15 неловких вещей, которые можно сделать на публике, чтобы преодолеть социальную тревожность

Время от времени каждый испытывает смущение. Однако люди с социальным тревожным расстройством (САР) часто более строги к себе в такие моменты. Это происходит потому, что они сильнее верят, что их социальные промахи приведут к критике и отвержению.

Хотя размышления о неловких вещах, которые можно сделать на публике, могут показаться последним, что вам хотелось бы делать, если вы живете с САР, это может быть лучшим способом начать преодолевать свои страхи. Эта стратегия может служить своего рода экспозицией, которая поможет вам противостоять своим страхам и практиковаться в столкновении с социальными трудностями.

В этой статье рассматриваются некоторые неловкие вещи, которые вы можете делать на публике, чтобы помочь справиться со своей тревожностью. Также в ней описывается, почему этот подход может быть полезен.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Почему неловкие поступки могут помочь при САР

Делать глупости или смущающие вещи на публике можно считать разновидностью поведенческого эксперимента, который является формой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).  Этот тип терапии часто проводится более структурированным образом под руководством терапевта. Однако проведение поведенческих экспериментов, таких как подвергание себя воздействию вещей, которые вызывают у вас беспокойство или нервозность, также может быть полезной стратегией самопомощи.

Ключевым моментом в социальной тревожности является выбор того, что обычно смущает вас или чего вы пытаетесь избежать. Когда вы чего-то боитесь, вашим первым инстинктом часто является желание этого избежать. Проблема в том, что такой подход часто приводит к тому, что в будущем вы чувствуете себя еще более напуганным. В отличие от вашей типичной привычки избегать , ваша цель в этом задании — смутиться или заставить других вас осудить.

Делая неловкие вещи на публике, не полагаясь на избегание , люди могут испытать реальные последствия социальных неудач. Поступая так, они могут увидеть, что воздействие на самом деле гораздо меньше, чем они боялись, что в конечном итоге поможет им чувствовать себя менее напуганными социальными ситуациями в будущем.

Социальное воздействие неудач отличается от традиционных практик воздействия в КПТ, поскольку его цель — намеренно заставить людей испытать результат, которого они пытались избежать. В то время как воздействие в КПТ стремится помочь людям увидеть, что то, чего они боятся, вряд ли произойдет, социальное воздействие неудач призвано показать, что даже если произойдет худшее, это не так страшно или имеет не такие последствия, как люди боялись.

Главное — начать с малого и наращивать свою способность делать такие глупости. Сначала делайте более легкие, а потом более сложные. В идеале эти глупости заставляют вас чувствовать себя немного или очень неловко, но не причиняют вреда вам или кому-либо еще.

Неловкие вещи, которые можно делать на публике

Время от времени все совершают неловкие ошибки. Если вы ищете способы практиковать разоблачение социальных неудач, изучите некоторые из этих неловких вещей, которые можно делать на публике, чтобы почерпнуть идеи.

• Попросите скидку на что-либо . Сделайте это в месте, которое кажется совершенно неуместным, например, в продуктовом или универмаге. «Могу ли я получить лучшую цену на эти бананы?» Цель не в том, чтобы получить скидку, а в том, чтобы опозориться . Ведите себя так, как будто в вашей просьбе нет ничего необычного.
• Спросите дорогу, а затем идите в противоположном направлении. Оставьте того, кто указывает дорогу, в недоумении.
• Спросите кого-нибудь, как добраться до места, где вы уже находитесь . Когда вам объяснят вашу неловкую ошибку, широко улыбнитесь и скажите: «Спасибо! Это намного упрощает задачу».
• Платите исключительно пенни . Считайте медленно и не извиняйтесь.
• Сделайте вид, что узнали кого-то, кого вы не знаете . Подойдите и скажите: «Привет, Джеймс, как дела?» Другой человек быстро скажет вам, что вы совершили ошибку. 
• Читайте журнал или книгу вверх ногами . Делайте это в автобусе или в торговом центре — в любом месте, где вы, скорее всего, поймаете на себе странные взгляды.
• Попробуйте продать свой товар телемаркетерам, когда они вам позвонят . Не принимайте ответ «нет».
• Наденьте что-нибудь диковинное или совершенно нехарактерное для вас . Попробуйте надеть модную шляпу. Когда другие комментируют ваш наряд, скажите: «Что вы имеете в виду?»
• Носите рубашку задом наперед и застегивайте ее неправильно . Пройдитесь по переполненному магазину и поставьте себе цель установить зрительный контакт с несколькими людьми.

Часто вы можете попробовать эти вещи самостоятельно, но вам может быть полезно поработать с терапевтом, чтобы преодолеть свою социальную тревожность. Терапевт может сочетать воздействие социальных неудач с другими эффективными методами, такими как когнитивная реструктуризация и психообразование, чтобы узнать больше о социальной тревожности.

Быть в центре внимания

Вы также можете подумать о том, чтобы делать вещи, которые бросают вызов вашей социальной тревожности, привлекая к вам внимание. Такое поведение призвано сделать вас центром внимания. Однако вскоре вы поймете, что люди замечают вас (и ваши ошибки) гораздо меньше, чем вы думаете.

• Пойдите в ресторан на свой день рождения и попросите их спеть вам. Не смотрите на стол. Улыбнитесь и оглядите ресторан, поскольку вы в центре внимания.
• Платите неправильными купюрами или сдачей . Подождите, пока кассир заметит это, прежде чем исправиться.
• Нажмите не ту кнопку для кого-то в лифте. Сделайте это намеренно. Но затем извинитесь и нажмите нужную.
• Опоздать куда-нибудь и устроить из себя посмешище . Это может показаться концом света, но на самом деле это не так.
• Танцуйте на публике, как будто это музыка . Пойте любимую песню в голове и начните свободно танцевать.
• Пойте на публике . Громко. Улыбайтесь, когда вы это делаете.

Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете адаптировать его к своим конкретным страхам. Например, если вы боитесь опозориться на общественном мероприятии, поиск способов сделать себя центром внимания на вечеринке может стать отличным способом противостоять этому страху.

Советы по преодолению смущения

Целью совершения неловких поступков на публике не является самоустрашение. Хотя вам не следует заниматься избегающим поведением, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь справиться с чувством тревоги, продолжая практиковать это социальное воздействие.

• Начните с малого : не начинайте сразу с борьбы со своим самым большим страхом. Работайте над более мелкими способами опозориться и постепенно переходите к более пугающим действиям. 
• Обратите внимание на то, как реагируют другие : люди с социальной тревожностью часто испытывают преувеличенное чувство, что все за ними наблюдают, явление, известное как эффект прожектора . Когда вы начнете практиковать неловкие поступки, вы быстро заметите, что многие люди даже не замечают ваших социальных неудач.
• Практикуйте глубокое дыхание : практика глубокого дыхания может быть очень эффективным способом обуздать чувство тревоги. Уделяйте время каждый день практике глубокого дыхания, а затем используйте этот тип дыхания, чтобы успокоить свое тело, когда вы находитесь в неловкой ситуации.

Также напомните себе, что все время от времени смущаются. Практикуя смущение на публике, вы с меньшей вероятностью испытаете страх и беспокойство в будущем.

Также важно убедиться, что этот тип воздействия не приведет к усилению тревожности. Выполнение этого под руководством терапевта и включение методов релаксации, таких как глубокое дыхание, может помочь минимизировать этот риск.

Слово от Verywell

Цель этих занятий — доказать себе, что вы можете совершать ошибки, не превращая это в катастрофу. Люди с социальной тревожностью рассматривают социальные ситуации как имеющие строгие правила поведения, поэтому вам важно их разрушить. Теперь идите и делайте ошибки!

Если вам сложно справляться с чувством тревоги или вы испытываете значительный стресс, обратитесь к своему лечащему врачу или специалисту по психическому здоровью. Они могут порекомендовать вам методы лечения или лекарства, которые также помогут вам справиться с симптомами.