Время для беспокойства: преимущества планирования времени для стресса

Если вы склонны постоянно беспокоиться о вещах , вам может быть трудно остановиться, несмотря на все усилия. Стресс может повлиять на вашу способность спать, работать или наслаждаться досугом. Техника беспокойства может помочь в этом.

«Хотя это может показаться нелогичным, эта техника призвана помочь вам сократить количество времени, которое вы тратите на беспокойство о вещах, находящихся вне вашего контроля», — говорит доктор Романофф. 

Идея заключается в том, что вместо того, чтобы беспокоиться о чем-то в течение дня, вы выделяете небольшую часть дня, чтобы беспокоиться обо всем, что вас беспокоит, и работать над поиском решений для вещей, которые находятся под вашим контролем. 

В этой статье перечислены некоторые шаги, которые вы можете предпринять для эффективной практики этой техники, а также обсуждаются преимущества и ограничения планирования времени для беспокойства.

Как мне запланировать время для беспокойства?

Доктор Романофф делится некоторыми шагами, которые помогут вам эффективно практиковать эту технику:

• Выделите блок времени: Решите, сколько времени вам нужно, и выделите его. Лучше всего выделить от 15 до 30 минут на беспокойство. Может быть полезно установить таймер, чтобы вырваться из тревожного настроя, когда время истечет.
• Соблюдайте постоянное место и время: выберите постоянное место и время в течение дня, чтобы беспокоиться. 
• Выберите неудобное место: выберите место вроде жесткого стула, лестницы или скамейки, где не очень удобно и где у вас не возникнет соблазна остаться дольше положенного времени. Не используйте для этой цели кровать, диван или стол, потому что вы начнете ассоциировать эти места со стрессом, из-за чего вам будет сложнее спать, расслабляться или работать там.
• Если возможно, выберите вечерний интервал: вечерний интервал, например, 6 вечера, идеально подходит для времени для беспокойства. Планирование времени для беспокойства на более позднее время дня позволяет вам накапливать беспокойства и разделять их до этого момента. Однако это также достаточно ранний вечер, чтобы вы могли расслабиться и перейти к расслабляющей деятельности перед сном. 
• Сохраните свои беспокойства на это время: Важно откладывать свои беспокойства по мере их возникновения в течение дня, чтобы вы могли сохранить их для назначенного вам времени для беспокойства. Когда возникает тревожная мысль, лучшее, что можно сделать, это записать ее, а затем изучить позже, во время беспокойства. Вы можете записывать свои беспокойства в журнал или на свой телефон.
• Обращайтесь к своим беспокойствам: Когда вы решаете каждое беспокойство во время беспокойства, спросите себя, можете ли вы что-то с этим сделать. Если у вас есть возможность изменить это, запишите решение и подумайте, как вы можете к нему приблизиться. Если это вне вашего контроля , поработайте над тем, чтобы принять это и отпустить. Если вам трудно отпустить это, может быть полезно записать это на листе бумаги, затем разорвать его и выбросить.
• Сосредоточьтесь на продуктивности в течение дня: после того, как вы запишете тревожную мысль, которая возникла у вас в течение дня, переключите свое внимание на что-то другое, занявшись другим занятием, вместо того чтобы зацикливаться на беспокойстве.
• Займитесь другими видами деятельности, вызывающими страх, в период беспокойства. Вы также можете заняться другими видами деятельности, которые вызывают у вас стресс в это время, например, чтением новостей .
• Выход из времени беспокойства: один из самых сложных аспектов практики этой техники — прекращение беспокойства после того, как истекло 15–30 минут. Один из способов сделать это — запланировать переходное занятие, которым можно заняться, когда таймер беспокойства истечет. Вы можете приготовить еду, позвонить другу, посмотреть любимое телешоу, почитать книгу, прогуляться или сходить на пробежку.

Почему выделение времени для беспокойства может быть настолько полезным

Ниже доктор Романофф объясняет некоторые преимущества выделения времени для беспокойства.

Сократите время, потраченное на беспокойство

Техника «время беспокойства» помогает сократить количество времени, которое вы тратите на беспокойство о вещах, находящихся вне вашего контроля. Цель — помочь вам стать более эффективными, тратя время, когда вы не беспокоитесь, на более продуктивные вещи. 

Будьте более эффективными и целеустремленными

Когда стресс и беспокойство овладевают вами, вы можете оказаться в бесконечной спирали беспокойства. Техника беспокойного времени помогает вам беспокоиться более эффективно. 

Идея не в том, чтобы просто тратить время на размышления о своих переживаниях, а в том, чтобы рассмотреть каждое беспокойство и спросить себя: «Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы это изменить? Могу ли я контролировать это беспокойство?» Если ответ «да», то создайте план действий и держите себя в курсе его выполнения. Если ответ «нет», то практикуйте принятие и отпускание.

Уменьшите вредное воздействие стресса

Стресс влияет на ваше тело как на психическом, так и на физическом уровне. Помимо того, что он делает вас более внимательными, он также может вызывать физиологические изменения, такие как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и повышенный уровень сахара в крови.

Частый или длительный стресс может быть вреден для вашего здоровья. Хронический стресс может привести к таким проблемам со здоровьем, как:

• Диабет
• Ожирение
• Повышенное артериальное давление
• Сердечное заболевание
• депрессия
• Беспокойство
• Проблемы с кожей
• Менструальные проблемы

Есть ли недостатки у метода «Время для беспокойства»?

Люди, которые не практикуют эту технику правильно, могут не получить от нее пользы, говорит доктор Романофф. По ее словам, вот некоторые привычки, которые могут ограничить эффективность этой практики:

• Не создание действенного плана: Время беспокойства — это не просто время для размышлений и зацикленности на беспокойствах. Вместо этого его следует использовать как способ сосредоточить свою энергию наиболее продуктивным образом для поиска решений или принятия вещей, которые больше всего вас беспокоят. Методика времени беспокойства может иметь ограниченную эффективность, если вы зацикливаетесь на неконтролируемых аспектах беспокойства, не создавая действенных шагов для изменения ситуации. 
• Невыполнение плана: еще одно ограничение возникает, когда люди не берут на себя ответственность за план действий, который они разработали для борьбы с беспокойством.