Как принятие хаоса помогает мне бороться с СДВГ

Мозг СДВГ ищет новизны и колеблется между непредсказуемостью интенсивной концентрации и постоянным отвлечением. Хотя рутина может помочь создать некоторую последовательность, я узнаю, что принятие хаоса путем настройки на то, где находится мой мозг, помогает мне выстраивать «путь наименьшего сопротивления» в течение дня. Таким образом, я делаю дела, не изнуряя себя постоянной борьбой со своими симптомами.

В результате моя типичная рабочая неделя никогда не выглядит слишком типичной. В некоторые недели я работаю семь дней в неделю, всего несколько часов в день. В некоторые недели я втискиваю всю рабочую нагрузку в два-три дня интенсивной гиперфокусировки. В некоторые дни я делаю тонны работы, но полностью пренебрегаю домашними делами и социальными обязательствами. В другие дни у меня, кажется, безграничная энергия для домашних дел или общения, но я не могу усидеть на месте перед компьютером больше нескольких минут.

Это выглядит беспорядочно, и я признаю, что иногда мне хотелось бы иметь возможность более точно предсказывать свои недели, но в целом этот беспорядок уравновешивается тем, что я успеваю сделать достаточно каждую неделю, чтобы оставаться счастливым, здоровым и трудоустроенным.

Придерживание обычного распорядка дня переоценено

До того, как я узнал, что у меня СДВГ, я усвоил убеждение, что причина, по которой я не могу просто «быть нормальным», заключается в том, что я ленивый, недисциплинированный, неадекватный, безрассудный и т. д. Когда мой психиатр поставил мне диагноз СДВГ , я подумал, что это будет концом чувства стыда и вины за мои симптомы. Но этот внутренний критик просто пересмотрел повествование, добавив дополнительный слой стыда за то, что я все еще не соответствую воображаемому идеалу «нормальности» даже после того, как я нашел эффективное лечение .

Норма — это работа по 40 часов в неделю. Норма — это непринужденное соблюдение более или менее постоянного распорядка дня изо дня в день. Норма — это непрерывный сон восемь часов каждую ночь. Норма — это сидение за столом — чистым столом в тихом офисе — и способность сосредоточиться на работе часами, одни и те же часы каждый день.  

Но затем я начал понимать, что многое из того, что наше общество считает нормой, на самом деле не основано ни на какой биологической реальности. Даже без СДВГ большинство людей не созданы для этих норм. Например, по данным Бюро статистики труда (BLS), среднестатистический работник США проводит на работе 8,1 часа в день. Однако все больше новых исследований и опросов показывают, что сотрудники продуктивны только около трех-четырех из этих часов.

Помимо производительности, стандартный график с 9 до 5 также, по-видимому, вреден для вашего здоровья. Исследование 2014 года в журнале SLEEP , основанное на ежегодном опросе BLS более 124 000 работников, показало, что примерно 40% населения спят менее семи часов, а наибольшим фактором риска недосыпания является начало рабочего дня в 9:00 утра или раньше. За каждый час после 9:00 утра, когда рабочий день человека начался, этот человек в среднем спал на 20 минут больше.

Все это помогло мне осознать, что я следовал набору норм, которые даже не работали для многих людей и которые я на самом деле не хотел. Цель управления вашим СДВГ не должна заключаться в том, чтобы сделать себя «нормальным»; она должна заключаться в том, чтобы сделать себя счастливым. 

Почему дестигматизация хаоса может облегчить управление СДВГ

Многие люди с СДВГ годами сталкивались с чувством неполноценности, безнадежности и лени, потому что знали, что рутина сделает их дни более организованными, но им постоянно не удается ее поддерживать. Когда мы компенсируем отсутствие рутины нетипичными способами — например, ждем до последней минуты, а затем используем гиперфокусировку, чтобы прорваться, — нам часто говорят, что мы неправы. Мы не должны делать это так. Мы должны делать это так, как делают все остальные.

Эта стигма заставляет нас соответствовать стандарту, который нам не подходит, и все чаще исследования начинают показывать, что это может быть даже не нужно или полезно. Растущий объем исследований предполагает, что подход, основанный на сильных сторонах , к лечению и управлению СДВГ может быть более полезным, чем попытки заставить людей с СДВГ вести себя так, как будто у них нет СДВГ.

Основное внимание в исследовании уделяется тому, как учителя могут проектировать более дружественные к СДВГ классы, создавая задания, которые будут более интересными или целенаправленными, позволяя физически двигаться во время выполнения задания или позволяя ученику с СДВГ играть активную роль в выборе задания или условиях обучения. Другими словами, вместо того, чтобы требовать от учеников с СДВГ соответствовать нейротипичному стандарту сидения в тишине и выполнения повторяющихся, недостаточно стимулирующих заданий, учителям предлагается использовать некоторые из сильных сторон, которые часто сопутствуют СДВГ .

Каковы эти сильные стороны? В одном метаанализе исследователей обнаружили, что учащиеся с диагнозом СДВГ лучше справлялись с творческими задачами, чем те, у кого его не было. Они также продемонстрировали сильные навыки дивергентного мышления, способность думать в нескольких направлениях одновременно и важный навык для решения проблем или открытых задач. Авторы предположили, что это могут быть адаптивные навыки, которые развиваются «для обработки и использования большого объема информации, которую они не могут выборочно фильтровать».

Класс, дружелюбный к детям с СДВГ, может в конечном итоге выглядеть немного более хаотичным, чем традиционный класс, но в результате будет создана среда, способствующая обучению и производительности учащихся с СДВГ, при этом избегая внутреннего стыда и стигматизации, которые возникают из-за постоянного несоответствия нейротипичным стандартам.

Мой подход к проживанию дня с СДВГ, основанный на сильных сторонах

По мере того, как я учусь менять стыд на точку зрения, основанную на сильных сторонах, я нахожу способы следовать естественному ритму моего СДВГ настолько, насколько это реалистично. Вот как это выглядит для меня.

Я слушаю и иду на компромисс со своим мозгом

Пытаться заставить свой мозг сосредоточиться, когда он этого не хочет, на самом деле не вариант. Лекарства, безусловно, помогают, но мне кажется, что они делают это в первую очередь за счет снижения сопротивления задаче, а не стирания его. Иногда даже сниженное сопротивление все еще слишком сильно, чтобы его преодолеть.

Вместо этого я учусь идти на компромисс со своим СДВГ. «Если я поведу тебя на небольшую прогулку в парк, чтобы позагорать, ты тогда поработаешь? А если я избавлюсь от хлама, который тебя так бесит? Ты тогда поработаешь?»

В большинстве случаев, принимая лекарства и идя на компромисс, мне обычно достаточно привести свой мозг в состояние, когда он наконец может приступить к выполнению задачи, которую не хочет выполнять, даже если это произойдет позже, чем я надеялся.

Есть несколько дней в месяц, когда даже при всем этом все еще трудно сказать «нет». Поэтому я учусь просто отдыхать в эти дни. Несколько дней интенсивной производительности, вызванной гиперфокусировкой, обычно достаточно, чтобы компенсировать потерянную производительность в любом случае.

Я создаю пространство для производительности, а не планирую ее

Вместо того, чтобы планировать каждую минуту своего дня, я просто составляю список дел и даю себе приблизительные временные рамки, в которые я хочу все это сделать. Таким образом, я могу делать выбор в том, с чего начать и как двигаться по списку. Затем, в дни, когда я сталкиваюсь с усталостью от принятия решений , я просто начинаю с верхней части списка и продвигаюсь вниз.

Опять же, СДВГ подвержено многочисленным колебаниям, что затрудняет прогнозирование того, когда вы будете наиболее сосредоточены. Это делает строгие графики тревожными, потому что вы никогда не можете быть уверены, что будете в нужном состоянии, чтобы действительно выполнять задачи в то время, когда вы изначально их запланировали.

Я принимаю отвлечения и импульсы, когда могу

Склонность СДВГ делать буквально все, что угодно, кроме того, что вы на самом деле должны делать, вполне реальна. Хотя общепринятая мудрость призывает нас бороться с этим, я считаю, что лучше просто смириться с этим, пока последствия остаются управляемыми.

Конечно, прокрастинация может в конечном итоге заставить вас втиснуть несколько рабочих дней в один день позже. Но для людей с СДВГ более высокие ставки втиснуть все в один день могут помочь нам разблокировать гиперфокусировку. Плюс, вычеркивание нескольких случайных задач, для которых вы бы в противном случае с трудом нашли мотивацию, может избавить вас от этого стресса позже.

Может быть, сегодня я не добьюсь такого прогресса в проекте, как надеялся, но пока он не просрочен, я могу поддаться внезапному желанию заново заделать швы в ванной, потому что когда еще, черт возьми, я смогу это сделать?

Хаос, который возникает в результате такого подхода, может показаться беспорядочным, но он может оказаться менее изнурительным, чем разочарование от постоянного несоблюдения последовательной рутины. Наши дни не должны выглядеть «нормальными». Они просто должны работать на нас.