Таня Литтл / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Люди с паническим расстройством обычно сталкиваются с целым рядом сложных эмоций, таких как беспокойство, тревога, грусть и смущение. Панические атаки , основной симптом панического расстройства, часто возникают с сильными эмоциями, включая страх, беспокойство, нервозность и опасения.
Чтобы справиться с этими сложными эмоциями, многие люди, испытывающие панику, прибегают к неадаптивному поведению . Например, чтобы попытаться справиться с этими эмоциями, можно избегать определенных ситуаций или, возможно, попытаться замаскировать эти эмоции с помощью употребления алкоголя.
Неадаптивные способы совладания только временно заставляют эмоции уходить, усиливают беспокойство и могут иметь долгосрочные негативные последствия. Но методы отвлечения могут помочь вам справиться с симптомами панических атак.
Содержание
Что такое техника отвлечения внимания?
Метод отвлечения — это просто любая деятельность, которую вы выполняете, чтобы перенаправить свой разум от текущих эмоций. Вместо того, чтобы вкладывать всю свою энергию в расстраивающую эмоцию, вы переключаете свое внимание на что-то другое. Когда вы отвлекаетесь, вы можете управлять своими сильными эмоциями, перенося свое внимание на что-то другое.
Методы отвлечения часто используются вместе с другими механизмами преодоления. , как только ваше внимание переключилось на что-то другое и интенсивность ваших эмоций рассеялась, настало время справиться с этой эмоцией здоровым образом. Затем может произойти дополнительное преодоление с помощью таких стратегий, как релаксация или другие методы самопомощи.
Признаки панической атаки
Когда случается паническая атака, вы можете чувствовать себя подавленным неприятными физическими ощущениями атаки. Распространенные соматические жалобы включают:
- Боль в груди
- Учащенное сердцебиение
- Встряхивание
- Одышка
- Покалывание или онемение
- Дрожь
Эти физические ощущения могут привести к усилению чувства страха и тревоги, поскольку человек, испытывающий эти симптомы паники, опасается, что потеряет контроль, опозорится или даже столкнется с проблемами со здоровьем из-за своих симптомов.
Как отвлечься от панических атак
В следующий раз, когда вы испытаете паническую атаку или сильную тревогу, постарайтесь держать эмоции под контролем, временно отвлекая себя. Ниже приведен список некоторых методов отвлечения, которые вы можете попробовать, столкнувшись с подавляющими эмоциями:
- Считайте свои вдохи: вдыхайте и выдыхайте, считая до одного, затем вдыхайте и выдыхайте, считая до двух и т. д. Продолжайте считать каждый цикл дыхания, пока не дойдете до 10. Если вы собьетесь со счета, начните заново с одного.
- Используйте развлечения: почитайте что-нибудь интересное, например, книгу или пролистайте приятный журнал. Если чтение не помогает, попробуйте посмотреть телевизор или фильм, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Прослушивание музыки может помочь вам почувствовать себя спокойнее. Исследования также показали, что видеоигры могут быть эффективными для отвлечения людей от беспокойства.
- Используйте технику релаксации: такие техники релаксации, как визуализация , прогрессивная мышечная релаксация ( ПМР ) или осознанная медитация , могут помочь вам сосредоточиться и обрести чувство спокойствия.
- Участвуйте в творческом поиске: вы можете обнаружить, что сильные эмоции ослабевают, когда вы даете волю своим творческим сокам. Некоторые виды деятельности могут включать в себя создание произведений искусства или поделок.
Релаксационные действия могут помочь отвлечь ваш разум и позволить вам сосредоточиться на более приятных мыслях. Кроме того, в расслабленном состоянии ума трудно чувствовать беспокойство и расстройство.
- Поговорите с любимым человеком: Чтобы отвлечься, подумайте о том, чтобы позвонить другу или любимому человеку. Будьте осторожны и не тратьте время на разговоры о негативных эмоциях, которые вы испытываете. Исследования показывают, что размышления о негативных эмоциях с друзьями могут усилить беспокойство. Вместо этого спросите любимого человека о его жизни и обратите внимание, как это отвлекает вас от ваших расстраивающих эмоций.
- Попробуйте некоторые формы физических упражнений: существует множество различных упражнений, которые полезны при паническом расстройстве . Когда сильные эмоции берут верх, попробуйте заняться какими-либо видами упражнений. Вы можете прогуляться на свежем воздухе, сходить в спортзал или потянуться, выполняя несколько поз йоги. Если у вас мало времени, вы всегда можете попробовать сделать несколько прыжков или другие легкие и быстрые упражнения.
- Write It Out: Письменные упражнения могут быть еще одним мощным инструментом для отвлечения. С помощью ведения дневника вы можете обнаружить, что ваше эмоциональное «я» способно перефокусироваться и настроиться на управление своими эмоциями в процессе письма.