westend61/Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Осознанность подразумевает фокусировку вашего сознания на настоящем моменте. Это означает, что вы обращаете внимание на свои ощущения, чувства, мысли и окружающую среду здесь и сейчас с отношением принятия. Некоторые из потенциальных преимуществ осознанности включают снижение стресса, уменьшение депрессии, улучшение памяти и укрепление ваших отношений, среди прочего.
В ходе широкомасштабного обзора более 400 предыдущих исследований осознанность была определена как эффективная практика психического здоровья, помогающая практически всем людям улучшить свое физическое и психологическое благополучие.
В этой статье обсуждаются многочисленные преимущества осознанности, а также некоторые вещи, которые следует учесть, прежде чем решить, подходят ли вам практики, основанные на осознанности.
Содержание
Уменьшение депрессии
Снижение депрессии — одно из важных преимуществ осознанности. Она может помочь облегчить симптомы депрессии и предотвратить их возвращение в будущем.
Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) — это тип терапии, который включает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) с уменьшением стресса на основе осознанности (MBSR). Это относительно короткая терапия, которая длится восемь недель с использованием групповых сессий, включающих практики осознанности.
Помимо практик осознанности, MBCT также включает в себя другие виды деятельности, такие как медитация , упражнения по сканированию тела и йога, чтобы помочь людям сосредоточиться на том, чтобы стать более осознанными и принять свои мысли.
Исследования показывают, что MBCT может быть не только эффективным средством для уменьшения симптомов депрессии, но и может помочь предотвратить рецидив симптомов депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты.
Повышение эмоциональной регуляции
Еще одно потенциальное преимущество осознанности заключается в том, что эта практика может помочь вам распознавать и управлять своими чувствами. Эмоциональная регуляция относится к вашей способности контролировать свои эмоции. Это означает способность как усиливать, так и подавлять эмоции в зависимости от ситуации и потребности.
Эта способность может играть важную роль в психическом благополучии, а трудности с управлением эмоциями связаны с рядом состояний, включая депрессию и пограничное расстройство личности (ПРЛ).
Исследования показали, что практики, основанные на осознанности, могут быть полезны для улучшения навыков эмоциональной регуляции. Исследования нейровизуализации показывают, что тренировка осознанности изменяет области мозга, которые активируются и дезактивируются в ответ на стимулы, вызывающие эмоции.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) сочетает в себе элементы осознанности с когнитивно-поведенческой терапией и тренингами эмоциональной регуляции, помогая лечить симптомы таких состояний, как пограничное расстройство личности.
Исследования показывают, что ДПТ может быть эффективным средством, помогающим людям управлять своими эмоциями. Она также эффективна при лечении тревожности, депрессии и посттравматического стрессового расстройства.
Преимущества осознанности в регуляции эмоций могут помочь вам легче справляться со своими чувствами, что в конечном итоге улучшит многие сферы вашей жизни, включая отношения и благополучие.
Момент осознанности
Нужна передышка? Воспользуйтесь этой бесплатной 8-минутной медитацией, направленной на осознанность , или выберите из нашей библиотеки управляемых медитаций другую, которая поможет вам почувствовать себя лучше.
Снижение тревожности и стресса
Хронический стресс является серьезной проблемой для многих взрослых, которая может способствовать возникновению различных проблем со здоровьем, включая повышенный риск депрессии и тревожности. По данным Американской психологической ассоциации, осознанность может быть полезна для смягчения чувства тревожности и стресса.
Практики осознанности также были адаптированы специально для лечения симптомов стресса. Один из подходов, известный как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), представляет собой восьминедельную программу, которая сочетает в себе элементы осознанности и йоги, чтобы помочь людям справиться с мыслями, чувствами и поведением, которые способствуют ощущению стресса.
Исследования показывают, что MBSR может быть полезным способом снижения уровня стресса. Один обзор исследований показал, что терапия, основанная на осознанности, также эффективна при лечении тревожности.
Исследование 2016 года пришло к выводу, что осознанность — это простой и экономически эффективный способ уменьшить негативные эмоции, стресс и беспокойство.
Однако осознанность не всегда может быть лучшей тактикой для снижения стресса, особенно в моменты кризиса. Одно исследование показало, что использование тактики осознанности при преодолении стрессового события не оказало влияния на то, как люди реагировали на событие. Во время кризиса проверенные стратегии, такие как глубокое дыхание, часто более эффективны, в то время как осознанность может быть лучше всего использована, когда вы размышляете о событии, когда оно уже закончилось.
Лучшая память
Осознанность также может иметь потенциал как способ улучшить вашу память . Если вы когда-либо забывали важную встречу или теряли ключи от машины, то вы знаете, что даже простые, повседневные проблемы с памятью могут стать серьезной проблемой. Многие из этих моментов забывчивости вызваны так называемым проактивным вмешательством, когда старые воспоминания мешают вам получать доступ к новым.
В одном исследовании 2019 года участники либо прошли четырехнедельный курс осознанности, либо прошли курс творческого письма. Тесты памяти показали, что те, кто прошел обучение практикам осознанности, показали наибольшее снижение проактивного вмешательства, что привело к улучшению их кратковременной памяти .
Однако участники не просто продемонстрировали улучшение памяти. Они также продемонстрировали изменения в мозге. Визуализация мозга также показала, что участники, прошедшие курс осознанности, испытали изменения объема гиппокампа — области мозга, связанной с памятью.
Улучшение когнитивных способностей
Осознанность не просто помогает вам сосредоточиться на своих мыслях или лучше запоминать вещи — данные свидетельствуют о том, что она может играть роль в вашей способности мыслить гибко и ясно. Имеет смысл, что практика осознанности может изменить ваше мышление. В конце концов, сама практика заключается в том, чтобы научиться быть более осознанным в своих мыслях, не навязывая им суждений.
В осознанности задействовано несколько важных когнитивных способностей, в том числе:
- Способность концентрировать свое внимание в течение определенного периода времени (устойчивое внимание )
- Способность переключать мысли и внимание, несмотря на отвлекающие факторы вокруг вас (когнитивная гибкость)
- Подавление других мыслей, которые мешают вам сосредоточиться (когнитивное торможение)
Эти когнитивные способности важны для широкого спектра повседневных задач. Они позволяют вам быстро думать и адаптироваться к меняющейся информации. Такие навыки также помогают вам легко переключаться с одной задачи на другую и облегчают концентрацию на задачах и более эффективное решение проблем.
Более крепкие отношения
Также появляются новые доказательства того, что практика осознанности может оказать положительное влияние на ваши межличностные отношения . Исследование 2018 года показало, что люди, которые были более осознанными, также были склонны больше принимать недостатки и несовершенства своего партнера.
Люди, которые больше принимают своих партнеров, также более удовлетворены своими отношениями. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на недостатках партнера и пытаться их изменить, осознанность помогает им легче принять тот факт, что партнер не всегда идеален.
Подход к лечению, известный как улучшение отношений на основе осознанности (MBRE), показал свою эффективность в улучшении принятия партнера, удовлетворенности отношениями, эмпатии и благополучия. Он включает в себя практики осознанности, такие как осознанные прикосновения для улучшения близости, осознанность в отношении повседневных действий и практика медитации любящей доброты, сосредоточенной на партнере .
Улучшение физического здоровья
Исследования также показывают, что осознанность может помочь облегчить симптомы ряда различных заболеваний. Практики осознанности связаны с улучшением при болях в пояснице, ревматоидном артрите, псориазе, диабете 2 типа и фибромиалгии.
Поскольку осознанность может помочь улучшить настроение и бороться со стрессом, она также может быть полезна для людей, страдающих хроническими заболеваниями.
Когда следует проявлять осторожность
Любой тип саморефлексивной внутренней работы имеет потенциал для выведения на свет сложных чувств или мыслей. Это может быть особенно верно, если у вас есть история травмы или если у вас диагностировано такое состояние, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или сложное ПТСР .
Существует несколько рекомендаций относительно возможных побочных эффектов или ситуаций, в которых следует проявлять осторожность. Исследователи сообщали о случаях, когда участники испытывали тревожные побочные эффекты при практике осознанности и медитации, которые были достаточно серьезными, чтобы потребовать дополнительного лечения.
В одном исследовании было обнаружено, что около 6% участников, практиковавших осознанность, испытывали побочные эффекты, включавшие повышенную тревожность, диссоциацию, социальную отстраненность и эмоциональное онемение . Однако авторы отмечают, что эти эффекты также сопровождались значительными улучшениями симптомов депрессии.
Это не значит, что вам не следует пробовать осознанность. Вместо этого это просто означает, что вам следует проявлять осторожность и осознавать, что это не панацея для немедленного благополучия. Осознанность и другие практики внутренней работы могут заставить вас чувствовать себя хуже, прежде чем вы начнете чувствовать себя лучше.
Глубокая концентрация на своем внутреннем мире может вызвать неприятные или даже тревожные чувства, поэтому вам следует осознавать этот потенциал и иметь эмоциональные инструменты, которые вы можете использовать, чтобы справиться с такими переживаниями.
Если вы обеспокоены тем, что практика осознанности может быть для вас трудной или мучительной, рассмотрите возможность работы с терапевтом, осведомленным о травмах . Специалист по психическому здоровью с опытом в этой области может помочь вам пройти через этот процесс, интегрировать ваш опыт и развить навыки, которые помогут вам справиться.
Слово от Verywell
Существует множество возможных преимуществ осознанности, включая снижение стресса, улучшение эмоциональной регуляции, повышение когнитивных способностей и укрепление отношений. Исследования также показали, что осознанность может привести к изменениям в структуре и функционировании мозга. В некоторых случаях могут возникнуть неблагоприятные побочные эффекты, поэтому людям следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом или терапевтом, прежде чем решать, подходит ли осознанность для их нужд.
Осознанность — это не универсальный подход к благополучию. Это может быть мощным инструментом оздоровления с широким спектром преимуществ, но это не значит, что он подходит всем. Существует множество руководств, приложений и других инструментов по осознанности, которые могут помочь вам начать, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать, но вы также можете поговорить с терапевтом о вариантах лечения на основе осознанности.