Как справиться с сильной тревогой

Тревога — это нормальная часть жизни, поскольку каждый человек время от времени испытывает некоторую степень беспокойства или тревоги. Но если вы испытываете сильную тревогу, которая кажется подавляющей или неконтролируемой, это может быть признаком расстройства психического здоровья , а проблемы психического здоровья, вызванные тревогой, хорошо поддаются лечению.

Узнайте больше о том, что такое экстремальная тревожность, а также о разнице между нормальной тревожностью и тревожным расстройством. Мы также расскажем, что вы можете сделать, если чувствуете, что ваша тревожность негативно влияет на вашу жизнь, включая несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы найти облегчение от сильной тревожности.

Что такое сильная тревожность?

«Чрезмерная тревожность» — это фраза, которую люди используют для описания чувств беспокойства, паники или страха, которые интенсивны или несоразмерны реальной угрозе. Важно понимать, что этот термин не является клиническим термином или диагнозом психического заболевания .

То, как люди переживают тревогу, может отличаться от человека к человеку. Один человек может чувствовать себя так, будто у него в животе порхают маленькие бабочки, а другой может испытывать сильную тревогу в форме панической атаки. Вы также можете испытывать разные уровни тревоги в разные моменты времени.

Если вы испытываете сильную тревогу , которая мешает вам функционировать в различных сферах жизни, включая работу, учебу и отношения, у вас может быть тревожное расстройство.

Нормальная тревожность против тяжелой тревожности

Не всякая тревожность плоха. На самом деле нормальный уровень тревожности может быть полезен , помогая вам лучше реагировать на стрессы в окружающей среде. Например, исследования показали, что повышенный уровень тревожности может помочь вам двигаться быстрее и точнее, когда вы сталкиваетесь со стрессовой задачей.

Разница между нормальной тревогой и крайней тревогой заключается в том, как она влияет на вашу способность функционировать и уровень стресса, который она создает. Когда тревога становится крайней или сильной, она затрудняет, если не делает невозможной, вашу нормальную деятельность в определенных ситуациях.

При сильной тревожности вы не сможете работать или общаться так, как обычно. Это также может вызвать такой сильный стресс, что вы начнете вообще избегать ситуаций, которые могут вызвать эти чувства.

Признаки крайней тревожности

Если ваша тревога носит продолжительный или интенсивный характер, негативно влияет на вашу жизнь или усиливается со временем, у вас может быть тревожное расстройство . Только врач или специалист по психическому здоровью может диагностировать тревожные расстройства, но существуют как физические, так и психические симптомы, на которые следует обращать внимание.

Физические симптомы

Сильная тревожность может проявляться в вашем теле физически в виде:

• Учащенное сердцебиение
• Учащенное дыхание
• Потливость или дрожь
• Одышка
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом (боли в животе или проблемы с пищеварением)
• Проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием или поддержанием сна

Психические/эмоциональные симптомы

Сильное беспокойство может также повлиять на ваше психическое или эмоциональное состояние, вызывая такие симптомы, как:

• Сильные чувства страха или беспокойства, которые иррациональны или несоразмерны реальной угрозе
• Повышенное чувство раздражительности и возбуждения
• Избегание социальных ситуаций или переживание этих ситуаций с большой тревогой
• Трудности с концентрацией внимания или проблемы с выполнением типичных повседневных задач
• Межличностные и межличностные проблемы
• Мысли о самоубийстве

Панические атаки

Крайняя тревожность может также проявляться как паническая атака. Панические атаки характеризуются резким всплеском сильного страха или дискомфорта, сопровождающимся различными физическими ощущениями, включая:

• Учащенное сердцебиение
• Ощущение удушья
• Тошнота
• Дрожь
• Озноб
• Ощущение нереальности
• Ощущение надвигающейся гибели
• Чувство потери контроля или «схождения с ума»
• Ощущение, будто ты умираешь

Типы тяжелых тревожных расстройств

Существует множество различных типов тревожных расстройств. Если у вас есть одно из этих расстройств, ваш лечащий врач или терапевт может оценить ваши симптомы, чтобы определить, к какому типу вы относитесь.

• Генерализованное тревожное расстройство : это состояние характеризуется чувством чрезмерного беспокойства о различных событиях, действиях и ситуациях. Эти чувства сопровождаются другими симптомами, включая беспокойство, усталость, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, мышечное напряжение и нарушения сна.
• Обсессивно-компульсивное расстройство : сокращенно называемое ОКР, это состояние включает нежелательные повторяющиеся мысли в сочетании с компульсивным, повторяющимся поведением. Для людей с ОКР повторяющееся поведение может помочь временно облегчить чувство тревоги, вызванное навязчивыми мыслями. 
• Паническое расстройство : Это тревожное расстройство характеризуется интенсивной и повторяющейся паникой, которая возникает неожиданно. Во время панической атаки люди испытывают сильную тревогу, чувство ужаса и физические симптомы страха, часто чувствуя, что они теряют контроль или умирают.
• Посттравматическое стрессовое расстройство : люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) испытывают сильную тревогу и стресс из-за воздействия травматического события. Симптомы ПТСР могут включать в себя повышенную бдительность, флэшбэки и навязчивые воспоминания о травме.
• Социальное тревожное расстройство : это расстройство характеризуется чувством крайней тревоги в социальных ситуациях. Люди с этим состоянием часто пытаются ограничить или избегать социальных условий, что может негативно повлиять на их способность функционировать в отношениях, на работе и в школе. 

Распространенность тревожного расстройства

Тревожность является одним из наиболее распространенных состояний психического здоровья. Национальный институт психического здоровья (NIMH) сообщает, что 19,1% взрослых в Соединенных Штатах испытывают тревожное расстройство каждый год, и, по оценкам, 31,1% испытают этот тип расстройства в какой-то момент своей жизни.

Тревожные расстройства также, как правило, более распространены среди женщин. Женщины в два раза чаще мужчин страдают от тревожных расстройств, поэтому эксперты предлагают женщинам и девочкам в возрасте 13 лет и старше проходить скрининг на тревожность во время регулярных медицинских осмотров.

Получение помощи при сильной тревожности

Если тревога мешает нормально функционировать или создает значительный стресс в вашей жизни, важно обратиться за помощью. Тяжелая тревога обычно не проходит сама по себе и часто ухудшается со временем. Кроме того, многие из стратегий преодоления, которые люди используют для снижения тревоги, например избегание, в конечном итоге усугубляют проблему.

К счастью, тревожность можно лечить несколькими психотерапевтическими способами. Также могут быть назначены лекарства для уменьшения симптомов тревожности или лечения сопутствующих состояний. 

Когнитивно-поведенческая терапия 

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это основанный на фактических данных подход к лечению, который помогает людям выявлять и изменять автоматические негативные мысли , которые способствуют возникновению чувства тревоги. Во время лечения люди также учатся выявлять ситуации, вызывающие тревогу, работают над изменением своего избегающего поведения и практикуют методы релаксации для снижения чувства тревоги.

Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия — еще один подход, используемый для лечения тревожности, и он часто дает положительные результаты. Этот метод подразумевает постепенное и постепенное воздействие на человека того, чего он боится, безопасным и контролируемым образом.

Во время этого воздействия люди также учатся практиковать техники релаксации. Со временем то, что вызывает страх, вызывает меньшую реакцию, и люди лучше переносят его, не испытывая тревоги или паники.

Медикамент

Лекарства от тревожности также могут использоваться для помощи людям в управлении симптомами. В зависимости от вашей ситуации ваш лечащий врач или специалист по психическому здоровью может назначить бензодиазепин или антидепрессант, такой как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) или селективный ингибитор обратного захвата норадреналина (СИОЗСН), чтобы облегчить ваши чувства тревожности.

Комбинированный подход

Для многих людей наилучшим подходом является сочетание лекарств от тревожности и психотерапии. В большинстве случаев одновременное использование обоих методов лечения тревожности может значительно улучшить качество вашей жизни.

Как справиться с крайней тревогой

Жизнь с тяжелой формой тревожности может быть сопряжена с рядом трудностей, но есть несколько стратегий самопомощи, которые вы можете использовать, чтобы справиться с симптомами.

• Найдите социальную поддержку : Наличие людей, которые вас поддерживают, имеет решающее значение для вашего психологического благополучия, но это особенно важно, когда вы сталкиваетесь с крайней тревогой. Поговорите с близким человеком, которому доверяете, или найдите личную или онлайн-группу поддержки при тревоге . Обсуждение своих чувств с другими людьми, которые были на вашем месте, — отличный способ найти поддержку, заботу и ободрение.
• Практикуйте осознанность : исследование 2019 года показало, что осознанность связана с более низким уровнем тревожности. Осознанность подразумевает сосредоточение на настоящем моменте и отсутствие беспокойства о прошлых или будущих проблемах. Это может успокоить тревожные мысли, успокоить тело и поддержать большую осознанность.
• Глубокое дыхание : Тревога часто может привести к короткому, быстрому дыханию. Исследования показали, что методы медленного дыхания могут иметь ряд преимуществ для здоровья, включая уменьшение симптомов тревоги. Это может быть полезно для облегчения симптомов во время стресса. 
• Ограничьте избегающее поведение : хотя избегание вещей, которые вызывают у вас беспокойство, может обеспечить краткосрочное облегчение, эта стратегия имеет тенденцию усугублять беспокойство в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы избегать своих триггеров, сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно справляться с ними. Начните с малого и используйте стратегии преодоления, чтобы уменьшить чувство тревоги . Используйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, и напоминайте себе, что тревожные мысли — это всего лишь мысли. 

Слово от Verywell

Чрезмерная тревожность может вызвать значительный стресс и очень затруднить функционирование в вашей обычной повседневной жизни. Если вы имеете дело с симптомами тревожности, которые кажутся серьезными, чрезмерными и несоразмерными реальной угрозе, обратитесь к своему лечащему врачу. Существуют эффективные методы лечения, которые могут помочь вам найти облегчение.