Закрыть этот видеоплеер
Не всегда можно избежать стресса, поэтому важно знать, как справляться со стрессовыми ситуациями. Улучшение управления стрессом — отличный способ стать более устойчивым и способным противостоять будущим вызовам.
Содержание
Нажмите Play, чтобы получить советы по управлению стрессом
Ведущая этого эпизода подкаста The MindWell Guide Podcast Эми Морин, LCSW, с профессором Элиссой Эпель, рассказывает о способах управления стрессом. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Часто, когда люди сталкиваются с новой и стрессовой ситуацией — слишком сложной работой, сложными отношениями, на преодоление которых потребуется время, изменением образа жизни, которое кажется шагом назад по сравнению с тем, что было раньше, — они чувствуют себя подавленными при мысли о том, что им, возможно, придется бороться с этим стрессом в течение длительного времени.
Люди, которые беспокоятся о долгосрочном стрессе, имеют основания для беспокойства: хронический стресс , тип стресса, который является постоянным и неизменным, может нанести большой урон. Он может негативно повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье.
Хорошей новостью является то, что вы можете смягчить стресс практически любой ситуации, даже если он останется на некоторое время. Если вы столкнулись со сложной жизненной ситуацией или задаетесь вопросом, станет ли она легче и как ускорить процесс, попробуйте стратегии снятия стресса, которые могут помочь.
Эти методы могут существенно помочь, если вы сталкиваетесь с жизненным кризисом или непреодолимым стрессом. Но если ваш стресс кажется неуправляемым, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.
Определите источник вашего стресса
Первый шаг к преодолению стрессовых ситуаций — выяснить, что именно вас напрягает. Понимание того, какие аспекты ситуации усложняют вам жизнь, может помочь вам разработать стратегии управления этими чувствами.
Определить причину не всегда так просто, как кажется. Хотя вы можете осознавать, что начало новой работы или переезд в новую область — это стресс, важно уметь указать на конкретные аспекты ситуации, которые для вас трудны.
Например, осознание того, что вы испытываете стресс из-за необходимости знакомиться с новыми людьми на новой работе, может помочь вам справиться с социальными аспектами работы.
Ведение дневника часто может эффективно снизить уровень стресса и тревоги. Это также может быть полезным инструментом для того, чтобы узнать больше о ваших источниках стресса и о том, как вы обычно справляетесь со стрессовыми ситуациями.
Как вести журнал стресса
Подумайте о ситуациях, в которых вы можете чувствовать тревогу, стресс или подавленность, и спросите себя:
- Что именно в этой ситуации заставило вас почувствовать стресс?
- Что вы думаете об этой ситуации?
- Какие чувства вы при этом испытывали?
- Что вы предприняли в ответ на стресс?
- Что вы делали, чтобы снять стресс?
Имейте правильное отношение
Вы не всегда можете контролировать то, с чем сталкиваетесь, но у вас есть выбор, как с этим справляться. Вы можете выбрать отношение, которое вы займете, что может помочь определить, рассматриваете ли вы каждую ситуацию как угрозу или как вызов .
Исследования показывают, что рассмотрение чего-либо как вызова помогает вам мобилизовать ресурсы и легче привнести свою «игру А» в ситуацию. Рассмотрение той же ситуации как угрозы может привести к большему стрессу и худшей производительности.
Существует ряд проблем, связанных с избеганием источника стресса. Этот подход известен как избегающее копирование , и хотя он обеспечивает временное облегчение, в долгосрочной перспективе он может усугубить стресс и беспокойство.
Понять роль отношения
Ваше отношение может помочь определить, насколько стрессовой для вас является ситуация, и как вы подходите к своим вариантам. Фактически, отношение может влиять на то, какие варианты вы видите, а какие нет, что также может влиять на ваш уровень стресса и результат ваших действий.
Проверьте свои мыслительные модели
Ваши мыслительные модели могут казаться автоматическими, но вы можете выбирать, на чем сфокусироваться. Исследования показали, например, что мыслительные модели могут способствовать повышению уровня гормона стресса кортизола.
Чтобы начать делать этот выбор, полезно осознать свои привычные шаблоны мышления. Это упражнение может помочь вам увидеть эти шаблоны более ясно и может помочь вам снять стресс в процессе.
Практикуйте позитивный внутренний диалог
Позитивный внутренний диалог означает использование более оптимистичного языка в голове и большую концентрацию на возможностях. Он подразумевает больше, чем просто попытку смотреть на светлую сторону, хотя это часть этого.
Изучение того, как смещать фокус, может помочь изменить то, что возможно для вас. Например, вместо того, чтобы фокусироваться на негативных аспектах ситуации, которые находятся вне вашего контроля, вы можете вместо этого сосредоточить свое внимание на областях, где вы можете внести позитивные изменения.
Измени то, что можешь
Иногда есть определенные аспекты ситуации, которые вы можете изменить, даже если вы не можете изменить ситуацию в целом. Сосредоточение на том, что вы можете контролировать, может помочь вам почувствовать себя более сильным и менее беспомощным, когда вы справляетесь со стрессовой ситуацией.
Например, вы можете по финансовым причинам не иметь возможности уйти с работы, которая вам не нравится. Однако вы можете больше общаться с коллегами, изменить свое отношение к работе и использовать перерывы для занятий по управлению стрессом. Все это может изменить то, как вы себя чувствуете на этой работе.
Попробуйте копинг, ориентированный на решение
Совладание, ориентированное на решение, означает принятие мер по изменению своей жизни там, где это возможно. примеров способов совладания со стрессом, ориентированных на решение, включают:
- Поиск способов более эффективного управления временем, чтобы облегчить преодоление стрессовой ситуации
- Принятие мер по минимизации аспектов ситуации, чтобы сделать ее менее вызывающей беспокойство
- Использование навыков управления конфликтами для решения сложных межличностных отношений , способствующих возникновению стресса
Эти изменения могут быть масштабными или небольшими, но целенаправленными. Изменения могут вызывать стресс, поэтому важно выбирать те изменения, которые имеют наибольшее значение.
Найти и устранить толерантности
Толерантности — это те надоедливые стрессоры в вашем образе жизни, с которыми вы миритесь почти не осознавая этого, но которые приносят вам постоянный слабый стресс. Дело в том, что толерантности в том, что они накапливаются, создавая больший стресс.
Отказ от терпимости может снять стресс, и вы сможете терпеть больше вещей, которые не можете изменить.
Создайте новый жизненный план
Знание того, куда вы хотите пойти, и наличие плана на будущее может помочь минимизировать стресс в настоящем. Планирование изменений в соответствии с вашими ценностями и приоритетами может быть полезным и вдохновляющим, даже если вы не сможете воплотить эти планы в жизнь еще некоторое время.
Одно исследование показало, что люди, которые умеют жить настоящим и строить планы, наиболее устойчивы к ежедневному стрессу и стрессовым ситуациям.
Повышайте устойчивость
Если вы не можете сделать больше, чтобы изменить свою ситуацию, вы все равно можете уменьшить стресс, который вы чувствуете, управляя своей повседневной жизнью. Определенные действия могут способствовать устойчивости , помочь вам чувствовать себя менее напряженным в целом и помочь вам меньше реагировать на стрессоры, с которыми вы сталкиваетесь, когда они поднимают свои уродливые головы.
Практика упражнений по повышению устойчивости может помочь вам развить новые навыки управления стрессом. Чем больше они станут автоматической привычкой, тем меньше ваши стрессоры будут вас беспокоить.
Самостоятельное лечение
Все кажется более стрессовым, когда вы устали, голодны и истощены. Это также означает, что у вас меньше ресурсов для преодоления трудностей. Это означает, что вы с большей вероятностью отреагируете на стресс, а не ответите на него. Или вы можете позволить событиям нарастать, пока они не станут еще более непреодолимыми.
Сосредоточьтесь на заботе о своем теле , и у вас будет больше возможностей справляться с разочарованием и стрессом в вашей жизни в целом. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и окруженным заботой, будь то массаж, чтение книги или наслаждение расслабляющим днем спа дома.
Упражнение
Упражнения — одно из тех замечательных средств для снятия стресса, которое может повысить устойчивость, помогая вам выпустить пар. А еще лучше, регулярные упражнения могут помочь вам стать менее восприимчивыми к стрессу.
Благодаря этому, а также очевидной пользе физических упражнений для здоровья, это мощное средство для снятия стресса, которое следует включить в свой график, как только это станет возможным.
Медитация
Медитация может помочь вам оставаться сосредоточенным перед лицом стресса и может помочь вам восстановить чувство покоя, когда вы чувствуете себя неуравновешенным. Многие техники медитации работают хорошо, поэтому попробуйте несколько и придерживайтесь любимой техники, которая кажется вам подходящей.
Со временем вы обнаружите, что реагируете на стресс менее интенсивно и способны сохранять спокойствие и умиротворенность.
Позитивный настрой
Поддержание позитивного настроя — это то, что вы можете сделать, чтобы все в вашей жизни ощущалось легче. Позитивный настрой также помогает вам лучше ладить с другими (что может привести к большей социальной поддержке и меньшему количеству конфликтов) и может помочь вам оставаться в хорошем настроении, даже когда все вокруг не так уж и хорошо.
Слово от Verywell
Было бы здорово, если бы вы могли просто избегать или устранять стрессоры в своей жизни. К сожалению, это возможно лишь до определенной степени. Будут моменты, когда вы все столкнетесь с непредсказуемыми или неизбежными стрессорами, когда вам нужно будет положиться на устойчивость. Вы, возможно, не сможете изменить все в своей жизни, но эти советы могут помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями.
