Закрыть этот видеоплеер
Если вы страдаете от панических атак , то вы уже сталкивались с этим. Вы испытываете затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и головокружение. физические ощущения часто сопровождаются негативными и пугающими мыслями. Вы можете бояться потерять контроль над собой и, вполне возможно, рассудок.
Несмотря на эти подавляющие чувства, есть способы вернуть чувство контроля, когда наступает паника. Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут облегчить распространенные симптомы панической атаки.
Содержание
Сделай вдох
Панические атаки могут буквально ощущаться так, будто они лишают вас дыхания. Вы можете чувствовать, что у вас гипервентиляция, удушье или одышка . Управление изменениями в дыхании может быть ключом к уменьшению симптомов паники. Во время приступа постарайтесь обратить внимание на свое дыхание.
Как направить свое дыхание
- Начните с медленного и целенаправленного дыхания. Это будет противодействовать поверхностному дыханию, характерному для большинства приступов.
- Если возможно, положите руки на живот и наполните живот дыханием. Когда вы вдыхаете, вы почувствуете, как ваш центр поднимается и расширяется.
- Когда вы выдыхаете, он затем втягивается внутрь. Эти осознанные вдохи помогут успокоить ваше тело и разум.
Также может быть полезно считать каждое дыхание. Например, считать первый полный вдох и выдох как один, следующий вдох и выдох как два и т. д. Это не только поможет вам лучше дышать, но и поможет вам чувствовать себя спокойнее, давая вашему разуму возможность сосредоточиться.
Расслабьтесь
Когда наступает паника, вы можете заметить боль, онемение и общее напряжение во всем теле. Потратив несколько минут на попытки расслабить тело, вы можете начать улучшать некоторые из своих физических недомоганий. Избавление от этого напряжения также поможет избавиться от тревожных мыслей.
Пройдитесь по всей руке, напрягая и расслабляя каждую группу мышц, двигаясь от предплечья к плечу. Затем переключитесь на левую сторону. Сделайте то же самое для ног, начиная с правой ступни.
Продолжайте фокусироваться на отдельных группах мышц, включая спину и плечи, пока не дойдете до макушки головы. Не забудьте расслабить мышцы лица, так как там часто сохраняется большое напряжение. Постарайтесь смягчить лоб, расслабить челюсть и расслабить шею.
Измени свое мнение
Даже находясь в состоянии полной паники, вы можете логически осознать, что ваши страхи превышают то, что оправдано ситуацией. Несмотря на желание прекратить панику, ваши мысли могут мешать вам чувствовать себя спокойно. Столкнувшись с негативными мыслями, связанными с панической атакой, постарайтесь отвлечь свой разум и перефокусироваться.
По мере того, как паническая атака идет своим чередом, переключайте свое внимание на более приятные мысли. Вместо того чтобы бояться ситуации, в которой вы находитесь, попробуйте думать о положительных аспектах своей жизни, например, о любимом человеке, любимом питомце или любимом виде досуга.
Может быть полезно подумать о чем-то, что заставляет вас смеяться, или представить себе спокойную сцену. Вы можете попытаться вспомнить смешную шутку или представить себе красивый закат. Утверждайте себе больше позитивных утверждений. Например, повторяйте себе: «Я в порядке», «Я в безопасности» или «Это пройдет». Со временем ваш негативный образ мышления начнет уступать место более ободряющим взглядам.
Противостоять панике
Один из самых эффективных способов начать управлять паническими атаками — это постоянно смотреть в лицо своим страхам. Если ваши атаки ситуативны, например, когда вы находитесь в толпе, постарайтесь не избегать этих ситуаций. Такое воздействие поможет вам справиться с паникой и даст понять вашим страхам, что вы в конечном итоге контролируете их.
Если ваши панические атаки непредсказуемы, то есть их не вызывают никакие конкретные триггеры, вам также нужно будет бороться с паникой по мере ее возникновения. Помните, что осознание себя во время панической атаки, даже если она возникает неожиданно, может помочь вам справиться с ее симптомами. Оставайтесь осознанными в отношении того, что вы чувствуете, и напоминайте себе, что она не застигнет вас врасплох.
Следуйте рекомендациям по лечению
Ваш врач или поставщик медицинских услуг может порекомендовать вам лекарства для лечения панических атак. Противотревожные препараты, известные как бензодиазепины, могут обеспечить быстрое облегчение симптомов паники .
Часто назначаемые бензодиазепины включают:
Бензодиазепины обычно назначают на начальном этапе лечения в качестве краткосрочного средства от панических атак.
Антидепрессанты , такие как Прозак (Флуоксетин) и Золофт (Сертралин), являются часто назначаемым типом лекарств, используемых для более долгосрочной профилактики панических атак. Поскольку антидепрессанты могут действовать в течение нескольких недель, важно принимать их постоянно, чтобы улучшить симптомы.
-
Краткосрочное облегчение
-
Принимать незадолго до возникновения ситуации, вызывающей панику, например, перед посадкой в самолет или выступлением с речью.
-
Принимать сразу после появления симптомов паники.
-
Долгосрочная профилактика
-
Принимать ежедневно, чтобы облегчить чувство тревоги и со временем уменьшить силу и продолжительность панических атак.
В следующий раз, когда вы столкнетесь с панической атакой, примените эти методы, чтобы вы могли начать восстанавливать контроль. Помните, что эти стратегии не будут работать каждый раз или для всех, но попробуйте их и посмотрите, что поможет вам. Эти навыки будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их, когда вы не находитесь в состоянии паники.
Репетируя их, вы сможете легче их использовать, и они лучше укоренятся в вашей памяти, когда они вам больше всего понадобятся. Вы также можете записать их и держать при себе, чтобы они были у вас под рукой в ситуациях, вызывающих панику.
С терпением, настойчивостью и последовательностью ваши панические атаки можно контролировать. Вы, скорее всего, гораздо храбрее, чем вы думаете. Со временем вы можете начать осознавать свою собственную храбрость, продолжая бороться с паническими атаками.