Я страдаю бессонницей и попробовал приложение Breathwrk, чтобы проверить, поможет ли оно мне заснуть

Мне никогда не давался сон легко. У меня была бессонница, которая то появлялась, то исчезала с тех пор, как я себя помню, и хотя отчасти это, вероятно, связано с моими биологическими часами (и моя мама, и я — совы), мне нужно больше времени, чтобы успокоиться, чем многим другим людям, которых я знаю. Вот почему, чтобы хорошо выспаться, мне нужен ритуал отхода ко сну, чтобы привести себя в правильное физиологическое состояние для отдыха.

Такие инструменты, как работа с дыханием , серия упражнений, которые помогают вам сосредоточиться на дыхании или использовать дыхание для контакта с вашим телом, идеально подходят для ритуалов перед сном, потому что они успокаивают нервную систему, очищают разум и создают привычку расслабляться перед сном. Поэтому я решил поискать приложение, которое могло бы помочь мне узнать больше о работе с дыханием, и вот так я нашел Breathwrk .

Это отмеченное наградами приложение нацелено на то, чтобы научить вас сотням дыхательных техник, которые помогут вам пагубным привычкам . Все это привлекло меня по многим причинам. Например, я забываю глубоко вдыхать (или вообще забываю), когда я в стрессе, поэтому я подумал, что медитация и осознанность могут мне помочь в этом. Я также хотел что-то, что заставит меня быть последовательным, замедлит меня и заставит дышать даже тогда, когда я этого не хочу, например, когда я в панике или когда мой разум кружится перед сном.  

К счастью, приложение Breathwrk сделало именно это: оно помогло мне создать практику дыхания перед сном, и, что еще лучше, оно подтолкнуло меня к использованию дыхательных упражнений в течение дня, так что к тому времени, как наступило время сна, мне не приходилось пытаться заставить свою нервную систему замедлиться в одно мгновение. Я также стал лучше дышать в целом и развил более глубокое понимание того, как мое дыхание зависит от моего психологического и физического состояния. 

Как я зарегистрировался на Breathwrk

Регистрация в Breathwrk очень проста. Вы начинаете с выбора желаемой версии (бесплатной или премиум) и создания учетной записи. После загрузки приложения вы можете сразу же попробовать любое упражнение или занятие. 

Как и многие приложения для здорового образа жизни, Breathwrk предлагает несколько вариантов цен: 

• Бесплатная версия, включающая более 50 занятий и упражнений, а также бесплатные 7-дневные задания
• Премиум-версия, которая стоит 12 долларов в месяц или 69 долларов, если вы платите за весь год авансом (что составляет примерно 5,75 долларов в месяц) 

Хотя для кого-то бесплатной версии может быть достаточно, премиум-версия — это то, что действительно выделяет приложение среди конкурентов, поскольку вы получаете неограниченный доступ к более чем 100 упражнениям и классам для решения любых задач: от снятия стресса до улучшения спортивных результатов, а также отслеживание вашей личной статистики для поддержания мотивации.  

Однако в ходе своего исследования я обнаружил одну хорошую вещь: Breakthwrk готов работать с вами, если вы считаете, что приложение Breathwrk может принести вам пользу, но оно действительно не по карману вам в финансовом плане. Вы можете отправить компании письмо по электронной почте и узнать, имеете ли вы право на программу Breathwrk Grant Program, которая выдает бесплатную подписку за каждую купленную подписку. 

Вы также имеете право на скидку, если вы учитель, студент, ветеран, сотрудник службы быстрого реагирования или военнослужащий. 

Как работает Breathwrk

Breathwrk предлагает два основных варианта обучения техникам работы с дыханием.

• Упражнения обычно занимают от одной до двух минут и знакомят вас с определенным форматом дыхания для достижения поставленной цели, например, расслабления мышц.
• Занятия длятся от трех до 15 минут, проводятся учителем (предварительно записаны) и часто включают в себя несколько упражнений, а также обучение. Как и упражнения, занятия фокусируются на одной поставленной цели, хотя она часто шире.

В обоих случаях техники дыхания делятся на пять категорий: 

• Успокаивающий
• Ночь
• Энергизирующий 
• Выполнять
• Здоровье

Каждая категория затем подразделяется на подкатегории, такие как «Упражнения от стресса , тревоги и депрессии » и «Упражнения для пробуждения». 

Я мог бы пролистать их и просто нажать на упражнение или занятие, чтобы начать.

При выполнении упражнений мне приходилось выбирать сопровождающее анимированное изображение (я предпочитал обезьяну), которое расширялось и сжималось при моем вдохе и выдохе и сопровождалось жужжанием, чтобы я мог практиковаться с закрытыми глазами.

Занятия более содержательные, чем упражнения: они продолжительнее и включают предварительно записанный голос учителя, который рассказывает о конкретных проблемах, например, о «дыхании SOS», которое поможет успокоиться, когда вы находитесь в особенно тревожном состоянии. 

Как это помогло мне лучше спать

Чтобы найти упражнения и занятия для сна, я перешла на вкладку «Ночное время» в разделе «Открытия». 

Этот раздел был создан для сов и состоял из упражнений, таких как «Расслабление мышц», которое включало короткий вдох и гудящий звук на выдохе, и «Возвращение ко сну», которое состояло из средней длины вдоха, задержки, выдоха, задержки. Каждое упражнение рассматривало расслабление и подготовку ко сну с разных сторон, и хотя я не всегда мог сказать, какая большая разница в том, как они заставляли меня себя чувствовать, все они расслабляли меня.

Например, если я проснусь среди ночи, я могу выполнить упражнение «Возвращение ко сну», а если захочу сделать пять упражнений подряд перед сном, я смогу это сделать.

Но я также мог создать что-то более структурированное, составив расписание. Я мог выбрать определенные упражнения для выполнения каждый вечер в определенное время и получать автоматические оповещения, чтобы подсказать мне. Я обнаружил, что чередование упражнений и занятий помогло мне привыкнуть быть активным в отношении расслабления и сделало мои упражнения перед сном более эффективными.

Итак, я обнаружил, что шесть или семь минут дыхания (иногда дольше) под руководством успокаивающего, утешающего голоса творили для меня чудеса. Просто слышать чей-то голос и получать его инструкции выносило меня из моей головы.

Например, мне очень понравился класс «Поддержка сна» Мелиссы Шах, йога-терапевта и инструктора по дыхательным практикам. В течение семи минут мы пробовали технику пранаямы (йогического дыхания) под названием Анулома Уджай , которая состоит из восьми циклов вдохов через обе ноздри и выдохов через чередующиеся ноздри. Через пару минут я обнаружил, что мой беспокойный разум загипнотизирован чередующимися дыханиями, и, что удивительно, этого было достаточно, чтобы замедлить любые спиральные мысли, которые могли не дать мне уснуть той ночью.

Хотя не каждый класс меня поразил. Например, мне не понравилась песня «Fall Asleep Fast» с Терреллом Картером. Его голос звучал одновременно как робот и театрально, что отвлекало меня от техники дыхания, но это не значит, что его голос и техника не нашли бы идеального отклика у кого-то другого.

Трудно спорить с одной-двумя минутами дыхания перед сном, и часто, начав, я переходил к другим упражнениям и занятиям.

Например, мне очень понравился подраздел «Упражнения для расслабления вечером» в категории «Ночное время». Эти приемы помогли мне постепенно расслабить нервную систему, а не пытаться внезапно нажать кнопку «выключения» за несколько минут до сна. Начиная заниматься рано вечером, я меньше беспокоился о том, чтобы заснуть, что, по иронии судьбы, является одним из главных факторов бессонницы.

Как это научило меня осознанности

Одним из занятий, которое мне особенно запомнилось — особенно когда я чувствовал тревогу, — было «SOS-дыхание», о котором я упоминал выше.

На самом деле я обратилась за помощью к этому занятию, когда чувствовала себя измотанной после слишком плотного расписания дня, мои плечи были напряжены, а диафрагма сжата и сужена, из-за чего дыхание стало поверхностным.

Я сразу почувствовала утешение и сочувствие: учитель рассказал о том, как трудно бывает замедлить дыхание, затем посоветовал мне отвести взгляд от экрана телефона и смягчить взгляд, объяснив, что когда мы фиксируем взгляд на экране, это активизирует нервную систему . Затем он провел со мной около трех минут по дыхательным техникам. Я ушла значительно более расслабленной и умиротворенной, плюс я узнала что-то новое о нервной системе. Я считаю это победой.

Мне также понравилось, что Breathwrk предлагает тесты на «Максимальный выдох» и «Задержку дыхания», поскольку моей целью было улучшить дыхание в целом, а не только во время упражнений. Осознание того, что емкость моих легких увеличивается всего от одной-двух минут дыхания в день, мотивировало и напоминало мне, что я получаю пользу и за пределами того времени, когда я активно использую приложение. Было здорово увидеть все варианты дыхательных упражнений, которые помогают пользователям сосредоточиться , проснуться или поднять настроение. 

Тем не менее, занятия, повышающие энергию и настроение, не были моими любимыми. Большинство из них включали быстрое дыхание, и хотя они действительно давали обещанные результаты, иногда я чувствовал, что у меня гипервентиляция, что на самом деле создавало беспокойство. Конечно, это была моя собственная физиологическая реакция и личное предпочтение, и я думаю, что эти упражнения могли бы легко принести пользу другим людям.

Строительные рутины

Мне очень понравилось в Breathwrk то, что он помогает вам выстраивать новые рутины . Для этого он предлагает несколько вариантов, которые помогут вам выработать привычку дыхательной практики, способствующую сну: 

• Семидневные испытания
• Специально подобранные привычки сна

В течение семидневного испытания я получил подсказку делать одно упражнение или занятие для сна (которые курируются для вас) в день и мог видеть свой прогресс. Хотя я обычно избегаю любых испытаний приложений из-за временных обязательств, большинство упражнений здесь были менее пяти минут, так что у меня действительно не было оправданий избегать их. Испытание помогло мне выработать привычку дыхательной работы , и было приятно попробовать различные техники.

Тем временем, я обнаружил, что подобранная опция Sleep Habits очень полезна. Мне дали набор из трех упражнений для выполнения в течение вечера, начиная сразу после работы с упражнения «Глубокое расслабление», затем «Расслабление» поздно вечером и «Сон» непосредственно перед сном. 

По мере того, как я продвигался вперед в течение ночи, я обнаружил, что эти простые упражнения, которые заняли в общей сложности всего четыре минуты в течение дня, постепенно замедляли мои мысли и достаточно расслабляли мое тело, чтобы облегчить отход ко сну. 

Мне также понравилась кураторская привычка «Ежедневный детокс», которая включает три упражнения, начинающиеся в 7:30 вечера и заканчивающиеся в 10 вечера (вы можете изменить время, как только выберете привычку), которые предназначены для синергетического эффекта. Я нашел это бесценным по двум причинам: всего за несколько минут, распределенных на несколько часов, я смог медленно расслабиться после своего дня; и каждое упражнение имело кумулятивный эффект, причем каждое становилось легче, поскольку я расслаблялся глубже. 

Я скажу, что хотя я часто включал еще одно отдельное занятие или упражнение перед сном, упражнения Habits действительно облегчали переход в режим релаксации на любых других дополнительных занятиях, что делало их более эффективными в том, чтобы помочь мне крепко спать. Кроме того, наблюдение за тем, как они постепенно расслабляли меня, было напоминанием о том, что для успокоения нервной системы требуется время. Понимание этого принципа помогло мне выработать привычки, такие как установление времени отключения для использования экрана и прием травяных добавок в более ранние часы вечером.

Плюсы и минусы

Breathwrk помог мне расслабиться умственно, эмоционально и физически перед сном, что облегчило засыпание, но это не значит, что нет недостатков. Вот мои плюсы и минусы.

Заключительные мысли

В целом я считаю, что Breathwrk выполнил свои обещания: помог мне успокоиться, улучшить дыхание, освоить больше техник осознанности и быстрее засыпать.

Это невероятно практично и доступно, и я не ожидала такого количества вариантов и приемов.

Занятия длились максимум 15 минут, а некоторые были всего лишь минутой. Я был благодарен за более короткую продолжительность большинства упражнений и даже занятий. Одной из причин, по которой я откладывал использование дыхательных упражнений в прошлом, были временные затраты, поэтому я оценил, что Breathwrk дает результаты за несколько минут и позволяет легко выработать привычку. И как только я выполнял одно короткое упражнение, я обычно был готов делать больше. Мне также нравилось разнообразие техник и подходов к поддержанию сна, от целенаправленной мышечной релаксации до ступенчатых упражнений, чтобы они накладывались друг на друга с течением времени. 

В это приложение явно вложено много мыслей: оно решает проблему бессонницы с разных сторон (избавление от переосмысления, расслабление мышц, отключение от тяжелого рабочего дня) и предлагает решения с разных сторон, например, постепенное расслабление с помощью последовательных упражнений и соблюдение привычки дыхательных упражнений в течение семи дней подряд.

Как человек, который на протяжении почти двух десятилетий пробовал различные техники работы с дыханием (включая йогическую, соматическую , диафрагмальную и неошаманскую ), я был совершенно уверен, что занятия, предлагаемые этим приложением, отличаются высоким качеством.

Например, научившись правильно дышать диафрагмой и попрактиковавшись несколько минут перед сном, я смогу взять эти знания с собой и применять их в любое время, когда замечу поверхностное дыхание.

Конечно, приложение Breathwrk не излечило меня волшебным образом от бессонницы или тревожности, но оно оказалось на удивление эффективным, помогая мне достичь более расслабленного состояния перед сном и засыпать, меньше ворочаясь и ворочаясь. Я бы порекомендовал приложение всем, кто борется с проблемами сна и факторами, способствующими этому (например, стрессом), которые могут их вызывать.