Преимущества йоги для сна

Йога — это древняя практика, которая сочетает в себе медитативные движения, физические упражнения, растяжку, дыхание и внимательность. Она может иметь широкий спектр преимуществ для здоровья , включая улучшение сна. Поскольку йога может быть расслабляющей и восстанавливающей, это отличный способ расслабиться после напряженного дня.

Если вы слишком много ночей ворочаетесь, включение йоги в ваш распорядок дня может быть полезным. Эта древняя практика может быть ценным инструментом для борьбы со стрессом , поэтому она часто особенно полезна, если ваша ночная бессонница связана со стрессом . Йога — это здоровый способ борьбы с чувством тревоги и беспокойства .

В этой статье обсуждаются некоторые причины, по которым йога может быть полезна для сна, лучшие виды йоги для практики перед сном и позы, которые стоит попробовать. В ней также рассказывается о том, как сделать йогу перед сном регулярной привычкой. 

Почему йога полезна для сна

Есть ряд причин, по которым йога может помочь улучшить ваш сон. Вот некоторые из них:

• Осознание дыхания : Дыхание является неотъемлемой частью йоги, поэтому регулярная практика йоги может помочь вам лучше осознать свое дыхание и то, как оно влияет на ваш разум и тело. Глубокое дыхание, в частности, может помочь расслабить ваше тело и улучшить ваш сон.
• Осознанность : Йога также может быть полезна, поскольку это осознанный подход к физической активности. Осознанность , которая подразумевает концентрацию внимания и осознанности на настоящем, как было показано, повышает уровень мелатонина в организме, что может помочь улучшить сон.
• Физическая активность : Многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения могут играть роль в улучшении сна. Хотя обычно следует избегать интенсивной физической активности в вечерние часы, легкие или умеренные упражнения, такие как легкая йога, не помешают сну и даже могут помочь вам лучше спать.

Что говорят исследования

Исследования также подтверждают использование йоги в качестве средства для сна. Например, исследования показали, что:

• Беременные женщины, практикующие йогу, реже испытывают нарушения сна.
• Пожилые люди, практикующие йогу, отмечают более высокое качество сна.  
• В одном исследовании, в котором анализировались результаты прошлых исследований, был сделан вывод о том, что йога оказывает благотворное влияние на женщин, испытывающих проблемы со сном.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йога может помочь облегчить симптомы синдрома беспокойных ног (СБН) — расстройства, вызывающего компульсивные движения ног, которые часто мешают сну.

Лучшие виды йоги для сна

Существует множество различных видов йоги, которые вы можете попробовать, но не все из них подходят для улучшения сна. Некоторые виды йоги могут быть более сложными и заставляющими сердце биться чаще. Например, горячая йога или виньяса — это формы йоги с более высокой интенсивностью. Если ваша цель — лучший сон, важно выбрать подход, больше ориентированный на расслабление и растяжку.

Вот лучшие виды йоги, которые можно выполнять перед сном:

• Восстановительная йога : Эта расслабляющая практика предлагает телу отдохнуть в позах, удерживаемых более 20 минут каждая. Тело поддерживается с помощью опор, таких как одеяла, блоки и валики, чтобы обеспечить глубокую релаксацию и диафрагмальное дыхание.
• Йога-нидра : также известная как йогический сон, эта форма йоги выполняется лежа и использует направленную релаксацию, чтобы отвлечься от чувств и погрузиться в состояние глубокой релаксации, сохраняя при этом полное сознание.
• Хатха-йога : Этот тип йоги сосредоточен на различных положениях тела, известных как асаны. Обычно практикуется в более медленном темпе и использует глубокое дыхание , растяжку и контролируемые движения.

Позы йоги, которые стоит попробовать

К счастью, вам не нужно становиться экспертом по йоге, чтобы извлечь пользу из этой практики. Изучение нескольких простых движений и их выполнение в качестве части вечерней рутины может снять напряжение и расслабить тело, чтобы вы могли спокойно спать.

Ваша ежевечерняя йога-программа должна быть сосредоточена на позах, способствующих расслаблению. Поговорить с инструктором по йоге может быть полезно, но вот некоторые основные позы, которые вы можете попробовать:

• Наклон вперед стоя ( уттанасана ) : эта поза подразумевает, что вы позволяете своему туловищу сгибаться над слегка согнутыми ногами, находясь в положении стоя с расслабленной головой и шеей, направленными к полу. В зависимости от вашей гибкости вы можете положить руки или предплечья на ноги, на пол или обхватить противоположные локти противоположными руками.
• Счастливый ребенок ( ананда баласана ) : эта поза подразумевает лёжа на спине, подтягивание коленей к рёбрам, согнутые ступни направлены к небу, сгибание ног под углом 90 градусов и, положив руки на ступни, осторожное опускание коленей к полу, при этом спина должна быть прижата к полу.
• Поза связанного угла в наклоне или поза бабочки ( супта баддха конасана ) : лягте на спину и соедините подошвы ног, разводя колени в стороны.
• Поза трупа ( шавасана ) : эта поза выполняется лежа на полу с расслабленными руками по бокам и ладонями вверх. Ноги должны быть вытянуты прямо.

Как начать

По словам экспертов, регулярный, предсказуемый ночной режим — это здоровая привычка ко сну. Хотя вам не хочется делать что-то слишком бодрящее в вечерние часы, многие позы йоги могут помочь сигнализировать вашему телу, что пора отдохнуть. 

Прежде чем лечь в постель, подумайте о том, чтобы потратить немного времени на выполнение нескольких из этих поз. Вот несколько советов, которые помогут вам в практике:

• Сделайте это привычкой : Не так важно, когда вы занимаетесь йогой каждый вечер, а важно, делаете ли вы это частью своей обычной вечерней рутины. Может быть полезно просто сделать это привычкой вместе с надеванием пижамы, умыванием и другими вечерними ритуалами.
• Создайте расслабляющую обстановку : эксперты по сну рекомендуют отводить спальню только для сна и секса, поэтому лучше всего заниматься йогой в отдельной комнате, если это возможно. Найдите место, где у вас будет достаточно места для движения, но убедитесь, что вам удобно. Ковровое покрытие может быть отличным местом, но вы также можете приобрести коврик для йоги . Обязательно оденьтесь в удобную, свободную одежду.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании : Поскольку глубокое дыхание, используемое в йоге, очень полезно для сна, убедитесь, что вы сосредоточены на нем, когда выполняете позы йоги. Ничего страшного, если вы отвлечетесь, но поработайте над тем, чтобы мягко вернуть внимание к дыханию, если вы заметили, что ваш ум блуждает.

Слово от Verywell

Проблемы со сном являются серьезной проблемой для многих взрослых в США. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым необходимо не менее семи часов сна в сутки. Однако 35,2% взрослых в США сообщают, что в среднем спят меньше этого количества часов в сутки.

Если у вас проблемы со сном, йога может стать отличным дополнением к вашей ночной рутине. Хороший сон необходим как для физического, так и для психического здоровья , поэтому поиск способов решения проблем со сном имеет важное значение для вашего общего благополучия.

Однако йога не заменяет другие виды лечения. Если вы все еще испытываете проблемы со сном после занятий йогой и другими здоровыми методами сна, вам следует обратиться к врачу. У вас может быть расстройство сна или другое состояние здоровья, поэтому обсуждение симптомов с врачом может помочь вам получить необходимое лечение.