Что делать, если сухой январь вам не подошел

Каждый январь в мой терапевтический кабинет поступают звонки от людей, которые говорят что-то вроде: «Я планировал бросить пить в «сухой январь», но это оказалось сложнее, чем я думал. Мне нужна помощь».

Январь — это месяц, когда многие люди принимают участие в так называемом « Сухом январе» , чтобы изучить свои отношения с алкоголем . Для некоторых людей месячный отказ от алкоголя вдохновляет их изменить свои привычки в будущем.

Но для других попытка отказаться от алкоголя может оказаться слишком сложной. И неудачная попытка — или серьезная борьба — бросить пить может быть первым признаком того, что употребление алкоголя стало проблемой.

Если вы попробовали «Сухой январь», поздравьте себя с тем, что дали ему шанс. Даже если не получилось так, как вы планировали, этот опыт все равно может оказаться стоящим. 

Почему это не сработало?

Если вы считаете, что «Сухой январь» оказался неудачным, выясните, почему он не сработал.

Некоторые люди говорят, что им хотелось выпить больше, чем они думали, и они просто не могли остановиться. Другие говорят, что они поддались давлению выпить на рабочих мероприятиях или общественных мероприятиях. 

А в некоторых случаях симптомы отмены заставляют людей осознать, что они физически зависимы от алкоголя. В таких случаях резкое прекращение употребления алкоголя может иметь серьезные последствия, включая судороги или даже смерть. Если у вас появились симптомы отмены, немедленно обратитесь за медицинской помощью. 

Чему вы научились?

Независимо от того, обходились ли вы весь месяц без алкоголя или сдались и выпили в первый же день, вы можете многому научиться из своего опыта «сухого января». 

Если бы отказ от алкоголя не был слишком сложным, вы могли бы узнать, что есть некоторые преимущества в жизни без него. Может быть, вы лучше спали или у вас было больше энергии, потому что вы не страдали похмельем на выходных.

Вот несколько вещей, которые клиенты психотерапии рассказали мне за эти годы о том, чему их научил «Сухой январь»:

• Я прибегаю к алкоголю, чтобы снять стресс .
• Когда я не пью, я питаюсь более здоровой пищей.
• Мне некомфортно общаться, не выпив сначала несколько напитков.
• У меня и моих друзей на самом деле нет ничего общего, кроме выпивки.
• Я не знаю, что делать со своим временем, если не пью.
• Моя кожа выглядит лучше, когда я не пью.
• Когда я не пью, мне легче придерживаться других полезных привычек, например, ходить в спортзал.
• Я чувствую большую мотивацию к действиям, когда не пью.

Запишите все уроки, которые вы извлекли из сухого января, и сохраните этот список. Независимо от того, выпьете ли вы снова, когда месяц закончится, вы можете вскоре забыть о своем опыте. И ваш мозг может попытаться убедить вас, что отказ от алкоголя на месяц был пустой тратой времени.

Остерегайтесь опасных предположений

Однако иногда уроки, которые люди извлекают из засушливого января, не совсем точны, поэтому важно убедиться, что ваши предположения не опасны.

То, что вы прожили месяц без алкоголя, не означает, что выпивка не является для вас проблемой. Люди с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, часто делают перерывы в употреблении наркотиков или алкоголя, просто чтобы доказать себе или другим, что у них нет проблем.

Важно изучить риски и проблемы, которые алкоголь может для вас создать. Мешает ли он вашим отношениям? Вызвал ли он какие-либо юридические трудности? Привел ли он к каким-либо проблемам на рабочем месте? Есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, вызванные употреблением алкоголя или усугубленные алкоголем? 

Если алкоголь вызвал у вас проблемы, но вы продолжаете пить, у вас могут возникнуть проблемы, даже если вы смогли воздержаться от употребления алкоголя в течение месяца.

Другим опасным предположением может быть то, что один месяц без алкоголя отменяет ущерб, который вы нанесли своему телу за остальные 11 месяцев в году, если вы много пьете. Хотя месячная детоксикация от алкоголя может быть полезна для вашего тела и разума, наличие других периодов без алкоголя в течение года также может быть важным.

Создайте план для себя

Ваш опыт в Сухом январе может вдохновить вас на некоторые изменения. Вы можете решить сократить употребление спиртного, сделав определенные вещи, например, отказаться от вина за ужином несколько раз в неделю или ограничить потребление определенным количеством напитков в неделю.

Возьмите полученные знания и разработайте свой план изменений (если вы действительно хотите изменить свои привычки, связанные с употреблением алкоголя). 

Вы также можете сосредоточиться на более здоровых привычках, которые вы хотите добавить (а не только на сокращении употребления спиртного). Например, поход в спортзал по субботам утром может отбить у вас охоту пить по пятницам вечером. Или решение выпивать стакан воды между приемами спиртного может уберечь вас от переедания.

Устраните сопротивление вашего мозга изменениям

Изменение ваших привычек в отношении алкоголя может быть сложным. И ваш мозг, скорее всего, будет сопротивляться изменениям поначалу. Будьте начеку, чтобы не пропустить такие мысли:

• Моя проблема не так уж и плоха.
• У меня нет времени обращаться за помощью.
• Я не могу позволить себе обратиться за помощью.
• Мне будет одиноко, если я не пойду пить с друзьями.
• Я буду слишком нервничать, чтобы общаться. 

Планируйте заранее моменты, когда ваша мотивация , скорее всего, снизится, и ваш мозг попытается отговорить вас придерживаться своего плана. Составьте список всех причин, по которым вы хотите придерживаться своего плана, и когда у вас возникнет соблазн потакать себе, прочитайте этот список. 

Получите помощь, если она вам нужна

Изменить свои привычки в отношении алкоголя сложно, и вам может понадобиться небольшая помощь. Существует множество способов получить помощь, начиная от бесплатных онлайн-групп поддержки и заканчивая стационарными реабилитационными центрами .

Отличное место для начала — позвонить на национальную горячую линию SAMHSA . Это конфиденциально, и горячая линия доступна в любое время дня и ночи. 

Вы также можете обсудить свои проблемы с вашим лечащим врачом. Они могут помочь вам найти правильный уровень ухода для решения вашей проблемы с алкоголем. 

Также есть множество книг, подкастов, приложений и форумов, которые являются отличными ресурсами. Возможно, вам будет полезно услышать истории других людей.

Если вы пытаетесь изменить свои привычки в отношении алкоголя, вы не одиноки. И это не значит, что вы слабы или безнравственны или что-то в этом роде. Но это может означать, что вам может быть полезна поддержка или профессиональная помощь. Будьте открыты для изучения своих вариантов, и если одна стратегия вам не подходит, попробуйте что-то другое. Не существует универсального подхода к лечению.