Закрыть этот видеоплеер
Тревожные расстройства , включая паническое расстройство, характеризуются значительным страхом и нервозностью, часто сопровождающимися неприятными физическими симптомами. Симптомы панического расстройства часто трудно поддаются контролю, а борьба с паническими атаками и агорафобией становится еще более сложной, когда вы находитесь в общественном месте.
Ваша тревога по этому поводу может никогда полностью не исчезнуть, но вы можете научиться более эффективно справляться со своими симптомами таким образом, чтобы вы чувствовали себя более защищенными и уверенными в публичных ситуациях. Вот несколько советов.
Содержание
Практикуйте дыхание
mmac72 / Getty Images
Когда симптомы начинают проявляться, ваше дыхание часто является первым изменением, которое происходит в вашем теле. Одышка и гипервентиляция являются одними из наиболее распространенных физических симптомов паники и тревоги . Но учащенное дыхание в общественных местах может заставить вас чувствовать себя более встревоженным и потенциально усилить чувство тревоги.
Дыхательные упражнения могут помочь вам замедлить дыхание, вызывая чувство спокойствия и расслабления. Глубокое дыхание также может значительно помочь предотвратить обострение других симптомов, таких как учащенное сердцебиение или боль в груди.
Чтобы быть готовым использовать эту технику во время панической атаки, важно практиковать ее в те моменты, когда вы не испытываете сильной тревоги.
Например, вы можете начать свой день с нескольких минут глубокого дыхания, использовать его для подзарядки днем или практиковать это упражнение вечером, чтобы расслабиться после дня и подготовиться к лучшему ночному отдыху .
Повышайте свою осведомленность
Панические атаки часто сопровождаются неприятными мыслями и восприятием, основанным на страхе. Когда симптомы усиливаются, вы можете бояться, что вам понадобится немедленная медицинская помощь; например, вы можете бояться, что у вас сердечный приступ. Чем больше вы сосредотачиваетесь на этих негативных мыслях, тем сильнее могут усиливаться ваши страхи и симптомы.
Вы можете так сильно бояться своих симптомов, что вам кажется, что вы потеряете контроль, сойдете с ума или даже умрете. Эти тревожные мысли и симптомы часто усиливаются, когда вы переживаете паническую атаку на публике.
Чтобы обрести контроль над этими мыслями, вы должны сначала осознать их. Практика осознанности — это способ научиться признавать свои мысли, не позволяя им овладевать вашими эмоциями и поведением. С помощью практик осознанности вы можете повысить свою самосознательность, чтобы лучше подготовиться к тому, чтобы справляться со своими симптомами на публике.
Приведи друга
Когда вы сталкиваетесь с публичными ситуациями, которые вызывают тревогу и панические атаки, может быть чрезвычайно полезно справляться с ними в сопровождении близкого вам человека, которому вы доверяете. Благодаря социальной поддержке вы можете чувствовать себя более защищенным и расслабленным в общественных местах.
Подготовьте человека , который находится рядом с вами, объяснив ему свои симптомы и страхи. Придумайте план игры, который может включать распознавание симптомов по мере их возникновения, использование стратегий преодоления панической атаки и подготовку к тому, чтобы покинуть место или ситуацию, если это необходимо.
Визуализируйте положительный результат
Если вы боитесь находиться на публике, вы, возможно, уже решили, что этот опыт может быть только негативным. Однако то, как вы себя чувствуете на публике, может зависеть от ваших негативных восприятий и прогнозов.
Визуализация — это техника, которую вы можете использовать для преодоления этих ограничивающих убеждений и повышения своей уверенности в себе, находясь на публике.
Визуализация подразумевает закрытие глаз и представление себя в разных обстоятельствах. С помощью визуализации вы можете представить, каково это — успешно справляться со своей тревогой, находясь на публике. Подобно мечтам, это упражнение позволяет вам задействовать свои чувства и воображение, чтобы увидеть, как вы достигаете позитивных результатов.
Например, вы можете визуализировать себя, использующего свои методы преодоления трудностей, чтобы справляться с публичными ситуациями с большей уверенностью. Визуализируя успех, вы можете почувствовать себя более готовым справляться со своими симптомами на публике.
Получите помощь при агорафобии
В настоящее время паническое расстройство диагностируется как сочетанное с агорафобией или без нее — отдельного состояния, которое характеризуется сильным страхом возникновения панической атаки в общественных местах или ситуациях, из которых было бы трудно и/или неловко убежать.
Если у вас агорафобия, у вас часто развивается экстремальное поведение избегания , при котором вы обходите многие обстоятельства, чтобы чувствовать себя в безопасности. Например, вы можете избегать общественного транспорта и толпы . В более тяжелых случаях вы можете стать прикованным к дому из-за агорафобии .
Если вы считаете, что агорафобия мешает вам чувствовать себя комфортно в общественных местах, важно обратиться за профессиональной помощью.
Чем раньше вы начнете следовать соответствующему плану лечения, тем быстрее вы сможете контролировать свое состояние.
Не торопитесь и ставьте цели
Людям с паническим расстройством и агорафобией следует проявлять осторожность, бросаясь в пугающие ситуации. Когда вы учитесь более уверенно справляться со своими симптомами в общественных местах, поставьте реалистичную цель относительно того, как долго вы хотите находиться в общественных местах. Обязательно ограничьте время пребывания вне помещения, не торопитесь и постепенно увеличивайте время пребывания.
Техника, известная как имагинальная десенсибилизация, быть полезным способом постепенного преодоления ситуаций, которых вы избегали. Эта техника самопомощи может помочь вам отучиться от страхов и преодолеть ситуации, которые, как вам кажется, вызывают панику и беспокойство. Благодаря использованию визуализации и других техник управления тревогой имагинальная десенсибилизация позволяет вам постепенно сталкиваться со страхами, связанными с управлением паническим расстройством в общественных местах, и преодолевать их.