Por que estou com tanta fome durante a menstruação?

É aquela época do mês de novo. Você se pega comendo mais algumas fatias de pizza e terminando todas as batatas fritas que vê. Então você está pegando aquele saco de batatas fritas e uma barra de chocolate para se confortar. Se isso soa como você, então você não está sozinho em se sentir assim porque é muito comum.

Este artigo aborda os princípios básicos do ciclo menstrual, os hormônios que afetam seu apetite e algumas dicas para ajudar a controlar a fome durante a menstruação.

O que é o ciclo menstrual?

O ciclo menstrual é uma série de mudanças hormonais e fisiológicas naturais pelas quais o sistema reprodutor feminino passa para sustentar uma gravidez.

Começa no primeiro dia do período menstrual de uma mulher (menstruação) e termina no dia anterior ao próximo período. Em média, um ciclo menstrual dura 28 dias; no entanto, uma variação normal é entre 21 e 40 dias.

Após a menstruação, entre os dias 8 e 28 do seu ciclo, o útero engrossa enquanto se prepara para a implantação do embrião (um óvulo fertilizado). Durante três semanas, o útero constrói lentamente um revestimento cheio de vasos sanguíneos e tecido com aproximadamente 11 mm de espessura.

Por volta do dia 14 do seu ciclo, seus ovários liberam um óvulo que desce pelas trompas de falópio. Se o óvulo não for fertilizado e a implantação não ocorrer, ele se desintegrará no corpo. O endométrio (revestimento uterino) se desprende e é liberado pela vagina como um período (é quando você notará sangue).

Demora cerca de 10 a 16 dias para que um óvulo seja liberado dos ovários até o início da menstruação.

Os hormônios que afetam seu apetite

Os hormônios controlam as várias mudanças que ocorrem no corpo durante o ciclo menstrual. Mudanças nos níveis desses hormônios podem afetar o quão faminta você se sente.

Estrogênio

Nos dias que antecedem a menstruação, o estrogênio começa a diminuir. O estrogênio é um hormônio que pode ajudar a melhorar seu humor e suprimir seu apetite. Uma queda no estrogênio pode aumentar seus desejos de fome.  

Progesterona

Durante esse período, seus níveis de progesterona também caem, mas ele continua sendo o hormônio dominante em seu corpo. A progesterona é responsável por estimular seu apetite, fazendo com que você sinta mais fome.

Cortisol

O cortisol, o hormônio do estresse , também pode afetar seu apetite. Uma meta-análise publicada em 2020 mostrou que mulheres na fase folicular tinham níveis de cortisol mais altos do que mulheres na fase lútea.

A fase folicular é do dia 1 a 14 do seu ciclo menstrual. Ela começa no primeiro dia do seu período e termina na ovulação, quando o óvulo é liberado do ovário. Um alto nível de cortisol no corpo está ligado a um aumento no apetite, alimentação excessiva e desejo de consumir “alimentos reconfortantes” ricos em gordura e açúcar.

Como controlar a fome quando você está menstruada

O mais importante a lembrar é ouvir seu corpo e cuidar dele durante esse período.

Aqui estão algumas dicas para ajudar a controlar a fome durante a menstruação:

• Mantenha uma dieta bem balanceada: Certifique-se de consumir muita proteína magra, vegetais, frutas e grãos integrais durante o mês. Minimize sua ingestão de alimentos processados, gorduras saturadas, cafeína, sal e álcool. Há uma ligação direta entre a comida que você come e os hormônios que são produzidos e liberados em seu corpo. Há também uma ligação direta entre a comida que você come e a maneira como você se sente. Uma dieta cheia de alimentos ricos em nutrientes pode ajudar a equilibrar os hormônios e manter as dores da fome sob controle.
• Exercite-se regularmente: desde melhorar a saúde mental até diminuir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, os benefícios do exercício são bem conhecidos. Um estudo que analisou o impacto da pandemia de COVID-19 nos hábitos alimentares mostrou que a atividade física estava associada a decisões alimentares mais saudáveis. Especificamente, aqueles que eram mais ativos tendiam a comer menos frituras e doces. O movimento regular pode ajudar muito com seu humor durante esse período.
• Delicie-se lentamente e com moderação: embora você possa sentir vontade de inalar um saco inteiro de batatas fritas, provavelmente não é o melhor para seu bem-estar. Em vez disso, pegue uma tigela pequena, encha-a com batatas fritas, feche o saco, coloque-o de volta e vá embora. Saboreie cada batata frita e aprecie conscientemente as texturas e sabores. Então avalie se você quer mais. Às vezes, reservar um tempo para saborear uma guloseima pode ajudar a satisfazer os desejos sem comer demais ou ir além do que nossos estômagos podem suportar.
• Escolha lanches saudáveis ​​alternativos: Sorvete ou donuts podem parecer o lanche perfeito depois do jantar. No entanto, esse grande pico nos seus níveis de açúcar no sangue e a eventual queda deixarão você se sentindo mais irritado e chateado. Em vez disso, opte por lanches mais saudáveis ​​que não façam seus níveis de açúcar no sangue irem para uma montanha-russa. Alguns exemplos incluem iogurte desnatado, queijo, nozes, frutas, vegetais e homus, e torrada integral com manteiga de amendoim.
• Mantenha-se hidratado: beba bastante água. As pessoas geralmente confundem sinais de desidratação com fome. Isso porque os sentimentos de sede são muito sutis em comparação aos de fome. Então, antes de pegar aquele bolinho, tente beber um copo alto de água e veja se isso ajuda com seu apetite.
• Desvincule a moralidade de suas escolhas alimentares: Não deixe que suas escolhas alimentares façam você se sentir culpada ou mal consigo mesma. Se biscoitos ou uma tigela de macarrão com queijo são o que lhe dão conforto durante esta época do mês, permita-se ter esse mimo. Seu útero está descamando e é uma experiência difícil e desagradável. Para algumas, pode ser doloroso e debilitante. Ouça seu corpo, descanse, aproveite suas comidas favoritas e cuide dele como achar melhor.