Флэшбэки и диссоциация при посттравматическом стрессовом расстройстве: как с ними справиться

Флэшбэки могут быть распространены при ПТСР (посттравматическом стрессовом расстройстве). Многие люди с ПТСР с трудом справляются с флешбэками и диссоциацией, которые могут возникнуть в результате столкновения с триггерами, напоминающими им о пережитом травматическом событии.

Флэшбэки и диссоциация могут быть невероятно разрушительными и непредсказуемыми. Это особенно верно, когда люди не знают о своих триггерах. Однако вы можете предпринять шаги, чтобы лучше управлять и предотвращать флешбэки и диссоциацию и оставаться в настоящем.

Понимание флэшбэков

Флэшбэки являются одним из симптомов повторного переживания ПТСР . Во время флешбэка вы можете чувствовать или действовать так, как будто травматическое событие происходит снова.

Флэшбэк может быть временным, и вы можете сохранить некоторую связь с настоящим моментом. Или вы можете потерять всякое осознание того, что происходит вокруг вас, и полностью вернуться к травмирующему событию.

Понимание диссоциации

Люди с ПТСР также могут испытывать диссоциацию . Диссоциация — это опыт, при котором вы можете чувствовать себя оторванным от себя и/или своего окружения.

Подобно флешбэкам, диссоциация может варьироваться от временной потери связи с вещами, происходящими вокруг вас, что напоминает то, что происходит, когда вы мечтаете, до отсутствия воспоминаний в течение длительного периода времени и/или ощущения, будто вы находитесь вне своего тела.

Стратегии преодоления флэшбэков и диссоциации

Знай свои триггеры

Флешбэки и диссоциация часто вызываются или вызываются каким-либо напоминанием о травматическом событии. Например, встреча с определенными людьми, посещение определенных мест или какой-либо другой стрессовый опыт может вызвать флешбэк.

Зная, что является вашими триггерами, вы можете попытаться ограничить свое воздействие на эти триггеры. Если это невозможно (что часто бывает), вы можете подготовиться, найдя способы справляться со своими реакциями на триггеры.

Определите ранние предупреждающие признаки

Флэшбэки и диссоциация могут казаться непредсказуемыми и неконтролируемыми. Однако часто есть некоторые ранние признаки того, что вы можете соскользнуть в флешбэк или диссоциативное состояние . Например, ваше окружение может начать выглядеть нечетким или вы можете чувствовать, что теряете связь со своим окружением, другими людьми или даже с самим собой.

С флешбэками и диссоциацией легче справиться и предотвратить их, если вы можете заметить их на ранней стадии. Поэтому важно попытаться повысить свою осведомленность об их ранних симптомах.

В следующий раз, когда вы испытаете эпизод, пересмотрите то, что вы чувствовали и думали непосредственно перед тем, как произошел флэшбэк или диссоциация. Постарайтесь определить как можно больше ранних симптомов. Чем больше ранних предупреждающих знаков вы сможете придумать, тем лучше вы сможете предотвратить будущие эпизоды.

Изучите методы заземления

Как следует из названия, заземление — это особый способ совладания, который призван «заземлить» вас в настоящем моменте. Поступая так, вы можете сохранить свою связь с настоящим моментом и снизить вероятность того, что вы соскользнете в флэшбэк или диссоциацию. Заземление может быть похоже на осознанность .

Техники заземления используют пять чувств (звук, осязание, обоняние, вкус и зрение). Чтобы соединиться с настоящим, сделайте что-нибудь, что привлечет все ваше внимание к настоящему моменту.

Зрение: Проведите инвентаризацию всего вокруг вас. Подключитесь к настоящему моменту, перечислив все вокруг вас. Определите все цвета, которые вы видите. Посчитайте все предметы мебели вокруг вас. Проведение инвентаризации вашего непосредственного окружения может напрямую подключить вас к настоящему моменту .

• Зрение: Проведите инвентаризацию всего вокруг вас. Подключитесь к настоящему моменту, перечислив все вокруг вас. Определите все цвета, которые вы видите. Посчитайте все предметы мебели вокруг вас. Проведение инвентаризации вашего непосредственного окружения может напрямую подключить вас к настоящему моменту .
• Запах: Вдохните крепкий запах мяты. Когда вы чувствуете сильный запах, очень трудно сосредоточиться на чем-то другом. Таким образом, запах мяты может вернуть вас в настоящий момент, замедлив или остановив флэшбэк или эпизод диссоциации.
• Звук: Включите громкую музыку. Громкую, резкую музыку будет сложно игнорировать. В результате ваше внимание будет направлено на этот шум, перенося вас в настоящий момент.
• Вкус: Откусите лимон. Кислый вкус лимона и сильное ощущение, которое он вызывает во рту, когда вы его откусываете, могут заставить вас оставаться в настоящем моменте.
• Прикосновение: Если вы заметили, что вы проваливаетесь в флэшбэк или диссоциативное состояние, возьмитесь за кусок льда. Вам будет трудно отвлечься от чрезвычайной холодности льда, заставляющей вас оставаться в контакте с настоящим моментом.

Включите громкую музыку. Громкую, резкую музыку будет сложно игнорировать. В результате ваше внимание будет направлено на этот шум, перенося вас в настоящий момент.

Укусите лимон. Кислый вкус лимона и сильное ощущение, которое он вызывает во рту, когда вы его укусите, могут заставить вас оставаться в настоящем моменте.

Если вы заметили, что вы проваливаетесь в флэшбэк или диссоциативное состояние, возьмитесь за кусок льда. Вам будет трудно отвлечься от экстремального холода льда, который заставит вас оставаться в контакте с настоящим моментом.

Привлеките на помощь других

Если вы знаете, что можете подвергнуться риску флешбэка или диссоциации, попав в определенную ситуацию, возьмите с собой надежную поддержку.

Убедитесь, что человек, которого вы приводите с собой, также знает о ваших триггерах. Он должен знать, как определить, когда вы входите в состояние флэшбэка или диссоциативного расстройства, и как реагировать, чтобы помочь вам.

Исследования показывают, что посттравматическое стрессовое расстройство сокращает ресурсы социальной поддержки, но наличие сильной социальной поддержки помогает смягчить последствия этого состояния. Обращение за помощью и создание собственной сети поддержки имеют важное значение при борьбе с симптомами, связанными с травмой.

Обратиться за лечением

В конце концов, лучший способ предотвратить флэшбэки и диссоциацию — обратиться за лечением вашего ПТСР. Переживание флэшбэков и диссоциации может быть признаком того, что вы изо всех сил пытаетесь противостоять или справиться с травматическим событием, которое вы пережили. Лечение может помочь в этом.

Психотерапия

Существует несколько различных видов психотерапии, которые могут быть полезны для лечения ПТСР и уменьшения симптомов флэшбэков и диссоциации. Некоторые из них включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это подход к разговорной терапии, который помогает людям выявлять и изменять мысли и чувства, способствующие возникновению симптомов.
• Когнитивно-процессуальная терапия (КПТ) — это форма КПТ, которая фокусируется на изменении восприятия травматических событий.  
• Терапия десенсибилизации и переработки с помощью движения глаз (EMDR) помогает людям пережить травму с помощью двусторонних движений глаз.

Вы можете найти поставщиков услуг по лечению ПТСР в вашем регионе через Американскую ассоциацию по лечению тревожных расстройств и UCompare HealthCare . Международное общество по изучению травмы и диссоциации (ISSTD) также предоставляет список терапевтов, которые лечат травму и диссоциацию, а также другие ресурсы.

Лекарства

Не существует одобренных FDA лекарств, предназначенных специально для лечения флэшбэков или диссоциации. Однако некоторые рецептурные препараты могут помочь людям справиться с симптомами ПТСР. К ним относятся:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Золофт (сертралин), Прозак (флуоксетин) и Паксил (пароксетин)
• Селективные ингибиторы обратного захвата норадреналина (СИОЗСН), такие как Эффексор (венлафаксин)