Simplesmente acreditar que você pode melhorar seu bem-estar mental já ajuda muito

“Eu consigo” pode assumir um novo significado quando se trata de saúde mental. Pessoas que acreditam que podem fazer coisas em sua vida diária para melhorar seu bem-estar mental têm melhor saúde mental do que aquelas que não acreditam, de acordo com uma pesquisa com mais de 3.000 adultos dinamarqueses que foi publicada em Mental Health and Social Inclusion .

Embora os autores tenham concluído que é mais benéfico para uma pessoa tomar medidas para melhorar sua saúde mental, apenas acreditar que ela pode fazer isso já ajuda.

A análise deles mostrou que aqueles que acreditam que podem fazer algo para melhorar sua saúde mental pontuaram mais alto em bem-estar mental do que aqueles que não o fazem. Além disso, pessoas que tomam medidas para melhorar sua saúde mental pontuaram mais alto em bem-estar mental do que aquelas que não agiram.

Sentir-se no controle é importante para o bem-estar mental

Os pesquisadores observam que ter um locus de controle interno , ou seja, acreditar que sua felicidade e saúde mental dependem de suas próprias ações, pensamentos e do que você pode controlar, é melhor para a saúde mental do que ter um locus de controle externo, a crença de que seu bem-estar mental depende de fatores externos além do seu controle. 

“Em psicologia, usamos o termo ‘ autoeficácia ‘ para descrever a crença de que podemos alcançar as coisas que nos propomos a alcançar. Quando se trata de mudança de comportamento, o desejo de uma pessoa de mudar e a capacidade de uma pessoa de mudar são ambos importantes, mas a crença de uma pessoa em sua capacidade de mudar é crítica”, diz Natalie Christine Dattilo, PhD , psicóloga clínica e especialista em bem-estar.

Quando se trata de fazer a mudança desejada, ela acrescenta que a expectativa de sucesso de uma pessoa é um indicador muito melhor do que seu esforço.

“A dúvida sobre nossa capacidade de mudar pode inadvertidamente minar nossa motivação e esforço”, diz ela. 

Chloe Carmichael, PhD , psicóloga clínica licenciada e autora de “Nervous Energy: Harness the Power of your Anxiety”, concorda.

Ela diz que quando você acredita que algo está sob seu controle, você fica mais motivado a tomar medidas para moldá-lo e gerenciá-lo. No entanto, se você acredita que apenas fatores externos influenciam seus resultados, então você não está motivado .

Por exemplo, se você acredita que está destinado a ter depressão porque ela é hereditária na sua família e não há nada que você possa fazer para controlá-la, você pode não estar motivado a tomar medidas de bem-estar. 

“Por outro lado, se você disser: ‘Posso ser propenso à depressão, e é por isso que vou me certificar de fazer 30 minutos de exercícios por dia e passar 5 minutos deliberadamente certificando-me de observar as coisas positivas que aconteceram durante o dia’, ou qualquer tipo de comportamento que você tenha desenvolvido como um bom regime para si mesmo, isso seria ter esse locus de controle interno”, explica Carmichael. 

Ela diz que um locus de controle interno também se conecta à responsabilidade pessoal.

“Em vez de se sentirem intimidadas ou sobrecarregadas pela responsabilidade de cuidar bem da sua saúde mental, eu encorajo as pessoas a se sentirem fortalecidas por isso, percebendo que isso é algo sobre o qual elas têm a opção de fazer algo se quiserem, e há mais liberdade nisso do que ter um estado mental simplesmente acontecendo com elas… como se não houvesse nada que pudessem fazer a respeito”, ela diz. 

Formas de implementar um locus de controle interno

Se você tende a pensar que as coisas estão fora do seu controle e quer mudar para ter um locus de controle interno, Dattilo diz que qualquer coisa que ajude você a desenvolver maior bem-estar “autoeficácia” ajudará a desenvolver um locus de controle interno mais forte. A seguir estão algumas maneiras de começar.

Aspire, mas dentro da razão

Uma ressalva para acreditar que você pode fazer algo é certificar-se de que suas crenças sejam realistas . Em seu livro, Carmichael discute uma técnica chamada substituição de pensamento, que envolve substituir um pensamento mal-adaptativo como “Eu nunca serei nada” por um sentimento como “Eu sou uma pessoa competente e posso fazer muitas coisas excelentes”.

No entanto, ela enfatiza que é importante não substituir o pensamento por algo como: “Sou invencível. Posso fazer qualquer coisa que eu me propuser a fazer.” 

“A verdade é que não consigo fazer nada que eu coloque na minha mente. Para muitas pessoas, quando entram no espaço das afirmações , elas vão para um lugar de ser irrealista”, diz Carmichael. 

Por exemplo, ela diz que se uma pessoa está com dificuldades financeiras, uma aspiração saudável pode ser: “Posso estar falido agora, mas estou trabalhando duro e economizando, e estar falido não vai durar para sempre”.

Por outro lado, uma substituição de pensamento irrealista seria: “Estou cheio de prosperidade e riqueza”, porque isso simplesmente não é verdade, explica Carmichael.

“Estudos mostram que, se as pessoas usam afirmações aspiracionais que seus cérebros sabem que não são verdadeiras, isso às vezes pode ser mais prejudicial”, diz ela.

Estabeleça metas pequenas e alcançáveis

Para ajudar a aumentar sua “confiança na mudança”, que Dattilo define como a crença na sua capacidade de fazer as mudanças desejadas em sua vida, ela sugere definir “micro-objetivos”, que são facilmente atingíveis, em vez de “objetivos ambiciosos”, que exigem muito esforço.

Exemplos de microobjetivos podem incluir arrumar a cama todos os dias ou beber oito copos de água por dia.  

“Ambos são específicos e atingíveis. Esteja atento aos seus esforços e perceba que você é responsável pelos objetivos que define e pela sua motivação para alcançá-los. Tente antecipar e minimizar quaisquer barreiras externas ou práticas, que às vezes podem soar como desculpas”, ela diz.

Escolher metas gratificantes também pode ajudar a tornar sua saúde mental e bem-estar uma prioridade.

“Quanto mais gratificante for, maior será a probabilidade de continuarmos com o comportamento”, diz Dattilo. 

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Seja honesto consigo mesmo

Carmichael sugere escrever uma lista de duas colunas que o force a ser honesto consigo mesmo.

Em uma coluna, escreva coisas na sua vida que você acredita que não estão sob seu controle. Isso pode incluir declarações como: “Meus maus humores simplesmente acontecem e não há nada que eu possa fazer sobre eles.”

Em seguida, na outra coluna, escreva um sentimento para desafiar essa crença, como: “Tenho um controle razoável sobre meu humor”.

Inclua coisas que você pode fazer para controlar seu humor e saúde mental, como se comprometer com consultas semanais de terapia , combinar um brunch com amigos uma vez por semana ou programar seu alarme para tocar uma música positiva .

“Quando as pessoas começam a exercer um pouco desse poder, de uma forma positiva, elas se tornam viciadas nele e começam a perceber que têm uma sensação de controle”, diz Carmichael, acrescentando que a lista é ótima para consultar quando você se sente impotente .

Mostre um pouco de compaixão por si mesmo

Combinar honestidade e compaixão é necessário para fazer mudanças positivas, diz Carmichael.

Um exemplo seria perceber que você não está comendo bem porque não está administrando bem seu tempo. Então, mostre compaixão a si mesmo ao entender que a razão subjacente para não comer bem é que você está magoado e recorre à comida como um mecanismo de enfrentamento .

“Dizer a si mesmo, ‘Preciso de apoio e vou marcar algumas massagens ou algumas sessões de terapia’, ou qualquer outra coisa, seria uma maneira mais saudável de lidar. Então, esse equilíbrio entre honestidade e compaixão é a maneira como as pessoas crescem. Elas realmente precisam de ambos”, diz Carmichael.