Джейми Грилл/Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Каждый человек переживает периоды тревоги и беспокойства. В конце концов, это нормальный человеческий опыт. Наличие инструментов, помогающих успокоить разум и тело, может уменьшить интенсивность и продолжительность этих чувств.
Вот девять стратегий, которые помогут вам расслабить разум, снять беспокойство и восстановить контроль над мыслями, чтобы вы могли почувствовать себя лучше.
Содержание
1 — Поймите связь между тревогой и депрессией
Хотя это и не конкретная стратегия, понимание связи между тревогой и депрессией может помочь вам определить, является ли то, с чем вы имеете дело, временным или признаком чего-то более серьезного.
По словам Лилы Р. Магави , доктора медицины, психиатра и регионального медицинского директора Community Psychiatry , тревожность и депрессия тесно переплетены и часто усугубляют друг друга. Частично причина, по ее словам, в том, что в обоих состояниях задействованы одни и те же нейрохимические вещества.
В частности, Джулиан Лагой, доктор медицины, психиатр из Community Psychiatry , объяснил, что поскольку снижение уровня серотонина вызывает как депрессию, так и тревогу , то для человека с депрессией характерно одновременно чувствовать тревогу. Вот почему крайне важно признать наличие у себя чувства тревоги и поделиться им со специалистом, особенно если у вас диагностирована депрессия или вы проявляете признаки депрессии.
2 — Признайте свою тревогу
Осознание того, что вы чувствуете тревогу, позволяет вам предпринять шаги для облегчения симптомов. Первый шаг — признать, что вы не можете контролировать все.
Для этого Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией (ADAA) рекомендует взглянуть на чувства стресса или тревоги с другой стороны.
Как признать свою тревогу
Когда у вас возникает тревожная мысль, которая не уходит, спросите себя: «Действительно ли все так плохо, как я думаю?» Проведите себя через процесс разложения мысли, прежде чем перейти к наихудшему сценарию. Если вы все еще отвечаете «да», спросите себя следующее:
- Откуда я знаю, что эта мысль истинна (каковы доказательства)?
- Могу ли я переформулировать эту мысль в более позитивный или реалистичный сценарий?
- Каковы шансы, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет?
- Какой наихудший возможный результат? Насколько это плохо и смогу ли я с этим справиться?
Это упражнение полезно для людей, страдающих хронической тревогой и беспокойством.
3. Запланируйте перерыв для беспокойства
Это может показаться нелогичным, когда смотришь на стратегии, которые помогут тебе найти облегчение от беспокойства , но позволение себе короткого перерыва от беспокойства каждый день может освободить твою энергию, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. То, как ты это настроишь, зависит от твоего распорядка дня.
Как сделать перерыв в беспокойстве
Один из способов отдохнуть от беспокойства — выделить немного времени в конце дня, например, 15 минут после ужина, чтобы обсудить свои переживания за день.
Ранее в течение дня вы можете записать любые беспокойства или тревоги, которые закрадываются в ваш разум. Затем дайте себе разрешение разобраться с ними позже. Это позволит вам заниматься своими делами, все еще признавая, что что-то вас беспокоит.
Позже, когда вы будете просматривать список беспокойств, обязательно установите таймер. Просмотрите то, что вы написали, определите мысли, которые все еще вызывают беспокойство, и вычеркните те, которые больше не кажутся важными. Дайте себе несколько минут, чтобы посидеть с каждой проблемой.
4 – Прервите свои мысли
Когда негативные мысли или чрезмерные беспокойства роятся в вашей голове, может показаться, что нет способа их отключить. Одна из стратегий, которую можно попробовать, — прерывать тревожные мысли, делая что-то другое.
Хотя это может не срабатывать каждый раз, вы можете обнаружить, что перерыв в чрезмерных размышлениях может привести к уменьшению количества навязчивых мыслей в течение дня.
Вот несколько приемов, которые стоит попробовать:
- Займитесь деятельностью
- Выйдите на улицу и прогуляйтесь.
- Записывайте случайные мысли в дневник.
- Займите руки рисованием, вязанием, собиранием пазлов или постройкой чего-нибудь
5 – Практикуйте осознанную медитацию и релаксацию
Медитация осознанности , релаксация и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваш разум и тело, что позволит вам чувствовать себя менее тревожно.
Плюс, достаточно всего нескольких минут в день, чтобы почувствовать разницу. Используйте это время, чтобы осознать, что происходит в вашем разуме и теле.
Начните с пяти минут в день и постепенно увеличивайте количество осознанных моментов до нескольких раз в день.
Чтобы помочь вам начать, послушайте медитацию под руководством или записанные дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете себя комфортно с практикой, вы обнаружите больше сосредоточенности и осознанности в течение дня.
6 – Дыхание диафрагмой
По словам Магави, диафрагмальное дыхание и регистрация телесных сигналов могут помочь вам лучше понять свою эмоциональную реакцию на стресс. Многие люди, испытывающие тревогу, считают полезным участвовать в медитациях с направленным сканированием тела, дыша медленно и глубоко, чтобы определить, как каждая эмоция вызывает разрозненные ощущения в их теле, сказал Магави.
Вы можете использовать эту информацию, чтобы подумать о том, как реагировать вербально или поведенчески. Она рекомендует использовать диафрагмальное дыхание и пранаяму, которая является альтернативным дыханием или практикой контроля дыхания.
7. Сделайте что-нибудь, что сделает вас счастливым
Когда вы чувствуете беспокойство и хотите отвлечься от источника стресса, Лагой советует выделить время на то, что вам нравится, например:
- Езда на велосипеде
- Чтение книги
- Рисование
- Встреча с друзьями
- Принимать ванну с пеной
- Побалуйте себя любимой едой
8. Подумайте, о чем говорит вам ваша тревога
Чувство тревоги не всегда плохо. На самом деле, тревожные мысли могут быть способом вашего тела давать вам ценную информацию . В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, страх, стресс или вас будут одолевать ужасные мысли, остановитесь и сделайте глубокий вдох.
Вместо того чтобы по умолчанию говорить «это говорит моя тревога», переосмыслите свой взгляд на ситуацию и спросите себя, пытается ли ваше тело что-то вам сказать.
Вам нужно замедлиться? Возможно, вы заболеваете, и ваш организм реагирует на стресс. Или, возможно, существует реальная угроза, и вам нужно принять меры.
9 – Поговорите с любимым человеком
Иногда лучшее, что вы можете сделать, это позвонить или написать другу, партнеру или члену семьи. Возможно, вы просто хотите выговориться или немного отвлечься — близкий человек может помочь вам почувствовать, что вы не одиноки, и переключить внимание на что-то другое, нежели источник вашей тревоги.
Помните, что, даже если близкие люди желают вам добра, они могут усугубить вашу тревожность, особенно если они тоже начнут сходить с ума. Поэтому, если вы пойдете по этому пути, убедитесь, что выбрали кого-то, кто известен своим спокойствием и не будет усиливать вашу тревожность.
Краткое содержание
Периодические приступы тревоги и беспокойства могут быть просто признаком того, что вам нужно сделать перерыв и применить некоторые из перечисленных выше стратегий. Добавление упражнений, медитации, диафрагмального дыхания или перерыва на беспокойство в ваш день может помочь успокоить ваш разум. Но если тревога, нервозность или беспокойство становятся чрезмерными или начинают влиять на вашу жизнь, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.