Мария Корнеева / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Стереотипный образ человека с синдромом дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ ) — это человек, переполненный энергией. Настолько много энергии, что он не может долго сидеть на месте или концентрироваться на одной задаче.
Этот стереотип в лучшем случае является чрезмерным упрощением, а в худшем — совершенно неверен для миллионов людей с СДВГ.
На самом деле, новые исследования показывают, что одним из наиболее распространенных симптомов СДВГ является не избыток энергии, а ее недостаток, проявляющийся в форме умственной усталости.
Содержание
Что такое умственная усталость?
Умственная усталость относится к чувству когнитивного и эмоционального истощения , которое проявляется как чувство слишком сильной усталости, чтобы думать. Любое когнитивное усилие, от ответа на текстовое сообщение до решения, какое телешоу посмотреть, становится невыносимо подавляющим. Ваша мотивация к выполнению задач, даже тех, которые обычно вас воодушевляют или, по крайней мере, устраивают, практически отсутствует.
Временные эпизоды умственной усталости могут случиться с каждым после периода интенсивных умственных усилий. Так же, как физические упражнения вызывают физическую усталость, умственные упражнения вызывают умственную усталость. Хотя это может случиться с каждым, люди с СДВГ более склонны испытывать это, и в частности, более склонны испытывать это на частой или хронической основе.
В одном исследовании было обнаружено, что около 62% людей с СДВГ соответствуют критериям усталости. Аналогично, в другом исследовании было обнаружено, что люди с хронической усталостью с большей вероятностью также имеют диагноз СДВГ.
Связь между СДВГ и умственной усталостью
Исследователи подозревают, что причина, по которой умственная усталость так распространена при СДВГ, может быть связана с тем, насколько когнитивно требовательным является преодоление СДВГ. В то время как нейротипичный мозг настроен на интуитивное отклонение от внешних отвлекающих факторов, контроль импульсов и поддержание внимания , многие механизмы, необходимые для выполнения этих задач, при СДВГ не регулируются, включая слабую модуляцию альфа-волн и нерегулируемую дофаминергическую систему.
В результате человек с СДВГ прилагает больше когнитивных усилий для достижения того же уровня производительности, которого человек без СДВГ может достичь почти без усилий. Эти дополнительные усилия, прилагаемые каждый день, делают человека с СДВГ более склонным к усталости, и, по-видимому, без четкого «оправдания» для истощения.
Признаки умственной усталости, связанной с СДВГ
Некоторые из наиболее распространенных симптомов умственной усталости выглядят пугающе похожими на СДВГ:
- Отсутствие фокуса
- Трудности с принятием решений
- Забывчивость
- Снижение производительности
- Отсутствие мотивации
- Плохая регуляция эмоций, которая может проявляться в виде внезапных вспышек гнева, раздражительности и перепадов настроения.
- Дневная усталость (или ощущение, что вы уже истощены с момента пробуждения)
Учитывая, насколько близко эти симптомы отражают СДВГ, как вы можете отличить вашу повседневную, заурядную СДВГ-индуцированную исполнительную дисфункцию от эпизода умственной усталости? Одним из признаков является то, что ваши типичные симптомы СДВГ становятся хуже, чем обычно. Помимо этого, вы можете испытывать некоторые из этих более специфичных для СДВГ признаков умственной усталости:
- Трудно заснуть, даже если вы истощены
- Лекарства и стратегии преодоления, которые обычно помогают, кажутся менее эффективными
- Негативные мысли и низкая самооценка становятся еще хуже, чем обычно
- Умственное утомление является длительным или часто повторяющимся
Другим явным признаком умственной усталости, связанной с СДВГ, является отсутствие определенного стрессора или источника текущего эпизода усталости. Для людей без СДВГ усталость обычно вызвана ситуацией, которая требует больше когнитивных усилий, чем обычно: необычно большая или сложная рабочая нагрузка, эмоционально сложное событие, такое как смерть или болезненный разрыв , или изменение обстоятельств, которое усложняет ваши текущие обязанности, например, рождение детей или пандемия, которая заставляет вас адаптироваться к новой рабочей рутине.
Хотя все это, безусловно, может вызывать усталость у человека с СДВГ, вы также можете испытывать эпизоды, которые, кажется, возникают из ниоткуда. Опять же, борьба с СДВГ требует когнитивных усилий, поэтому даже если ничего не меняется в вашей повседневной жизни или обязанностях, истощение от управления СДВГ может накапливаться, пока не перерастет в умственную усталость.
Восстановление после умственной усталости
При умственной усталости вы можете сделать только одно: отдохнуть и позволить мозгу восстановить уровень энергии. С учетом сказанного, отдых при СДВГ — это легче сказать, чем сделать, особенно если у вас проблемы со сном. Поэтому вот несколько советов, которые помогут вам получить необходимый отдых:
Займитесь физической активностью
Если вы чувствуете себя слишком тревожным или непродуктивным, чтобы сидеть спокойно и отдыхать, попробуйте выйти на прогулку или покататься на велосипеде. Физические упражнения могут помочь вашему мозгу восстановиться после усталости и потенциально облегчить засыпание перед сном , что также поможет восстановить уровень энергии.
Попросить о помощи
Если усталость мешает вам удовлетворять даже основные потребности, такие как прием пищи, выполнение домашних дел или даже уход за детьми или домашними животными, попросите о помощи в этих задачах. Осознание того, что эти важные потребности удовлетворяются, даже если вы не можете сделать их сами, может помочь облегчить беспокойство, которое вы можете испытывать.
Если мысль о том, чтобы попросить о помощи, заставляет вас чувствовать себя обузой, попробуйте облегчить это чувство вины, заверив человека, что вы можете сделать то же самое для него позже, когда ему понадобится поддержка. Каждый время от времени чувствует себя подавленным, поэтому обязательно найдется возможность отплатить за услугу.
Выйдите на улицу или найдите себе место, чтобы практиковать осознанность.
Если вы уперлись в стену, то разглядывание незаконченной работы ничего не изменит. Отойдите и выйдите на улицу, если можете. Не берите с собой телефон. Попробуйте практиковать осознанность , чтобы сосредоточиться на вашем текущем окружении и ваших текущих чувствах. Назовите то, что вы видите и что вы чувствуете прямо сейчас, физически и психологически.
Если ваш мозг пытается втянуться в негативные мысли о будущем или превратить этот момент в знак того, что вы неудачник, сделайте все возможное, чтобы не зацикливаться на этих мыслях. Дайте им пройти и попытайтесь вернуться к фокусировке на настоящем моменте.
Переключиться в режим низкого энергопотребления
Если вы не можете полностью отвлечься от всех своих обязанностей, найдите способы переключиться в «режим пониженной мощности», когда вы временно убираете некоторые вещи из своего графика, чтобы то немногое количество энергии, которое вы можете собрать, было потрачено на самые важные задачи. Это может включать просьбу о помощи с определенными делами или обязанностями.
Это также может выглядеть как запасание лапши быстрого приготовления или остатков еды на вынос, чтобы не пришлось готовить, отмена планов и разрешение себе не делать некоторые дела по дому.
Предотвращение умственной усталости
Когда у вас есть пропускная способность, полезно принять некоторые изменения образа жизни, которые могут предотвратить достижение вами точки умственной усталости в первую очередь. Вот несколько вещей, которые можно попробовать:
Сократите принятие решений и количество шагов, где это возможно
Мы принимаем тысячи мелких решений каждый день, и совокупные усилия этих решений складываются, особенно когда исполнительная дисфункция делает даже базовые решения трудными. Чтобы предотвратить истощение, найдите креативные способы исключить решения, где это возможно.
Например, составьте список дел на день, разделив задачи на столбцы с высоким, средним и низким приоритетом (или разделив их по степени беспокойства, которое вы испытываете из-за того, что задача еще не выполнена). Когда вы не можете понять, с чего начать или что делать дальше, просто выберите столбец, на котором хотите сосредоточиться, закройте глаза и укажите. Это ваша следующая задача.
Будьте реалистичны в оценке своей рабочей нагрузки
Легко переусердствовать, когда у вас СДВГ. Ваша импульсивность может заставить вас взять на себя обязательства по планам, которые вам, вероятно, следовало бы пропустить. Ваш стыд за особенно непродуктивный период усталости может заставить вас почувствовать, что вам придется компенсировать это дополнительной работой позже.
Однако предотвращение будущих эпизодов означает быть непоколебимо честным с самим собой относительно того, с чем вы можете справиться. Практикуйте умение говорить «нет» — собственным импульсам и вещам, о которых вас просят другие.
Уделите время успокаивающим занятиям
Подумайте о хобби или занятии, которое приносит вам катарсис или оставляет чувство свежести после себя. Часто это творческое хобби, например, рисование, игра на музыке или даже ведение дневника . Иногда это спорт или физическая активность. Иногда это повторяющееся ремесло, например, вязание или столярное дело.
Что бы это ни было, выделите время, чтобы делать это регулярно. Начните свой день с 15-20 минут ведения дневника или свободного рисования. Пообещайте себе проводить каждое воскресенье днем за вязанием чего-нибудь для друга (в идеале без телевизора или других отвлекающих факторов).