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Muitas pessoas com transtornos de uso de álcool também têm problemas de sono. Se você bebe em excesso, mesmo ocasionalmente, provavelmente já teve problemas de sono.
Tais problemas podem persistir por algum tempo, mesmo depois que você decide parar de beber. Na verdade, a dificuldade para dormir é um dos sintomas mais comuns de abstinência de álcool e um que faz com que muitos tenham recaídas.
Este artigo discute como o álcool afeta o sono e as interrupções que você pode continuar a experimentar depois de parar de beber. Ele também explora por que você pode sentir que não consegue dormir sóbrio e o que você pode fazer para lidar com isso.
Se você ou um ente querido está lutando contra o uso ou dependência de substâncias, entre em contato com a Linha de Ajuda Nacional da Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de apoio e tratamento em sua área.
Para mais recursos de saúde mental, consulte nosso Banco de Dados Nacional de Linhas de Ajuda .
Índice
Tipos de problemas de sono relacionados ao álcool
De acordo com a Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), 25% a 72% das pessoas com transtornos de uso de álcool relatam problemas de sono. Os efeitos mais prevalentes e perturbadores incluem:
- Despertares mais frequentes
- Pior qualidade do sono
- Redução do sono profundo
- Horários de despertar mais cedo do que o normal
Tais efeitos levam as pessoas a sentir que não dormiram o suficiente. Sonolência diurna, concentração reduzida, irritabilidade e outros sintomas podem então resultar.
Estudos descobriram que os problemas de sono podem durar semanas, meses ou até anos após parar de beber. Em muitos casos, as pessoas que se recuperam do uso de álcool geralmente têm mais problemas com o início do sono do que com a manutenção do sono.
Muitas pessoas que estão se recuperando de transtornos por uso de álcool tiveram problemas de sono que antecederam sua dependência de álcool.
Infelizmente, a recuperação e a abstinência são mais desafiadoras se você não consegue dormir o suficiente e com boa qualidade. Dificuldade para dormir, particularmente quando uma pessoa sente que não consegue dormir sóbria, pode aumentar o risco de recaída.
Sono não restaurador
Pessoas em recuperação de alcoolismo demoram muito para adormecer, têm problemas para dormir a noite toda e sentem que seu sono não é restaurador.
A abstinência de álcool leva a reduções no sono profundo e anormalidades no sono REM . O sono REM é caracterizado pelo aumento da atividade cerebral, relaxamento do corpo, movimentos rápidos dos olhos e aumento dos sonhos.
Problemas de sono são frequentemente vistos como uma das últimas coisas a melhorar entre pessoas em recuperação de álcool. Também é um sintoma que representa um risco significativo de recaída.
Na verdade, os programas de recuperação de 12 passos geralmente se referem aos fatores que aumentam o risco de uma pessoa ter uma recaída como HALT, que significa Hungry (faminto), Angry (zangado), Lonely (solitário) ou Tired (cansado). As interrupções do sono podem aumentar o risco de uma pessoa se sentir cansada, o que pode fazer com que ela pegue uma bebida se sentir que pode dormir sóbria.
Insônia
A insônia é um problema comum para muitos adultos, mas não é incomum experimentá-la a curto e longo prazo após parar de beber. Ela é caracterizada pela dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo, o que pode levar à sonolência diurna, dificuldade de concentração e outros efeitos negativos à saúde.
Pessoas em recuperação geralmente têm mais probabilidade de ter problemas com o início do sono do que com a manutenção do sono, e é por isso que algumas podem concluir que não conseguem dormir sóbrias.
Tipos de insônia
- Insônia de início : dificuldade para adormecer
- Insônia de manutenção : Incapacidade de dormir a noite toda (acordar e não conseguir voltar a dormir)
- Insônia aguda : breve período de dificuldade para dormir, geralmente causado por um evento ou experiência estressante na vida
- Insônia crônica : Problemas para adormecer ou manter o sono pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais
- Insônia comórbida : ocorre com outra condição, como depressão ou ansiedade, que também interfere no sono
A insônia também é comum entre pessoas que têm um transtorno de uso de álcool, mas o problema pode persistir ou mesmo começar durante a recuperação. No entanto, também é importante notar que muitas pessoas que sofrem de insônia durante a abstinência e a recuperação também tinham insônia antes de se tornarem dependentes do álcool.
Tratamento para insônia
O primeiro tratamento para insônia em recuperação é a sobriedade, e muitos pacientes verão melhora. Para o tratamento específico da insônia, terapias comportamentais são o tratamento preferido (em vez de medicamentos), pois demonstraram ser eficazes e não interferem na sobriedade.
Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)
O objetivo da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é mudar os hábitos de sono, bem como quaisquer conceitos errôneos sobre o sono e a insônia que possam perpetuar as dificuldades de sono.
A TCC-I geralmente envolve reuniões semanais regulares, durante as quais seu terapeuta fará avaliações do seu sono, trabalhará com você para alterar comportamentos problemáticos de sono e pedirá que você preencha um diário do sono em casa.
Restrição de sono
Este tipo de terapia comportamental funciona para melhorar sua eficiência de sono, ou o tempo que você passa dormindo dividido pelo tempo que você passa na cama. A ideia por trás da restrição do sono é que, ao limitar a quantidade de tempo que você se permite dormir e ficar na cama, você aumentará seu desejo de dormir (chamado de impulso de sono) e dormirá menos agitado e com mais eficiência.
Medicamento
Existem muitos medicamentos usados para tratar a insônia, incluindo medicamentos benzodiazepínicos e não benzodiazepínicos. Se você estiver em recuperação, seu médico precisará avaliar os riscos e benefícios de prescrever esses medicamentos para insônia. Existem também alguns medicamentos de prevenção de recaídas que podem ajudar a promover o sono.
Terapia Complementar
Várias terapias complementares têm sido usadas para tratar insônia em pessoas em recuperação, incluindo:
- Aromaterapia
- Meditação da atenção plena
- Terapia de relaxamento e biofeedback
- Relaxamento muscular progressivo
- Ioga
Lidando com problemas de sono relacionados ao álcool
Trabalhar na sua higiene do sono é outra maneira de ajudar a prevenir ou reduzir a insônia. Essas são mudanças que você pode fazer no seu ambiente e rotina para ajudar a promover o sono.
- Desenvolva uma rotina relaxante para a hora de dormir . Não importa se você escreve em um diário, usa um aplicativo de meditação ou relaxa com um banho morno, fazer algo relaxante antes de apagar as luzes ajudará a definir o tom para um sono sólido.
- Mantenha seu quarto escuro, fresco e confortável . Evite o uso de televisão, celulares, computadores ou leitores eletrônicos em seu quarto. A luz azul desses dispositivos eletrônicos pode suprimir o hormônio indutor do sono melatonina e interferir em seu relógio biológico interno. A National Sleep Foundation recomenda manter seu quarto fresco (em torno de 65 graus Fahrenheit) e usar cortinas, persianas ou persianas que bloqueiem a luz para manter seu quarto escuro.
- Mantenha um horário regular de sono/vigília . Isso permitirá que seu corpo se acostume a um certo horário de dormir e então esteja pronto para dormir naquele horário.
- Evite cochilos . Os cochilos diminuem sua quantidade total de débito de sono , tornando mais difícil adormecer novamente à noite no horário adequado.
- Abstenha-se de estimulantes à noite . Estimulantes que interrompem o sono incluem cafeína (café, chá, refrigerantes, chocolate) e nicotina. De acordo com um estudo publicado em Psychology, Health &; Medicine , a pessoa média perde mais de um minuto de sono para cada cigarro que fuma.
Pressione Play para obter conselhos sobre higiene do sono
Este episódio do The MindWell Guide Podcast , com o neurologista e especialista em sono Chris Winter, compartilha estratégias para dormir melhor à noite. Clique abaixo para ouvir agora.
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Uma palavra de Verywell
O álcool pode ter um impacto prejudicial no sono, mas esses problemas também podem persistir quando você decide parar de beber. Encontrar maneiras de lidar com a insônia e outros problemas de sono é importante, pois o sono ruim pode ser um fator de risco para a recaída do álcool.
Felizmente, existem tratamentos e técnicas de enfrentamento que podem ajudar você a ter um descanso melhor, o que pode ajudar você a se sentir melhor durante a recuperação do álcool. Se você estiver tendo problemas de sono, converse com seu médico sobre suas opções.