Закрыть этот видеоплеер
Когда вы впервые бросаете курить , может показаться, что каждое мгновение бодрствования поглощено одной-единственной мыслью: желанием закурить. Однако, если вы обратите пристальное внимание, вы заметите, что большинство желаний длятся всего около трех-пяти минут. Они, как правило, возникают сильно и постепенно уменьшаются, пока не исчезнут окончательно.
Лучшее эмпирическое правило — справляться с тягой к никотину по мере ее возникновения, по одной. Такой подход заставляет вас прерывать мыслительный процесс в тот момент, когда возникает тяга. Все, что вам нужно сделать, — это переключить передачу и заняться чем-то совершенно другим в течение нескольких минут.
Изменяя фокус внимания, вы можете переключить свое внимание с физического или психологического желания, а не позволять ему поглощать ваши мысли.
Verywell / JR Би
Содержание
Типы тяги к сигаретам
В первые дни отказа от курения люди испытывают два типа тяги:
- Физическая тяга : реакция вашего организма на отказ от никотина может ощущаться физически. Физическая тяга обычно ощущается как стеснение в горле или животе, сопровождающееся чувством напряжения или беспокойства.
- Психологические тяги : Они вызываются повседневными событиями. У курящих людей вырабатывается ряд сигналов, которые сигнализируют о потребности в сигарете. Возможно, вы закуриваете всякий раз, когда сталкиваетесь со стрессом , или курите во время вождения, еды, питья или общения. Когда вы бросаете, эти подсознательные сигналы вызывают глубокие побуждения.
Советы по борьбе с пристрастиями
Вот 12 простых способов справиться с физической и психологической тягой и обрести больше контроля над своей способностью бросить курить.
Пойти на прогулку
Сидя на месте, вы только варите свои эмоции . Вставайте и идите. Если можете, выйдите на улицу и пройдитесь минут пять вокруг квартала, глубоко дыша по ходу.
Простой трюк — дышать диафрагмой, а не грудью (техника, известная как « дыхание животом »). Если вы будете делать это, вы сможете вдыхать и выдыхать больше воздуха из легких, и это может даже помочь облегчить физические симптомы тяги.
Возьмите ментальный отпуск
Закройте глаза. Теперь создайте в своем сознании место или ситуацию, которая успокаивает и может отвлечь ваши мысли от дискомфорта, который вы можете чувствовать. Это практика, более известная как управляемое воображение.
Это техника снижения стресса, которую лучше всего выполнять в тихой и не слишком яркой комнате. Цель практики — научиться контролировать свои эмоции, а не позволять эмоциям контролировать вас.
Сделайте несколько глубоких вдохов
Дыхание — одна из тех бессознательных функций, которые мы принимаем как должное. Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы контролировать частоту и способ своего дыхания, вдыхая и выдыхая осознанно , это может стать мощным инструментом, помогающим вам преодолеть тягу.
Это форма психосоматической терапии в йоге, известная как пранаяма, в которой вы сосредотачиваетесь на ощущении дыхания, контролируя темп вдохов и выдохов. Выполнение этого упражнения в течение пяти минут не только оказывает медитативный эффект, но и может сделать вас более спокойным и полностью отдохнувшим.
Выпейте большой стакан воды
Легко не осознавать, насколько обезвоженным вы можете стать в течение дня. Когда это происходит, это может вызвать чувство тревоги, которое, в свою очередь, может спровоцировать желание закурить. Если внезапно возникает желание, попробуйте выпить большой стакан воды.
Перечислите причины, по которым вы бросаете курить
Перечисление причин может стать простым утверждением, которое позволит вам преодолеть свои негативные эмоции с помощью твердого интеллекта. Взвешивая все «за» и «против», вы напоминаете себе, что у каждого действия есть свои преимущества и последствия. Записывание помогает подтвердить, почему вы начали этот путь и что вам нужно сделать, чтобы добиться успеха.
Более того, изложение этого на бумаге не только прояснит ваши мысли, но и избавит вас от необходимости оправдывать любые возможные ошибки (например, «это была всего одна сигарета»).
Если вы возьмете за привычку записывать список в журнал или дневник каждый раз, когда у вас возникнет желание что-то сделать, вы даже сможете увидеть, какого прогресса вы достигли.
Имейте портативное хобби
Эта стратегия полностью посвящена отвлечению. Найдите себе занятие, которое вам нравится, которое легко взять и отложить в любой момент. Вы можете разгадать кроссворд или прочитать несколько страниц из романа. Если вы вяжете спицами или крючком, вы носите с собой что-то простое, чтобы занять руки и отвлечься от сигарет.
Избегайте видеоигр, насыщенных действием, или любой деятельности, которая скорее повысит ваше кровяное давление, чем понизит его. Тревога или волнение могут быть главным триггером курения, которого вам нужно избегать, а не подстрекать.
Ешьте здоровую закуску
Когда уровень сахара в крови падает, желание курить может казаться сильнее, чем когда-либо. Иногда даже бывает трудно отличить тягу к сахару от тяги к табаку.
Если у вас возникло желание закурить, съешьте что-нибудь полезное для здоровья — например, кусочек фрукта, стакан йогурта или столовую ложку арахисового масла с парой соленых батончиков.
С другой стороны, избегайте выпечки, чипсов и батончиков, которые часто содержат насыщенные жиры, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или рафинированные углеводы. Эти закуски могут спровоцировать резкие скачки уровня сахара в крови и усилить тягу к еде.
Отправляйтесь в место, где курение запрещено
Нахождение рядом с другими людьми, когда они курят, может спровоцировать вашу собственную тягу к сигаретам. Если вы обнаружите, что кто-то закуривает рядом с вами, смените место. Если вы стоите на улице, а кто-то курит рядом с вами, установите между собой и этим человеком некоторую дистанцию, зайдя в ближайший магазин или лавку, чтобы вместо этого просмотреть проходы.
Попробуйте никотинозаместительную терапию
Никотинозаместительная терапия (НЗТ) — это вариант, помогающий уменьшить тягу к курению. НЗТ вводит небольшое количество никотина без других токсинов, содержащихся в сигаретах. НЗТ выпускается в виде жевательной резинки, пластырей для кожи, леденцов, спрея для полости рта и других форм. Поговорите с врачом о том, является ли НЗТ правильным выбором для вас.
Позвонить другу
Если вы в беде, зачем идти в одиночку? Вместо этого найдите несколько минут, чтобы связаться с тем, кто вам дорог. Это не только поднимет вам настроение, но и отвлечет ваш разум от любых мыслей о курении.
Более того, если вы делитесь своими чувствами с другом или любимым человеком, вы позволяете им стать частью решения. Это также может поднять их настроение.
Найти онлайн-поддержку
Если вы не можете оторваться от своего стола, но находитесь рядом с компьютером, вы можете получить доступ к нескольким форумам по отказу от курения и прочитать, как другие справлялись и пережили отказ от никотина в первые дни отказа от курения. Вы даже можете опубликовать сообщение, если хотите обсудить что-то конкретное. Вы будете удивлены тем, насколько охотно люди окажут вам поддержку, если вы попросите.
Осознание того, что кто-то пережил то же самое, что и вы, и сумел избавиться от этой привычки, может оказаться именно тем подтверждением, которое вам нужно, чтобы преодолеть тягу.
Практикуйте благодарность
Уделите несколько минут размышлениям обо всем, за что вы благодарны в своей жизни . Это простой, но действенный способ вытащить себя из спада и обновить мотивацию.
Слово от Verywell
В конце концов, важно напомнить себе, что тяга — это призыв, а не команда. Сосредоточившись на том, что действительно важно — на вашей семье, друзьях и будущем, — вы можете переосмыслить краткосрочную тягу как средство для достижения лучшей цели. Главное — сохранять позитивный настрой. Вы добьетесь своего.