Как справиться с подавленным гневом

Подавленный гнев — это когда вы испытываете гнев, но не выражаете его ни конструктивным, ни деструктивным образом, говорит Дэвид Клемански , доктор психологических наук, магистр общественного здравоохранения, психолог из Йельского медицинского университета.

Каждый из нас время от времени злится. По данным Американской психологической ассоциации (АПА), гнев — это нормальная человеческая эмоция, которую каждый человек время от времени испытывает.Гнев может варьироваться от легкого раздражения до откровенной ярости.

Гнев может быть вызван людьми, событиями, предметами, ситуациями, чувствами или воспоминаниями.Например, вас может разозлить пробка на дороге, назойливый коллега, сломанная молния или воспоминание о грубом замечании.

Люди реагируют на гнев по-разному. Некоторые люди выражают свой гнев вербально (кричат, ругаются, спорят или вопят), в то время как другие выражают его физически (бросают вещи, ломают предметы, бьют стены или ввязываются в драки).Однако некоторые люди вообще не выражают свой гнев, предпочитая подавлять его.

В этой статье рассматриваются характеристики и последствия подавленного гнева, а также некоторые стратегии преодоления, которые могут быть полезны.

Проявления подавленного гнева

По словам доктора Клемански, хотя не существует определенного набора симптомов или характеристик подавленного гнева, есть несколько потенциальных способов его проявления:

• Заменяющие эмоции: Некоторые люди могут заменять гнев другими эмоциями. Например, они могут чувствовать грусть, подавленность, беспокойство, вину или стыд, а не злость.
• Оцепенение: Некоторые люди могут отрицать свои эмоции до такой степени, что могут чувствовать себя оцепеневшими или полностью отключенными.
• Пассивная агрессия : некоторые люди стремятся избегать проявления гнева, чтобы избежать конфликта. Однако вместо этого они могут использовать пассивно-агрессивное поведение . Например, они могут часто отпускать саркастические или ехидные комментарии, казаться постоянно враждебными и циничными, критиковать все, постоянно унижать других или пытаться отомстить людям косвенными способами, не говоря им, почему они расстроены.
• Вспышки гнева: После слишком долгого подавления гнева некоторые люди в конце концов взрываются и испытывают сильный всплеск гнева.

Пройдите тест на гнев

Этот короткий бесплатный тест из 21 пункта измеряет различные симптомы и чувства, связанные с  гневом , такие как гнев по отношению к настоящему и будущему, гнев по отношению к себе и враждебные чувства по отношению к другим.

Этот тест на гнев был проверен с медицинской точки зрения Рэйчел Голдман, доктором философии, FTOS.

Влияние подавленного гнева

Подавление эмоций может быть вредным для физического и психического здоровья . Ниже доктор Клемански объясняет влияние подавления гнева.

Это приводит тело в состояние стресса

На физическом уровне подавление эмоций, включая гнев, может привести к физическому стрессу для организма.

Гнев — это биологическая реакция на воспринимаемую угрозу, поэтому ваш организм переходит в состояние повышенной готовности, призванное помочь вам выжить.В этом состоянии повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, а организм вырабатывает определенные гормоны, которые дают вам прилив энергии.

Это влияет на эмоциональную обработку

Все наши эмоции — это послания нам. Каждый раз, когда мы упускаем из виду эмоцию, мы теряем возможность поразмышлять, извлечь из нее урок и развить понимание наших приоритетов и ценностей.

Игнорирование или подавление эмоций может привести к проблемам, из-за которых люди не смогут адекватно научиться выражать себя в критические моменты или когда эмоции проявляются с большей интенсивностью, чем обычно.

Это может привести к проблемам психического здоровья

Гнев может быть особенно сильной негативной эмоцией, которая может возникать из-за чувства неуважения, унижения, стыда или принижения либо из-за чувства потери власти или контроля. 

Это может повредить отношениям

Подавленный гнев также может нанести ущерб вашим личным отношениям. Он может заставить вас действовать способами, которые могут противоречить вашим личным ценностям, тем самым влияя на ваши границы и вашу способность быть искренним и аутентичным с другими.

Как справиться с подавленным гневом

Если вы склонны подавлять свой гнев, а не выражать его здоровым образом, может быть полезно обратиться к специалисту по психическому здоровью, который поможет вам справиться с ним. Доктор Клемански описывает некоторые из подходов к лечению, которые могут быть полезны:

• Осознанность: Осознанность может быть здоровым подходом к развитию осознанности относительно того, когда вы испытываете эмоцию, насколько интенсивно вы ее испытываете и как вы справляетесь с этой эмоцией в данный момент. Осознанно наблюдая за тем, что вызывает у вас гнев и как вы себя обычно ведете, когда злитесь, вы можете более конструктивно выражать свои эмоции.
• Управление эмоциями: изучение навыков управления эмоциями может быть полезным, включая самообразование в отношении своих эмоций, понимание того, как эмоции проявляются в вашей повседневной жизни, и определение триггеров ваших эмоций. Также может быть полезным научиться признавать и принимать свои эмоциональные переживания, а не пытаться избавиться от них, чтобы вы могли научиться управлять ими, когда это необходимо.
• Когнитивно-поведенческая терапия: использование принципов когнитивно-поведенческой терапии также может быть полезным, например, обучение замене бесполезных моделей мышления полезными, а также отработка навыков и стратегий управления сильными эмоциями, когда они возникают. Исследования показывают, что методы когнитивно-поведенческой терапии могут эффективно лечить гнев и агрессию.
• Ведение дневника: может быть полезно вести дневник, в котором вы записываете то, что вас злило, какие чувства вы при этом испытывали и что вы делали в тот момент. Это может помочь улучшить вашу эмоциональную осведомленность.

Иметь в виду

Иногда мы злимся по уважительным причинам, а иногда — по пустякам. Однако, независимо от причины, для нас жизненно важно уметь регулировать свои эмоции и выражать их здоровым образом. Хотя вспышки гнева — это не выход, важно научиться устанавливать границы и конструктивно выражать негативные эмоции.

Подавление гнева может навредить нашим отношениям и повлиять на наше психическое и физическое здоровье. Если вы склонны подавлять свой гнев, может быть полезно начать быть более осознанным относительно того, что заставляет вас чувствовать гнев, как вы реагируете в таких ситуациях и как это влияет на вашу жизнь и ваши отношения. Специалист по психическому здоровью может помочь вам справиться с некоторыми проблемами, связанными с гневом, с которыми вы сталкиваетесь.