Закрыть этот видеоплеер
Связное дыхание — это форма дыхания, которая включает в себя длинные медленные вдохи с частотой около пяти в минуту. Связное дыхание, или глубокое дыхание , помогает успокоить тело, воздействуя на автономную нервную систему.
Независимо от того, практикуется ли оно как часть йоги или медитации , или просто как самостоятельная стратегия релаксации, когерентное дыхание — это простой и легкий способ уменьшить стресс и успокоиться при чувстве тревоги.
Coherent Breathing — зарегистрированная торговая марка Coherence LLC. Обратите внимание, что в этой статье описывается общая методика, а не конкретный протокол или продукты, разработанные Coherence LLC.
Содержание
На первый взгляд
Слаженное дыхание — это простая техника дыхания, которая может существенно повлиять на здоровье и благополучие. Она подразумевает глубокие, контролируемые вдохи с частотой шесть секунд на вдох. Попробуйте этот тип дыхания, если вы боретесь со стрессом, беспокойством, плохим настроением или другими проблемами, чтобы посмотреть, поможет ли он.
Что такое когерентное дыхание?
Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете, не задумываясь об этом. Хотя верно, что дыхание — бессознательное действие, оно также уникально тем, что мы можем взять его под сознательный контроль. Когерентное дыхание использует этот факт — контролируя свое дыхание, мы можем влиять на свое тело позитивным образом.
Что составляет дыхание? Есть вдох, или время, в течение которого вы втягиваете воздух в легкие, и выдох, когда вы выталкиваете воздух из своего тела. Слаженное дыхание заключается в простой регулировке продолжительности времени, которое вы тратите на каждую из этих фаз дыхания.
Наша естественная тенденция — дышать со скоростью две-три секунды на вдох и выдох. Мы естественным образом потребляем количество воздуха, пропорциональное продолжительности нашего дыхания.
Целью когерентного дыхания является увеличение продолжительности вдоха и выдоха примерно до шести секунд (возможно, и дольше, если у вас длинное туловище).
Этот тип контролируемого дыхания иногда практикуется как часть йоги (термин «пранаяма» относится к контролю дыхания в практике йоги). Он также используется в медитации. Однако контролируемое дыхание можно практиковать само по себе без каких-либо причудливых приспособлений, подробных инструкций или необходимости в терапевте. Все, что вам нужно сделать, это изменить длину вашего дыхания.
Совершенно иной тип дыхательной практики — холотропное дыхание , которое обычно выполняется в групповой обстановке.
Как работает когерентное дыхание
Как когерентное дыхание работает для замедления вашего тела? Дыхание является одним из многих компонентов автономной нервной системы (АНС), которая также включает ваш сердечный ритм, пищеварительную систему и многое другое.
Роль блуждающего нерва
Ваш блуждающий нерв идет от мозга до самого отверстия диафрагмы в кишечнике, и его цель — посылать сигналы для регулировки парасимпатической и симпатической нервной системы, которая формирует ВНС. Это влияет на частоту сердечных сокращений, пищеварение и общее ощущение спокойствия.
В целом, блуждающий нерв выполняет функцию замедления сердцебиения, когда оно ускоряется, чтобы поддерживать его на устойчивом уровне от 70 до 100.
Вот почему самый простой способ активировать блуждающий нерв, чтобы поставить нейронный тормоз на бешено колотящееся сердце, — это замедлить дыхание. Это почти как хак для вашей нервной системы — вы можете сделать что-то в рамках вашего сознательного контроля, что повлияет на процессы, которые вы в противном случае не можете контролировать напрямую.
По сути, если вам удастся вывести свое дыхание из состояния стресса, остальные части вашей автономной нервной системы последуют вашему примеру, создавая цепную реакцию, которая может помочь уменьшить стресс, беспокойство и связанные с ними проблемы.
Дыхательная терапия как терапия блуждающего нерва
Блуждающий нерв стал объектом повышенного внимания в социальных сетях, где видеоролики предлагают различные методы стимуляции блуждающего нерва. Идея заключается в том, что регулярно стимулируя блуждающий нерв, вы можете сделать его более эффективным в отправке сигналов.
Слаженное дыхание и другие формы дыхательной работы могут быть эффективным способом активировать блуждающий нерв. И хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые специалисты предполагают, что терапия блуждающего нерва может быть эффективным инструментом для регулирования настроения и тревожности.
Слаженное дыхание также может влиять на диафрагмальный нерв, который улучшает кровообращение, и миндалевидное тело — часть мозга, которая регулирует эмоции, страх и беспокойство.
Каковы эффекты когерентного дыхания?
Исследования эффектов когерентного дыхания все еще находятся в зачаточном состоянии. Однако есть много многообещающих новостей, предполагающих, что этот тип дыхания имеет ряд важных преимуществ для психического и физического здоровья.
Мы знаем, что этот тип дыхания может быть полезен при бессоннице, тревоге, симптомах депрессии, стрессе, реакции иммунной системы, бдительности, концентрации, жизненной силе, посттравматическом стрессовом расстройстве и синдроме дефицита внимания.
Исследования показывают, что контроль дыхания может иметь ряд положительных эффектов:
- Одно исследование показало, что уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) увеличился после попытки контролируемого дыхания; ГАМК важна из-за ее противотревожного эффекта.
- Другое исследование показало, что после когерентного дыхания были обнаружены более низкие уровни цитокинов; они связаны с воспалением и стрессом.
- В целом, дыхательная практика или осознанный контроль дыхания связаны с уменьшением стресса и тревожности.
Как делать когерентное дыхание
Если вы заинтересованы в практике когерентного дыхания, следующие шаги покажут вам, как начать:
- Сосредоточьтесь на своем естественном дыхании . Подсчитайте длительность каждого вдоха и выдоха, чтобы получить базовый уровень.
- Найдите удобное положение для практики когерентного дыхания . Положите одну руку на живот.
- Вдыхайте в течение четырех секунд, а затем выдыхайте в течение четырех секунд . Делайте это в течение одной минуты.
- Повторите , но удлините вдохи и выдохи до пяти секунд.
- Повторите еще раз , увеличивая время до шести секунд.
Во время этого процесса держите руку на животе, чтобы убедиться, что вы дышите глубоко, диафрагмой, а не поверхностно, грудью.
Вы можете почувствовать, что вам нужно сделать глубокий вдох или что вы не можете остановить блуждание мыслей. Это нормально! Просто верните себя к концентрации на дыхании и подсчитайте про себя длительность вдохов.
Если вы обнаружите, что вам комфортно делать еще более длинные вдохи, не стесняйтесь. Вдохи длиной в 10 секунд могут показаться правильными для некоторых людей. Также нормально иметь более длинный выдох, чем вдох.
Как только вы сможете делать это в течение пяти минут, постепенно увеличивайте время до 20 минут. Вы можете практиковать где угодно! В постели ночью, в ожидании приема у врача или даже за рулем.
Не пытайтесь форсировать дыхание или вдыхать больше воздуха. Это произойдет естественным образом, когда вы удлините свое дыхание и привыкнете к ощущениям.
Как получить помощь с когерентным дыханием
Вам не обязательно пытаться практиковать когерентное дыхание самостоятельно, без посторонней помощи. Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, если у вас возникли проблемы.
Йога
Присоединяйтесь к занятиям йогой. Большинство занятий йогой будут включать компонент дыхательной практики, где вы будете практиковать этот тип дыхания.
Хороший инструктор также проверит, не задерживаете ли вы дыхание и максимально используете дыхательную практику. Такая групповая обстановка может быть как раз тем, что поможет вам дышать так, чтобы успокоить тело.
Дыхательные семинары
Да, есть семинары только по дыханию! Посетите семинар, где вы научитесь практиковать когерентное дыхание.
Скорее всего, вы будете практиковаться с одним или двумя другими людьми и по очереди следить за тем, чтобы каждый из вас делал это правильно. Это может быть отличным способом получить практические инструкции и попрактиковаться в этой технике.
Технологии
Технологии могут помочь вам практиковать когерентное дыхание. Загрузите приложение для своего мобильного телефона, которое проведет вас через правильную продолжительность вдоха и выдоха.
Смарт-часы также могут иметь эту технологию, поэтому проверьте все свои устройства, чтобы узнать, какие опции вам доступны. Даже самое простое приложение может сыграть роль, помогая вам дышать правильно в течение нужного периода времени.
Другие дыхательные упражнения
Хотите попробовать другие дыхательные упражнения? Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать:
Дыхание животом
Сядьте на пол или на край стула. Положите руку на живот и на вдохе наклонитесь вперед. Затем на выдохе согните корпус вперед, чтобы выдавить воздух. Повторите это еще 15–20 раз.
Энергетическое дыхание
Вы застряли на работе и не можете зарядиться энергией? Попробуйте энергичное дыхание в положении стоя. Согните локти и поверните ладони вверх.
На вдохе отведите локти назад, ладони продолжайте держать вверху. Затем на выдохе вытяните ладони вперед и поверните их вниз, произнося «ХА». Повторите 15 раз.
Когда когерентное дыхание не помогает
Если вы практиковали когерентное дыхание, но все еще чувствуете тревогу и депрессию, вы можете задаться вопросом, что вы делаете неправильно. Когерентное дыхание может быть полезным, но это не значит, что это мгновенное решение серьезных проблем с психическим здоровьем.
Негативные мысли могут сделать когерентное дыхание менее эффективным. Когда вы испытываете негативное мышление, вашему телу становится трудно или невозможно оставаться в расслабленном состоянии.
Другие методы, такие как когнитивно-поведенческие стратегии , могут быть полезны для вас, чтобы управлять этими типами мыслей и уменьшить их влияние. Хорошее приложение, чтобы попробовать для этого, это Woebot , чат-приложение, которое включает в себя мысленный вызов для борьбы с негативными мыслями.
Если после практики когерентного дыхания вы по-прежнему обнаружите, что ваши симптомы остаются серьезными, возможно, будет полезно записаться на прием к врачу или специалисту по психическому здоровью, чтобы обсудить возможные варианты.
Получите совет от подкаста MindWell Guide
В этом выпуске подкаста The MindWell Guide , ведущим которого является терапевт Эми Морин, дипломированный специалист по социальной работе, рассказывается о некоторых техниках, которые помогут вам расслабиться.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts