Леонардо Сендамо / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Доктор Джон Кабат-Зинн был выбран для получения наград MindWell Guide 25 2023 года за то, что он делает все возможное, чтобы помочь продвинуть вперед психическое здоровье. Он был одним из первых исследователей, осознавших медицинский потенциал медитации и йоги, и это человек, которого мы должны поблагодарить за концепцию снижения стресса на основе осознанности (MBSR) , которую многие специалисты по психическому здоровью до сих пор включают в планы лечения.
Его новаторская работа началась в 1979 году с создания им восьминедельной программы MBSR, которая включала интенсивную тренировку осознанности, включая медитацию , сканирование тела и базовые позы йоги. Целью было научить пациентов использовать эти методы для борьбы с депрессией, тревогой, болью или просто общими стрессами, с которыми мы все сталкиваемся в жизни.
С тех пор, как осознанность стала частью медицинской практики, все больше исследований продолжают открывать ее преимущества в лечении тревожности, депрессии и других психических заболеваний.
Содержание
Как доктор Кабат-Зинн сделал осознанность популярной
В 1970-х годах, когда доктор Кабат-Зинн начал изучать медитацию и йогу под руководством учителей дзен-буддизма, эти две практики все еще были в значительной степени ограничены религиозными или духовными общинами. Чтобы способствовать более широкому принятию, особенно в медицинском сообществе, он разработал светскую, научную структуру этих буддийских учений.
Эта структура стала программой MBSR, которую он запустил в Медицинской школе Массачусетского университета, где он был профессором. Изучая молекулярную биологию в Массачусетском технологическом институте, а затем годами работая в академической среде, доктор Кабат-Зинн знал, что для того, чтобы эта новая программа осознанности стала популярной, потребуется тщательное документирование результатов.
«Без данных люди как будто слышат это. Они верят в это. Они рассказывают об этом истории, но это никуда не ведет», — сказал основатель MSBR на мастер-классе по осознанности , который он запустил в 2021 году. Поэтому он продолжил документировать метод в серии научных работ.
Эта преданность научным исследованиям окупилась, предоставив надежную базу рецензируемых данных, которые убедили все больше и больше медицинских работников попробовать методы лечения, основанные на осознанности. За десятилетия, прошедшие с тех пор, как он впервые разработал эту восьминедельную программу, его подход, основанный на осознанности, был расширен и адаптирован в бесчисленное множество других методов лечения, а также лег в основу многих мобильных приложений осознанности и онлайн- программ управляемой медитации, которые вы найдете сегодня.
Наука продолжает открывать новые преимущества осознанности
В мастер-классе доктор Кабат-Зинн определяет осознанность как «осознанность, возникающую в результате целенаправленного и непредвзятого обращения внимания на настоящий момент». Это упрощенное и конкретное определение является прекрасной основой для понимания того, что на самом деле подразумевает практика.
Речь идет не о «опустошении» ума, как некоторые предполагают, что вы должны делать во время медитации. Вместо этого речь идет о намеренном выделении времени для наблюдения за текущей ситуацией, включая ваши мысли, чувства и физические ощущения, не осуждая и не реагируя на что-либо из этого.
Это может включать в себя попытку заглушить некоторые мысли о прошлом, будущем или другие отвлекающие факторы, которые имеют тенденцию затуманивать ваш разум, но вы делаете это, переключая свое внимание на настоящий момент, а не пытаясь достичь полной пустоты.
Это звучит обманчиво просто, но если вы когда-либо пробовали медитацию или любое другое упражнение на осознанность, вы, вероятно, испытали, насколько сложно может быть намеренно уделять все свое внимание своим мыслям и чувствам, не осуждая, не избегая и не реагируя на них. Для многих из нас инстинкт подсказывает избегать трудных мыслей и эмоций, пытаясь игнорировать их. И когда мы не можем этого сделать, мы просто позволяем им полностью захлестнуть нас.
Если бы доктор Кабат-Зинн не проявил дальновидности, чтобы измерить и задокументировать его преимущества с помощью научных исследований, вам, возможно, было бы трудно понять, почему вы вообще должны продолжать пытаться делать что-то, что противоречит этим инстинктам. Но сегодня все больше исследований подтверждают преимущества осознанности, которую развивает практика, основанная на осознанности. Это включает в себя существенные доказательства того, что она может помочь справиться со следующими состояниями:
- Депрессия . Всесторонний обзор показал, что MBSR и другие методы лечения, основанные на осознанности, неизменно демонстрируют облегчение симптомов депрессии и снижение риска рецидива у пациентов с рецидивирующей депрессией.
- Хроническая боль . Обзор исследований хронической боли показал, что физическая функция значительно улучшилась после восьми недель программы MBSR, которая включала осознанность при ходьбе, медитацию со сканированием тела и осознанность сидя. В исследованиях, в которых проводились последующие наблюдения, пациенты, продолжавшие практику, все еще демонстрировали улучшение физической функции даже два года спустя. Другой обзор показал, что программы MBSR также снизили субъективные уровни боли у пациентов с хронической болью в пояснице.
- Тревожность . Систематический обзор исследований с участием пациентов с тревогой показал, что всего четыре недели программы MBSR могут значительно снизить как физические, так и психические симптомы тревоги, включая мышечное напряжение, сердцебиение, низкую самооценку, беспокойство и стресс. Другой обзор показал, что она также значительно снизила руминативные мысли, особенно у женщин.
- Бессонница . Метаанализ исследований бессонницы6 , что восьминедельная программа MBSR значительно улучшила качество сна, а также уменьшила симптомы депрессии и тревоги у людей, страдающих бессонницей.
- СДВГ . Систематический обзор исследований СДВГ показал, что обучение на основе осознанности снижает симптомы невнимательности примерно на 30% у взрослых. Другой систематический обзор показал, что в долгосрочной перспективе оно также может улучшить исполнительную функцию, уменьшить сопутствующие симптомы тревоги и улучшить общее качество жизни.
Исследования показали, что даже у людей без диагностированных заболеваний MBSR может значительно снизить стресс, снизить риск выгорания и в целом улучшить общее качество жизни.
Причина, по которой он способен достичь всего этого, согласно исследованию, опубликованному в Clinical Psychology Review, заключается в том, что он снижает когнитивную и эмоциональную реактивность, то есть когда мозг активирует негативные эмоциональные или мыслительные модели в ответ на стрессоры. Аналогичным образом он может повысить психологическую гибкость, то есть вашу способность переживать мысли и чувства, не борясь с ними и не позволяя им негативно влиять на ваше поведение.
Другими словами, MBSR дает людям навыки сохранения спокойствия в стрессовых ситуациях — или, перефразируя доктора Кабат-Зинна в эпизоде «Осознанность и стресс» его мастер-класса, осознанность не устраняет стресс из вашей жизни, но меняет ваше отношение к нему так, что он больше не подавляет вас.
Когда вы минимизируете эту реактивность и практикуете осознанность, вы делаете возможным наблюдать за своей ситуацией и рассматривать свой диапазон вариантов. Вы можете осознанно решать, как вы хотите справляться со стрессом в своей жизни, а не просто быть поглощенным беспокойством, гневом или расстройством, которые он вызывает.
Распространение осознанности на еще более широкую аудиторию
Доктор Кабат-Зинн создал новый курс MasterClass, чтобы научить студентов, почему и как внедрять осознанность в повседневную жизнь. 20-частный курс разбирает науку, лежащую в основе осознанности, объясняет базовую структуру практики медитации, а затем предлагает серию управляемых медитаций, продолжительностью от 10 до 50 минут каждая.
Цель курса — развеять мифы об осознанности и медитации, предоставив студентам управляемые медитации, которые они могут использовать, чтобы начать практиковать осознанность, а также основу и инструменты, необходимые им для разработки собственной индивидуальной практики, когда они будут к этому готовы.
Это последний пример впечатляющих усилий эксперта по осознанности, направленных на то, чтобы сделать осознанность доступной и практичной для максимально широкой аудитории. За последние 50 лет или около того он превратил осознанность из некогда эзотерической и религиозной практики в общепринятую, широко распространенную технику, которая может принести пользу людям из всех слоев общества.