Verywell / Цзяци Чжоу
Закрыть этот видеоплеер
С сильными эмоциями может быть трудно справиться. Независимо от того, чувствуете ли вы сильный гнев или вам очень грустно, навыки регулирования эмоций могут помочь снизить интенсивность и продолжительность этих неприятных чувств.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя по-настоящему эмоционально, вам помогут эти семь стратегий.
Содержание
Определите, как вы себя чувствуете
Назвать то, что вы чувствуете, может помочь вам разобраться в своих эмоциях. Думая о чем-то вроде «Я сейчас встревожен» или «Я очень разочарован», вы можете прояснить, что с вами происходит.
Исследования показывают, что маркировка эмоций снимает часть их остроты. Поэтому простое определение своих эмоций может помочь вам почувствовать себя немного лучше прямо сейчас.
Вы можете просто думать о том, что вы чувствуете, и попытаться назвать это. Или вы можете писать в журнале, чтобы помочь себе осмыслить вещи. Вы также можете обнаружить, что разговор с кем-то и называние своих эмоций вслух помогают вам чувствовать себя лучше.
Определите, полезны или бесполезны ваши эмоции
Иногда люди говорят о чувствах так, как будто они либо хорошие, либо плохие. Но эмоции не бывают ни положительными, ни отрицательными. Все эмоции могут быть полезными или бесполезными.
Подумайте, как тревога может быть как полезной, так и вредной:
- Тревога полезна, когда она предупреждает вас об опасности. Если ваши тревожные колокольчики срабатывают, когда вы находитесь в небезопасной ситуации (например, стоите слишком близко к краю обрыва), вы, скорее всего, отреагируете таким образом, чтобы оставаться в большей безопасности. В этом случае ваша тревога полезна.
- Тревожность вредна, однако если вы избегаете выступления, которое может способствовать продвижению вашей карьеры, потому что публичные выступления вызывают слишком много тревоги, то ваша тревога бесполезна.
Аналогично, гнев может быть полезен, если он дает вам смелость создавать позитивные изменения. Он бесполезен, если он заставляет вас говорить или делать вещи, о которых вы позже пожалеете.
Если ваши эмоции полезны, вы можете принять их. Если ваши эмоции бесполезны, вы можете предпринять шаги, чтобы управлять ими.
Экспериментируйте со здоровыми навыками преодоления трудностей
Здоровые навыки преодоления трудностей помогают вам справляться с трудными эмоциями, не притупляя их, не подавляя и не игнорируя. Они могут временно немного отвлечь вас, чтобы вы почувствовали себя лучше, или они могут помочь успокоить ваше тело или поднять настроение.
Стратегии преодоления трудностей, которые работают для одного человека, могут не работать для другого, поэтому важно найти навыки преодоления трудностей, которые лучше всего подходят именно вам. Примерами здоровых навыков преодоления трудностей могут быть:
- Звонок другу
- Прослушивание музыки
- Чтение книги
- Проводить время на природе
- Принимать ванну
- Тренировка
Будьте начеку, чтобы не использовать нездоровые навыки преодоления трудностей, которые могут привнести новые проблемы в вашу жизнь или заставить вас чувствовать себя хуже с течением времени. Употребление алкоголя, наркотиков или переедание — это всего лишь несколько примеров навыков преодоления трудностей, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше временно, но создадут более серьезные проблемы для вашей жизни в долгосрочной перспективе.
Получите совет от подкаста MindWell Guide
В этом выпуске подкаста The MindWell Guide рассказывается, как научиться справляться с неприятными эмоциями.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Примите то, что вы чувствуете
Иногда сидеть с неприятной эмоцией — это лучшее, что вы можете сделать. Это может означать признание и принятие того, что вы испытываете, а затем продолжать свою повседневную рутину в любом случае.
Вы можете заметить, что испытываете грусть или беспокойство, и решить продолжить работу над проектом или даже сделать перерыв, чтобы просто обратить внимание на то, что вы испытываете.
- Как ваши эмоции влияют на ваши мысли?
- Как они влияют на вас физически?
Когда вы злитесь , например, ваши мысли могут оставаться сосредоточенными на негативе. И вы можете испытывать физиологические реакции, такие как учащение сердцебиения.
Просто замечать эти вещи, не осуждая себя, может быть полезно. Если вы начинаете думать: «Я не должен так себя чувствовать», напомните себе, что нормально чувствовать то, что вы чувствуете, и что это чувство временно. В конце концов, оно пройдет.
Переосмыслите бесполезные мысли
Будьте начеку, чтобы не пробудить бесполезные мысли, которые подпитывают ваши неприятные эмоции. Думая о таких вещах, как «Я не выдержу этого!» или «Я знаю, что произойдет что-то плохое», вы только заставите себя чувствовать хуже.
Когда вы ловите себя на мыслях о бесполезных вещах, потратьте минуту на то, чтобы переосмыслить их . Вы можете придумать простую фразу, которую будете повторять себе, например: «Это неудобно, но я в порядке».
Вы также можете спросить: «Что бы я сказал другу, у которого такая же проблема?» Вы можете обнаружить, что вы бы предложили ему добрые, сострадательные слова поддержки . Попробуйте предложить себе те же самые добрые слова.
Действуйте так, как будто вы чувствуете себя счастливым
Хотя иногда полезно принять неприятные эмоции на некоторое время, вы также не хотите оставаться в них. Чувство сильной грусти слишком долго или чувство сильной злости может задержать вас в темном месте.
Иногда полезно проактивно менять свое эмоциональное состояние. Один из лучших способов сделать это — изменить свое поведение.
Вместо того, чтобы сидеть на диване и ничего не делать, когда вам грустно, вы можете спросить себя: «Что бы я делал сейчас, если бы чувствовал себя счастливым ?» Может быть, вы бы пошли гулять или позвонили другу. Сделайте это сейчас, даже если вам этого не хочется.
Исследователи также обнаружили, что улыбка — даже вынужденная или фальшивая — может способствовать созданию более позитивного настроения.
Вы можете обнаружить, что изменение вашего поведения меняет то, как вы себя чувствуете. Действуя так, как будто вы чувствуете себя лучше, вы можете начать чувствовать себя лучше.
Получите профессиональную помощь
Если вам сложно контролировать свои эмоции, обратитесь к профессионалу. Вы можете начать с разговора с врачом. Объясните, что вы чувствуете, и ваш врач, возможно, захочет заверить вас, что нет никаких известных медицинских причин, стоящих за изменением вашего благополучия.
Вы также можете обратиться к лицензированному специалисту по психическому здоровью . Трудности с управлением эмоциями могут быть признаком скрытой проблемы с психическим здоровьем, такой как тревожность или депрессия. Терапевтические беседы , прием лекарств или их комбинация могут помочь.
Слово от Verywell
Быть эмоциональным человеком — это нормально. Плач при просмотре фильмов (или даже рекламы), страсть к любимым вещам и гнев из-за социальной несправедливости — все это признаки того, что вы человек, а не красные флажки, указывающие на то, что вам нужна помощь.
Эмоциональность становится проблемой только тогда, когда она создает проблемы в вашей жизни. Если ваши эмоции мешают вам иметь здоровые отношения , оставаться продуктивным на работе или преуспевать в школе, вам может быть полезна профессиональная помощь.