Здоровые привычки для профилактики и снижения высокого кровяного давления

Что происходит с нашим кровяным давлением, если мы постоянно находимся в состоянии стресса? Исследования показали, что хронический стресс может негативно влиять на общее состояние здоровья и, возможно, способствовать повышению кровяного давления.

В этой статье мы рассмотрим, что такое артериальное давление, причины и риски его возникновения, взаимосвязь между стрессом и артериальным давлением, а также некоторые виды деятельности по снижению стресса, которые помогут контролировать артериальное давление.

Что такое артериальное давление?

Артериальное давление — это величина давления или силы, которую кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов при сокращении сердца.

Кровяное давление измеряется двумя числами. Систолическое артериальное давление измеряет величину давления в артериях, когда сердце сокращается и выталкивает кровь. Диастолическое артериальное давление измеряет величину давления в артериях, когда сердце отдыхает и наполняется кровью.

Для взрослых нормальным показателем артериального давления является систолическое давление ниже 120 и диастолическое давление ниже 80.

Причины и риски высокого кровяного давления

Высокое артериальное давление регистрируется, когда систолическое давление равно или превышает 130, а диастолическое давление равно или превышает 80.  

Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, является серьезной проблемой для здоровья взрослых. 47% взрослых в Соединенных Штатах страдают от высокого кровяного давления или принимают лекарства для контроля гипертонии.

Гипертония может поразить любого. Существует множество различных факторов, которые могут увеличить риск для человека. Некоторые факторы, которые нельзя изменить, включают:

• Возраст : чем вы старше, тем выше вероятность развития у вас гипертонии.
• Пол : Мужчины более склонны к гипертонии до 55 лет по сравнению с женщинами. Женщины имеют повышенный риск после менопаузы. 
• Генетика : семейный анамнез высокого кровяного давления увеличивает риск
• Раса : чернокожие люди более склонны к развитию гипертонии и заболеванию ею в более раннем возрасте по сравнению с представителями других этнических групп.

К образам жизни, которые могут увеличить риск развития гипертонии, относятся:

• Диета с высоким содержанием соли и низким содержанием калия
• Отсутствие физической активности
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Употребление табака

У человека с высоким кровяным давлением могут не проявляться никакие признаки или симптомы. Вот почему его иногда называют «тихим убийцей». Гипертония была указана как основная или сопутствующая причина более 670 000 смертей в США в 2020 году.  

Если высокое кровяное давление не контролировать должным образом, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ, инсульт, сердечная недостаточность, заболевание или недостаточность почек, потеря зрения, проблемы с глазами и сексуальная дисфункция.

Влияние высокого кровяного давления на психическое здоровье

Во время стрессовой ситуации наши тела вырабатывают гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, как часть нашей реакции «бей или беги» . Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и сужению кровеносных сосудов, когда мы реагируем на стрессор. Наше кровяное давление повышается, потому что наше сердце работает быстрее, а наши артерии сужаются.  

Когда стрессовая ситуация закончится и наше тело расслабится, наше кровяное давление вернется к норме, а другие эффекты исчезнут.  

Нет убедительных доказательств того, что хронический стресс напрямую вызывает долгосрочное высокое кровяное давление. Однако исследование 2021 года показало предварительные результаты, которые связывают гормоны стресса в моче, гипертонию и сердечно-сосудистые события.

Исследователи измерили уровень гормонов стресса (кортизол, адреналин, дофамин и норадреналин) в образцах мочи 412 участников, у которых изначально не было высокого кровяного давления. После медианного наблюдения в 11,2 года было показано, что более высокие уровни гормонов стресса в моче были связаны с повышенным риском гипертонии. Кроме того, когда уровень кортизола был удвоен, это было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых событий.

К нездоровым реакциям на стресс, которые могут привести к гипертонии, относятся чрезмерное употребление алкоголя, курение и несбалансированное питание с высоким содержанием сахара, жиров и соли.

Кроме того, хронический стресс связан с заболеваниями, которые могут негативно влиять на ваше физическое, эмоциональное и психическое благополучие. В частности, было показано , что повторное воздействие кортизола и других гормонов стресса в течение длительного периода вызывает беспокойство, депрессию , проблемы с памятью, головные боли, плохой сон , проблемы с пищеварением, болезни сердца, инсульт и ожирение.

Советы по образу жизни для контроля высокого кровяного давления

Управление стрессом невероятно ценно и необходимо для поддержания здоровой и счастливой жизни. Принятие позитивных привычек для управления стрессом может защитить вас от серьезных проблем со здоровьем, заставить вас чувствовать себя хорошо, иметь больше энергии и, в свою очередь, снизить кровяное давление. Вот несколько советов:

• Ведите здоровый образ жизни: качественный сон, регулярные занятия спортом, употребление полезной пищи, ограничение употребления алкоголя и табака могут оказать долгосрочное положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.
• Практикуйте методы релаксации: направленное воображение, осознанность , дыхательные упражнения, медитация и йога доказали свою эффективность в снятии стресса, улучшении сна и уменьшении тревожности.
• Научитесь более эффективно управлять своим временем: Откладывание дел на последнюю минуту может заставить кого угодно почувствовать себя подавленным. Организованность с помощью списков дел и планирования наперед может дать вам достаточно времени, чтобы все сделать, и помочь свести к минимуму ненужный стресс.
• Не перенапрягайтесь: может быть трудно сказать «нет», но когда мы берем на себя слишком много, это может заставить нас работать сверх наших возможностей. Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать, и откажитесь от просьб, которые не являются срочными или необходимыми. Не бойтесь просить о помощи. Вы не можете сделать все.
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать в жизни: Вы не можете контролировать действия других людей, то, что вы видите в новостях или поворот событий. Однако вы можете контролировать свою реакцию и ответ на эти стрессоры. Сосредоточьтесь на решении проблем, с которыми вы можете что-то сделать.
• Инвестируйте в здоровые социальные отношения: проводите время с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Укрепление отношений с теми, кто поддерживает и понимает, может помочь вам чувствовать себя менее одиноким в стрессовые времена.
• Поговорите с психотерапевтом или медицинским работником: обсуждение своих проблем со специалистом может помочь вам выявить триггеры, прояснить свои чувства, разрушить негативные модели мышления и выработать здоровые механизмы преодоления трудностей.