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Comer uma dieta saudável pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade? Especialistas sugerem que a dieta pode afetar diretamente o bem-estar mental , incluindo ansiedade, estresse e humor. Certos alimentos podem contribuir para sentimentos de ansiedade, enquanto outras substâncias podem afetar o cérebro e o corpo de várias maneiras.
Por exemplo, pesquisas descobriram que pessoas que comem dietas ricas em alimentos processados, ricos em gordura e açúcar são mais propensas a ter ansiedade do que pessoas que seguem dietas mais ricas em carboidratos complexos, proteínas magras, frutas e vegetais.
Hábitos alimentares saudáveis podem significar a diferença entre um dia cheio de nervosismo e um dia de calma e paz. Abaixo estão dicas de alimentação saudável para ajudar pessoas com ansiedade a melhorar o bem-estar geral e reduzir sentimentos de ansiedade.
Índice
Coma refeições pequenas e regulares
Quando você pula refeições, seus níveis de açúcar no sangue caem e você pode se sentir irritado, nervoso e ter piorado a ansiedade. Tente comer de cinco a seis refeições e lanches menores ao longo do dia para evitar que seus níveis de açúcar no sangue despenquem.
Coma grãos integrais e carboidratos complexos
Substitua grãos processados (como pão branco e macarrão) e carboidratos simples (como sucos de frutas) por carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais.
Alimentos que contêm carboidratos complexos, como arroz integral, macarrão integral, feijão, brócolis e repolho, levam mais tempo para o corpo processar do que carboidratos simples, como açúcar, e levarão a menos altos e baixos nos níveis de serotonina no cérebro, podendo ajudar você a se sentir mais calmo.
Evite Açúcar Refinado
Açúcar refinado, encontrado em doces, refrigerantes e outros alimentos, pode afetar o metabolismo do seu corpo e esgotar certas vitaminas e minerais. Fique longe de fontes óbvias de açúcar, bem como açúcar oculto em alimentos embalados e enlatados.
Limite a cafeína
A cafeína pode causar um efeito semelhante à resposta ao estresse envolvida na ansiedade, então é melhor evitá-la. A cafeína pode ser encontrada no café, chá, refrigerante, chocolate e alguns medicamentos.
Experimente alternativas como chá de ervas em vez de café. Embora possa ser difícil abrir mão da cafeína no começo, a longo prazo, você se sentirá melhor.
Limite de Álcool
Pesquisas descobriram que transtornos por uso de álcool são mais comuns em pessoas com problemas de saúde mental, incluindo diferentes tipos de transtornos de ansiedade. Isso pode ocorrer porque pessoas com ansiedade consomem álcool como uma forma de aliviar ou lidar com sentimentos de ansiedade.
O álcool pode agravar sentimentos de depressão (que muitas vezes coincidem com ansiedade) e é melhor evitá-lo ou limitá-lo.
Tome um multivitamínico
Garanta que você receba vitaminas e minerais diários adequados suplementando sua dieta com um multivitamínico. O magnésio é um mineral particularmente importante e também pode ser encontrado em alimentos como nozes (por exemplo, amêndoas e castanhas de caju), soja e espinafre.
Limite os adoçantes artificiais
Embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns estudos indicaram que o aspartame usado em muitos adoçantes artificiais pode desempenhar um papel na inibição da síntese e liberação de neurotransmissores. Isso pode então contribuir para a ansiedade e outros problemas de humor.
Embora possa ser tentador usar adoçantes artificiais no lugar de açúcares refinados, certifique-se de que o consumo desses produtos não esteja agravando sua ansiedade. Se você se sentir particularmente ansioso após consumir um adoçante artificial, pode ser sensato evitar esse produto.
Beber Água
Mantenha-se hidratado bebendo água ao longo do dia. A desidratação pode levar a níveis mais baixos de energia, o que pode piorar a ansiedade. Um estudo de 2018 descobriu que beber água pura estava associado a um risco reduzido de ansiedade e depressão em adultos.
Inclua ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3, frequentemente encontrados em peixes e outros frutos do mar, desempenham um papel importante na saúde física e mental. Eles ajudam a reduzir a inflamação e a melhorar a saúde cardíaca, e algumas evidências indicam que desempenham um papel importante na regulação do humor.
Em um estudo, pesquisadores descobriram que tomar suplementos de ômega-3 por 12 semanas foi associado a uma redução de 20% nos sintomas de ansiedade.
Você pode aumentar seu consumo de ácidos graxos ômega-3 comendo nozes, sementes e peixes de água fria.
Incorpore alimentos que podem combater a ansiedade
Alguns alimentos podem ajudar a melhorar a função cerebral, impactando positivamente a ansiedade, o humor e os níveis de estresse. Isso pode incluir:
Cúrcuma
Este tempero contém antioxidantes e tem propriedades anti-inflamatórias que o tornam bom para a saúde do cérebro. Pesquisas também exploraram se a curcumina, um composto encontrado na cúrcuma, pode ajudar a prevenir transtornos de ansiedade.
Iogurte
Os probióticos no iogurte podem ter vários benefícios para a saúde, incluindo melhorar a saúde intestinal. Os pesquisadores continuam a explorar a conexão entre a saúde intestinal e a saúde do cérebro. Algumas evidências sugerem que consumir iogurte probiótico regularmente pode ajudar as pessoas a lidar melhor com o estresse.
Chocolate escuro
Pesquisadores exploraram se os compostos antioxidantes encontrados no chocolate amargo podem produzir efeitos protetores do cérebro ao aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro. Um estudo descobriu que pessoas que comeram chocolate amargo duas vezes ao dia durante duas semanas tiveram níveis mais baixos de ansiedade.
Além das dicas acima, lembre-se de introduzir quaisquer mudanças na sua dieta de forma gradual; caso contrário, você pode descobrir que retornará rapidamente aos seus velhos hábitos. Além disso, certifique-se de evitar quaisquer alérgenos ou alimentos que pareçam piorar sua ansiedade.
Uma palavra de Verywell
Fazer mudanças como as acima ajudará você não apenas a ganhar controle da ansiedade social, mas também a melhorar sua saúde geral. Consulte seu médico e/ou um nutricionista para recomendações especializadas para você e sua situação particular.