pernas e pés. Quando terminar, respire algumas vezes e repita, dessa vez começando pelos pés e voltando para o topo da cabeça, liberando mais profundamente a cada respiração.

Distraia-se

Se você estiver se sentindo sobrecarregado de ansiedade, tente se distrair . Você pode, por exemplo, ligar para um amigo ou ente querido. Mudar seu ambiente também pode colocá-lo em um melhor estado de espírito. Encontre outro cômodo para ficar ou faça uma caminhada rápida enquanto se concentra em sua respiração.

Distrações mentais como contagem também podem ajudar você a escapar dos sintomas de pânico. Você pode tentar contar de um a 10 fora de ordem. Você também pode combinar sua contagem com seu exercício de respiração. Comece contando “um” na inspiração, “dois” na expiração, “três” na inspiração e assim por diante. Você pode até tentar algo um pouco mais desafiador, como contar de trás para frente de 100 em três.

Experimente um Mantra

Você também pode mudar seu foco repetindo afirmações positivas para si mesmo. Durante um ataque de pânico, você pode pensar consigo mesmo, “Estou com medo”, “Não consigo passar por isso” ou “As pessoas provavelmente acham que sou louco”.

Substitua esses tipos de pensamentos por declarações mais encorajadoras. Tente repetir para si mesmo afirmações como “Estou seguro”, “Vou superar isso” ou “Sou forte”.

Siga seu plano de tratamento

Se você tem sofrido ataques de pânico persistentes, certifique-se de discutir seus sintomas com seu médico. Ataques de pânico raramente são associados a um problema de saúde sério, mas seu clínico poderá descartar a possibilidade de diferentes condições médicas e de saúde mental.

Dependendo dos seus sintomas e necessidades, seu plano de tratamento pode incluir medicamentos prescritos e psicoterapia . Seu médico poderá ajudá-lo a usar maneiras eficazes de lidar com seus ataques de pânico.

Cuide-se

Você pode precisar fazer algumas mudanças no estilo de vida para diminuir seus sentimentos gerais de estresse e ansiedade. Tire um tempo para o autocuidado participando de atividades que lhe tragam uma sensação de equilíbrio, relaxamento e bem-estar.

Por exemplo, descobriu-se que exercícios regulares ajudam a reduzir os níveis de estresse e ansiedade.  Você pode considerar uma variedade de atividades nas quais pode participar para aumentar seu autocuidado físico, como caminhar, dançar ou andar de bicicleta.

Além disso, considere outras áreas da vida que você pode incorporar à sua rotina de autocuidado, como hobbies, nutrição ou espiritualidade. Adicionar técnicas de relaxamento , como meditação e ioga, à sua rotina diária também pode ajudar a reduzir sua ansiedade. Além disso, ao praticar essas técnicas mesmo quando não estiver se sentindo ansioso, você estará mais bem preparado para usá-las quando o pânico atacar.

Acompanhe seu progresso

Quando você começar a trabalhar no gerenciamento de seus ataques de pânico, pode ser benéfico começar a monitorar seu progresso. Isso pode ser feito por meio do uso de um diário de pânico , diário pessoal ou gráfico de humor e ansiedade .

Anote potenciais gatilhos, sucessos e contratempos. Manter um registro do seu progresso pode ajudar a determinar o que tem funcionado para você e onde pode haver mais potencial para crescimento.