Закрыть этот видеоплеер
В целом, боли, связанные с отменой никотина, длятся недолго, а пик симптомов приходится на первые три дня. Несмотря на это, симптомы отмены никотина могут включать и включают практически все виды дискомфорта, которые вы можете себе представить. Большинство людей испытывают некоторые из этих симптомов, но редко все. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете физическую реакцию на прекращение курения, которая вас беспокоит, или если симптомы отмены никотина сохраняются или ухудшаются.
Важно внедрить привычки образа жизни, которые могут помочь облегчить симптомы отмены. В этой статье содержатся советы, как бороться с тягой и укрепить ваше решение бросить курить.
Если вы или близкий вам человек боретесь с употреблением психоактивных веществ или наркотической зависимостью, позвоните на Национальную горячую линию Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими службами (SAMHSA) по телефону 1-800-662-4357 , чтобы получить информацию о поддержке и лечебных учреждениях в вашем районе.
Дополнительную информацию о ресурсах по охране психического здоровья можно найти в нашей Национальной базе данных телефонов доверия .
Содержание
Создайте журнал отказа от курения
Журнал отказа от курения — это ценный инструмент, который поможет вам укрепить свою решимость бросить курить. Он может помочь в тот момент, когда вы боретесь, а также может помочь оценить, насколько далеко вы продвинулись, когда вы будете его перечитывать.
Подумайте о том, чтобы сделать первую запись в своем журнале со списком причин, по которым вам нужно бросить курить . От самых больших, очевидных причин до самых маленьких, каждая имеет значение.
Поддерживайте водный баланс организма с помощью воды
Вода имеет решающее значение для нормального функционирования человеческого организма. Она составляет 2/3 веса нашего тела, и каждая клетка и орган зависят от нее. Без воды человек умрет в течение нескольких дней.
Когда мы бросаем курить, вода облегчает некоторые неприятные ощущения, которые часто возникают при отказе от никотина:
- Запор
- Кашель
- Тяга к курению
- Голод/желание есть
Вода также помогает выводить остатки никотина из организма, и поддерживая водный баланс, вы будете чувствовать себя лучше в целом. Это может только помочь, пока вы преодолеваете дискомфорт от никотиновой абстиненции.
Ешьте продукты, богатые питательными веществами
Когда мы бросаем курить, наши тела испытывают небольшой шок. Большинство из нас вдыхают не только никотин по нескольку раз в день в течение многих лет, но и все остальные химические вещества в сигаретах . Хотя это нездоровое состояние, наши тела привыкли к такому режиму, и детоксикация может стать физическим, не говоря уже об эмоциональном шоке.
Боритесь с этим, употребляя пищу, которая дает вашему организму необходимые ему питательные вещества. Добавление ежедневного приема поливитаминов во время раннего отказа от курения также является хорошей идеей.
Побалуйте себя несколькими угощениями время от времени, но не переусердствуйте. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или сахара не избавит вас от тяги, которая возникает при отказе от никотина, а чувство вины может просто повысить риск рецидива .
Умеренность — ключ. Думайте 80/20 — 80% питательных веществ и 20% сладостей. Это соотношение должно поддерживать вас подпиткой и удовлетворением во время дискомфорта от никотиновой отмены.
Регулярно занимайтесь спортом
Добавление некоторых видов физических упражнений в свой распорядок дня улучшит как ваше физическое здоровье, так и состояние ума, особенно в период отмены никотина.
Физические упражнения помогают контролировать перепады настроения и желание закурить, которые часто случаются в это время, поскольку они способствуют выработке эндорфинов — гормонов «хорошего самочувствия».
Если вы давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии ограничений, которые могли бы помешать вам начать новую программу упражнений.
Начните медленно. Если вы не были активны в последнее время, начните с 10- или 15-минутной прогулки пару раз в день и увеличивайте ее. Будьте терпеливы к себе и не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.
Думайте об упражнениях как об инструменте, а не как о рутине. Они могут помочь вам побороть тягу к курению и противодействовать временному набору веса, который часто сопровождает ранний отказ от курения.
Вознаградите себя
Отказ от табака — это тяжелая работа, и каждый день, когда вы полностью отказываетесь от курения на раннем этапе, — это победа, просто и ясно. Кроме того, как курильщики, мы учимся ожидать мгновенного вознаграждения, и ежедневное удовольствие того или иного типа на раннем этапе отказа от курения оказывает терапевтический эффект.
Награда не обязательно должна быть большой, но она должна помочь вам почувствовать, что вы немного побаловали себя.
Несколько идей:
- Займитесь садоводством
- Попросите кого-нибудь из членов семьи приготовить ужин.
- Найдите тихий уголок и время в одиночестве, чтобы почитать хорошую книгу.
- Отправляйтесь в спортзал
- Примите горячую ванну.
- Вздремните немного
Думайте о своей ежедневной награде как об инвестициях в свое будущее без курения. Когда вы находите время, чтобы снять стресс дня и подзарядить свои батареи, вы делаете все возможное, чтобы быть уверенным, что вы сможете встретить следующий новый день с силой и решимостью.
Практикуйте глубокое дыхание
Тяга к курению обычно возникает быстро и с силой. Она начинается с сильного желания и ослабевает в течение трех-пяти минут. Не паникуйте, когда вас охватывает сильное желание курить. Уделите несколько минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, и вы сможете успешно справиться с тягой.
Глубокое дыхание — быстрый способ остановить негативное мышление, которое грозит выйти из-под контроля. Используйте советы из статей ниже, чтобы разработать технику, которую вы сможете применить в любой момент. Когда вас настигнет тяга к курению, вам захочется действовать быстро.
Найдите новое отвлечение
Иногда лучшее, что мы можем сделать, когда нам хочется закурить, — это просто переключить внимание на что-то другое и интересное. В девяти случаях из десяти желание исчезает в течение нескольких минут.
Наши мысли окрашивают нашу жизнь. Если вы обнаружили, что ваши мысли ведут вас туда, куда вы бы предпочли не идти, возьмите ситуацию в свои руки и переключите свое внимание, немного отвлекшись.
Больше спите
Это туманное, вялое чувство после того, как вы бросили курить, совершенно нормально. Будучи курильщиками, мы привыкли получать дозы никотина и около 7000 других химических веществ от 20 до 40 раз в день. Стресс от резкого прекращения этого снабжения, каким бы вредным он ни был, может заставить нас чувствовать себя чрезвычайно усталыми.
Если вы устали и можете справиться с этим в течение дня, вздремните. Ложитесь спать немного раньше обычного, если вам это нужно. Сейчас ваш организм усиленно работает над преодолением последствий отмены никотина, и дополнительный сон пойдет вам на пользу.
С другой стороны, если вы находитесь на противоположном конце спектра и не можете заснуть из-за отказа от никотина, воспользуйтесь советами по сну , которые помогут вам поймать несколько ночных кошмаров.
Найти поддержку
Caiaimage/Агнешка Олек/Getty Images
Вам будет гораздо легче придерживаться решения бросить курить навсегда, если вокруг вас будет сильная и позитивная поддержка.
Друзья и семья, надеюсь, являются частью этого, но они могут не понимать глубины того, что для вас означает отказ от курения, особенно если они никогда не курили. Ваша решимость будет укреплена больше, чем вы можете себе представить, просто находясь рядом с другими людьми, которые имеют те же цели, что и вы.
Сосредоточьтесь на сегодняшнем дне
Мы все тратим так много времени, думая обо всем, но день у нас впереди. Не беспокойтесь о вчерашнем, завтрашнем или вечном. Вы потеряетесь в ощущении того, что никогда больше не сможете курить, если будете смотреть назад с тоской или вперед со страхом.
Ваша сила влиять на изменения в вашей жизни всегда находится здесь и сейчас, поэтому сосредоточьтесь на сегодняшнем дне и примите решение извлечь из него максимум пользы. У вас есть возможность не курить только сегодня, не так ли? Это все, что вам нужно сделать. Маленькие шаги.
Исцеление от никотиновой зависимости — это процесс постепенного освобождения, который происходит день за днем. Будьте терпеливы к себе и позвольте выздоровлению разворачиваться для вас так, как оно будет. Наслаждайтесь путешествием и обязательно используйте драгоценные моменты сегодняшнего дня наилучшим образом.