Verywell / Лора Портер
Закрыть этот видеоплеер
Хотя вы можете думать, что растяжка, дыхание и концентрация на осанке не могут улучшить ваше психологическое благополучие , появляется все больше доказательств того, что йога может быть эффективна в уменьшении симптомов депрессии.
В последние годы растет интерес к практикам разума и тела , которые могут улучшить психологическое благополучие. Йога, в частности, показала резкий рост популярности за последнее десятилетие. Одно исследование показало, что процент населения США, практикующего йогу, увеличился с 5,8% в 2002 году до 10,1% в 2012 году.
Содержание
На первый взгляд
Традиционное лечение депрессии обычно включает в себя сочетание психотерапии и лекарств . Но не все хорошо реагируют на эти виды лечения, основанные на фактических данных. Только треть людей получают облегчение после первой попытки приема антидепрессантов.
Исследования показывают, что йога может уменьшить симптомы депрессии. Фактически, некоторые исследования показали, что йога так же эффективна, как антидепрессанты и физические упражнения в уменьшении симптомов депрессии.
Исследователи обнаружили, что йога обеспечивает немедленное облегчение, а также долгосрочное уменьшение симптомов. Она также снижает тяжесть симптомов и увеличивает показатели ремиссии лечения. И самое лучшее в йоге то, что это очень доступная форма физической активности, которая подходит людям всех возрастов, типов телосложения и уровней подготовки.
Исследования йоги и депрессии
Хотя число исследований йоги и депрессии растет, все еще остается много вопросов, связанных с этой темой. Вот некоторые из причин, по которым исследование влияния йоги на депрессию является сложным:
- В некоторых исследованиях участвуют люди, которые чувствуют себя подавленными, но у которых не обязательно диагностирована депрессия.
- Существует множество различных видов йоги, что усложняет сравнение исследований.
- Йога, вероятно, влияет на каждую группу населения по-разному.
Некоторые исследования проводились на определенных группах населения, таких как женщины или будущие матери. Вот что показывают преобладающие исследования о том, как йога может влиять на депрессию в этих конкретных группах населения.
Большая депрессия
Исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Psychiatric Practice, показало, что йога может быть полезным дополнительным лечением клинической депрессии или большого депрессивного расстройства. В течение месяца после начала практики йоги качество сна участников значительно улучшилось. Спокойствие и позитивность возросли, а физическое истощение и симптомы тревоги и депрессии уменьшились.
Важно отметить, что это было небольшое исследование, в котором приняли участие всего 30 человек. И исследователи пытались определить правильную «дозу» йоги.
Одна группа занималась йогой три раза в неделю по 90 минут в течение трех месяцев, а другая группа занималась йогой два раза в неделю по 90 минут. Положительные результаты для обеих групп были одинаковыми.
Женщины с депрессией
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, проанализировало эффективность йоги, основанной на осознанности , по сравнению с ходьбой в качестве альтернативного метода лечения депрессии.
Было проведено много исследований, показавших, что физические упражнения, такие как ходьба, могут уменьшить симптомы депрессии. Но когда исследователи изучили две группы женщин с депрессией — одну, которая ходила, и другую, которая практиковала йогу на основе осознанности — они обнаружили, что группа йоги показала лучшие результаты через 12 недель.
Хотя обе группы отметили улучшение симптомов, группа, занимающаяся йогой на основе осознанности, сообщила о значительно более низком уровне размышлений (которые могут вызывать депрессию) после окончания исследования.
Снижение количества размышлений может стать ключом к тому, чтобы помочь женщинам поддерживать депрессию в стадии ремиссии.
Будущие мамы на постельном режиме
Депрессия часто встречается у будущих матерей, которым предписан постельный режим из-за беременности с высоким риском. Социальная изоляция, отсутствие активности, скука и проблемы со здоровьем — вот лишь некоторые факторов стресса, с которыми часто сталкиваются женщины, соблюдающие постельный режим, и все эти факторы могут способствовать возникновению депрессии и тревожности.
Лечение депрессии может быть сложным для этой группы населения, поскольку медикаменты могут быть небезопасным вариантом. Посещение сеансов традиционной терапии в офисе также вряд ли будет вариантом.
Исследования показывают, что йога может быть весьма полезна для женщин, соблюдающих постельный режим. Исследование 2020 года, опубликованное в Complementary Therapies in Clinical Practice, показало, что всего три сеанса были полезны для снижения тревожности и депрессии у беременных женщин с высоким риском, соблюдающих постельный режим.
Лица, выздоравливающие от наркозависимости
Депрессия и тревожность распространены среди людей, которые прошли реабилитацию от алкогольной или наркотической зависимости. Исследования показывают, что йога может быть многообещающей формой лечения.
Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Procedia – Social and Behavioral Sciences, показало, что йога значительно снизила как тревожность, так и депрессию у людей, находившихся в реабилитационной клинике. Участники исследования посещали три 60-минутных занятия йогой в неделю в течение пяти недель.
Исследователи обнаружили, что воздействие йоги на организм, включая нервную систему и различные гормоны, по-видимому, способствовало уменьшению симптомов у участников.
Они рекомендовали назначать йогу людям, восстанавливающимся после наркозависимости, в качестве дополнительной формы лечения, которая может сделать медикаментозную терапию и терапию еще более эффективными.
Поговорите со своим врачом
Если вы чувствуете себя подавленным или ваше текущее лечение депрессии не работает так хорошо, как вам хотелось бы, поговорите со своим врачом о том, может ли йога быть вариантом. Ваш врач может помочь вам найти наиболее полезный вид йоги для вашей депрессии. Ваш врач также может порекомендовать хорошего инструктора по йоге или программу, которая может уменьшить ваши симптомы.
Йоге еще предстоит провести много исследований, чтобы определить, какие виды йоги работают лучше всего, как часто следует заниматься йогой и как она может помочь в борьбе с определенными симптомами депрессии. Но имеющиеся на данный момент данные ясно показывают, что это может быть эффективным дополнительным лечением, которое может быть полезно для вашего физического, умственного и духовного благополучия.
Так что не стоит недооценивать силу растяжки, дыхания и вытягивания. Вы можете обнаружить, что несколько простых упражнений йоги могут стать мощными способами поднять настроение и уменьшить симптомы депрессии.
Самая лучшая новость заключается в том, что йога может обеспечить некоторое немедленное облегчение ваших симптомов. Кроме того, регулярная практика йоги может также уменьшить ваши симптомы депрессии в долгосрочной перспективе.