Закрыть этот видеоплеер
Целенаправленное использование методов отвлечения внимания может быть действительно полезным, помогая людям справляться с сильными и неприятными эмоциями. Что именно представляет собой отвлечение внимания и каковы некоторые примеры отвлечения внимания, которые могут быть полезны?
Содержание
Обзор
Люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) часто испытывают очень сильные и неприятные эмоции, такие как страх, гнев, печаль и стыд. С этими эмоциями может быть очень трудно справиться, и в результате они могут привести людей с ПТСР к использованию нездоровых стратегий преодоления, таких как употребление алкоголя или наркотиков (самолечение).
Хотя алкоголь и наркотики изначально могут помочь устранить сильные чувства, их употребление является лишь временным решением. В долгосрочной перспективе употребление алкоголя и наркотиков часто приводит к более сильным эмоциям и другим проблемам. Учитывая это, важно научиться справляться с очень сильными эмоциями в данный момент, используя навыки преодоления, которые не подвергают вас риску долгосрочных негативных последствий. Одним из таких навыков является отвлечение.
Нажмите Play, чтобы получить советы по преодолению эмоциональных кризисов
Ведущая этого эпизода подкаста The MindWell Guide — терапевт Эми Морин, дипломированный специалист по социальной работе, — делится техникой, которая может помочь вам, когда вы переживаете эмоциональный кризис. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Что такое отвлечение?
Как следует из названия, отвлечение — это все, что вы делаете, чтобы временно отвлечь свое внимание от сильной эмоции. Иногда сосредоточение на сильной эмоции может заставить ее ощущаться еще сильнее и еще более неконтролируемой. Поэтому, временно отвлекая себя, вы можете дать эмоции некоторое время, чтобы снизиться в интенсивности, что облегчит управление ею.
Что это не так
Ключевой частью приведенного выше определения отвлечения является слово «временно». Отвлечение не связано с попыткой убежать или избежать чувства. При отвлечении подразумевается, что вы в конечном итоге вернетесь к чувству, которое у вас было. Затем, как только интенсивность чувства уменьшится, вы попытаетесь использовать другой навык, чтобы управлять эмоцией, например, экспрессивное письмо .
Отвлечение внимания может обеспечить вам безопасность в данный момент, предотвращая нездоровое поведение (такое как употребление наркотиков или преднамеренное самоповреждение ), возникающее в ответ на сильное чувство, а также облегчая преодоление чувства в долгосрочной перспективе.
Это действительно работает?
Может показаться очевидным, что отвлечение внимания от сильных эмоций может быть полезным, и исследования подтверждают это открытие. Отвлечение, по-видимому, полезно для регулирования эмоций не только при расстройствах, связанных с тревогой , таких как ПТСР, но и при депрессии и даже острой и хронической боли.
Похоже, что существует физиологическая основа, которая может помочь объяснить эти результаты. Ученые обнаружили, что определенные структуры мозга тесно связаны с ПТСР .
Миндалевидное тело (часть лимбической системы), по-видимому, чрезмерно стимулировано у людей, страдающих от ПТСР. Считается, что эта часть мозга отвечает за обработку воспоминаний, а также за условные реакции на страх. Исследования показали, что отвлечение внимания способно снизить активацию миндалевидного тела. Отвлечение внимания также, по-видимому, создает изменения в некоторых областях префронтальной коры, которые также подвержены влиянию ПТСР.
Как отвлечься
Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы отвлечься. Ниже перечислены некоторые распространенные методы отвлечения.
- Позвоните или напишите письмо хорошему другу или члену семьи.
- Считайте в обратном порядке, начиная с большого числа, до семи или какого-либо другого числа (например, 856, 849, 842, 835 и т. д.).
- Выполняйте какие-нибудь домашние дела, например, убирайтесь в доме, стирайте или мойте посуду.
- Сделайте что-нибудь творческое. Нарисуйте картину или постройте модель.
- Упражнение.
- Сосредоточьте внимание на окружающей среде. Назовите все цвета в комнате. Постарайтесь запомнить и вспомнить все предметы, которые вы видите в комнате.
- Отправьтесь за покупками (даже если это будет просто разглядывание витрин).
- Практикуйте осознанность. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Прочитайте хорошую книгу или посмотрите смешной фильм.
- Примите участие в увлекательной и сложной игре, требующей определенного уровня внимания, например, в разгадывании кроссворда или судоку.
- Примите участие в самоуспокоении .
Найдите свои собственные отвлечения
Попробуйте составить свой собственный список отвлекающих действий, которые вы можете использовать, когда испытываете сильную эмоцию, с которой трудно справиться в данный момент. Чем больше вы сможете придумать, тем более гибкими вы сможете быть в выборе наилучшего действия в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь. Сначала это может показаться вынужденным и искусственным, но со временем вы обнаружите, что отвлекаться от сложных эмоций становится намного проще и почти автоматически.
Иногда мы отвергаем некоторые из более простых методов совладания с нашими эмоциями. Это почти как если бы необходимость больше практиковаться — или терпеть побочные эффекты большего количества лекарств — означает, что подход к лечению будет работать лучше. К счастью, исследования говорят нам, что этот «слишком хороший, чтобы быть правдой» навык справляться с сильными эмоциями действительно верен — по крайней мере, в сочетании с комплексной программой лечения, которая поможет вам справиться с ПТСР и в конечном итоге преуспеть.
Слово от Verywell
Хотя эти методы отвлечения полезны, они не заменяют другие формы профессионального лечения, включая терапию. Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство и вы испытываете очень сильные и неприятные эмоции, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, который поможет вам определить эти эмоции и укрепить ваши навыки совладания с ними.