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Es ist normal, ab und zu einen trägen Tag zu haben , aber wenn Sie durchs Leben stolpern und sich nach einem Nickerchen sehnen oder auf der Suche nach einer Kanne Kaffee sind, die immer weiter kocht, ist es an der Zeit, Ihre Gewohnheiten zu überprüfen und diejenigen zu ändern, die Sie tagsüber noch müder machen.
Wenn Ihre Müdigkeit neu ist, von anderen Symptomen begleitet wird oder so stark ist, dass Sie nicht normal funktionieren können, gehen Sie zunächst zu Ihrem Arzt. Sie müssen Erschöpfung nicht als normal hinnehmen, insbesondere wenn Sie kerngesund sind. Sie können Änderungen vornehmen, die Ihr Energieniveau steigern und Ihnen helfen, sich nicht mehr ständig müde zu fühlen. Einige Dinge, die Sie ausprobieren können, sind:
- Schlaf priorisieren
- Mehr Protein zu sich nehmen
- Einschränkung von Koffein und Alkohol
- Mehr Bewegung
- Mehr Wasser trinken
- Spaß an unterhaltsamen Aktivitäten haben
- Umgang mit negativen Emotionen
- Zeit im Freien verbringen
- Fröhliche Musik hören
Inhaltsverzeichnis
Priorisieren Sie Ihren Schlaf
Schlaf ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie richtige Ernährung und Bewegung. Verschieben Sie ihn nicht, um Platz für andere Aktivitäten zu schaffen.
Zu wenig Schlaf oder weniger als sieben Stunden pro Nacht ist die häufigste Ursache für Erschöpfung. Schlafmangel führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern ist auch mit einem erhöhten Risiko für schwere Unfälle sowie den folgenden Gesundheitsproblemen verbunden:
- Verminderte Immunität
- Depression
- Diabetes
- Herzprobleme
- Beeinträchtigung von Denken, Gedächtnis und Stimmung
- Gewichtszunahme
Ein weiterer oft übersehener Energiefresser ist die Schlummertaste. Es ist so verlockend, diese zusätzlichen neun Minuten Schlaf zu bekommen, aber das reicht nicht aus, um erholsamen Schlaf zu erreichen. Es ist besser, gleich aufzustehen, wenn der Wecker klingelt.
Andererseits haben einige Studien gezeigt, dass regelmäßiger Schlaf von mehr als neun Stunden pro Nacht mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Kopfschmerzen und Fettleibigkeit verbunden
Entscheiden Sie sich für die goldene Mitte; die meisten Erwachsenen kommen mit sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht am besten
Energie mit Proteinen
Wenn Ihr übliches Frühstück aus einem Muffin, einem Donut, einer Schüssel zuckerhaltigem Müsli oder, noch schlimmer, gar nichts besteht, werden Sie die Auswirkungen wahrscheinlich schon nach wenigen Stunden spüren. Wenn Sie Ihren Körper mit einer großen Menge Kohlenhydrate füllen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel an, gefolgt von einem Absturz, der Sie nach einem Nickerchen verlangen lassen kann.
Wenn Sie Zeit haben, machen Sie sich zum Frühstück Rühreier. Wenn nicht, streichen Sie Erdnussbutter auf ein Stück Vollkorntoast, genießen Sie eine Schale Joghurt mit Obst oder schnappen Sie sich einen proteinreichen Riegel oder Smoothie. Anstelle eines Schokoriegels am Nachmittag essen Sie Apfelscheiben mit einem kleinen Stück Käse.
Integrieren Sie Proteine in jede Mahlzeit und greifen Sie zu Snacks, die Kohlenhydrate und Proteine ausgleichen. Proteine verhindern starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und machen Sie wacher.
Begrenzen Sie Koffein und Alkohol
Koffein in Form von Kaffee, Tee, Limonade, Energydrinks oder sogar Schokolade kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, indem es Sie länger wach hält, Ihre erholsamen Schlafphasen verkürzt und Ihre Wachsamkeit am nächsten Tag
Achten Sie möglichst auf Ihren Koffeinkonsum ; die FDA empfiehlt nicht mehr als 400 Milligramm (etwa vier oder fünf Tassen Kaffee) pro Tag. Da die Halbwertszeit von Koffein zwischen zwei und 12 Stunden liegen kann, sollten Sie außerdem versuchen, innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten.
Alkohol kann auch den Schlaf beeinträchtigen, indem er die Dauer Ihres Schlafs sowie Ihre Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, beeinträchtigt. Forscher fanden heraus, dass sogar der Konsum von Alkohol sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Wachheit während der zweiten Hälfte des Schlafs erhöhen kann. Zu viel Alkoholkonsum kann auch zu einem Kater und einem holprigen, schläfrigen Start in den Tag führen.
Achtsamer Moment
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Bemühen Sie sich, sich mehr zu bewegen
Es scheint widersprüchlich, aber tägliche Müdigkeit kann die Art und Weise sein, wie Ihr Körper nach mehr Aktivität schreit. Bewegung kurbelt Ihren Stoffwechsel an, verbessert Ihre Stimmung und hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen.
Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen mindestens 150 Minuten Sport pro Woche, was etwa 30 Minuten pro Tag, fünfmal pro Woche, entspricht.
Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren oder die empfohlenen 30 Minuten am Stück absolvieren. Machen Sie morgens einen flotten 20-minütigen Spaziergang um den Block und machen Sie nachmittags ein schnelles 10-minütiges Treppentraining. Eine Studie mit schlaflosen Erwachsenen ergab, dass 10 Minuten Treppensteigen das Energieniveau stärker steigert als die Einnahme von 50 Milligramm Koffein, was etwa 120 Gramm Kaffee entspricht.
Trinken Sie mehr Wasser
Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie sich tagsüber auch wacher fühlen. Dehydration kann zu erhöhter Schläfrigkeit, Müdigkeit und Reizbarkeit führen, und viele Menschen trinken tagsüber nicht genug Wasser.
Probieren Sie eine dieser Ideen aus, um Ihre tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen:
- Wachen Sie auf und trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie Ihren Kaffee oder Tee zubereiten.
- Halten Sie immer eine nachfüllbare Wasserflasche griffbereit, auch an Ihrem Schreibtisch und in Ihrem Auto.
- Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein volles Glas Wasser.
- Trinken Sie abwechselnd ein Glas Wasser mit anderen Getränken (wie Tee oder Kaffee).
- Tauschen Sie Ihre 8-Unzen-Trinkgläser gegen 12-Unzen-Gläser aus.
- Greifen Sie zu einem Glas Wasser, bevor Sie sich einen Nachmittagssnack gönnen.
- Trinken Sie vor und während des Trainings kleine Schlucke Wasser und nach dem Training ein volles Glas.
Laut einer Studie kann eine Erhöhung der täglichen Wasseraufnahme einen positiven Einfluss auf Ihr Energieniveau haben. Die Ergebnisse zeigten, dass bei Menschen, die regelmäßig nicht genug tranken, eine erhöhte Wasseraufnahme zu erhöhter Wachheit und positiveren Emotionen führte.
Nehmen Sie sich Zeit für Spaß
Spaß und Lachen sind großartige Energiespender. Geben Sie also Ihr Bestes, um Ihre Routine aufzubrechen und jeden Tag Ihrer Lieblingsbeschäftigung nachzugehen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Selbst etwas Kleines wie das Ausprobieren einer neuen Frisur oder das Ändern Ihres Arbeitswegs kann dazu führen, dass Sie sich wacher fühlen.
Hier sind ein paar lustige Ideen , mit denen Sie Ihren Tag bereichern können:
- Sehen Sie sich einen lustigen Film an.
- Lesen Sie einen lustigen Roman oder Ihren Lieblingscomic.
- Rufen Sie einen Freund an, der Sie zum Lachen bringt.
- Hören Sie Ihre Lieblingsmusik.
- Melden Sie sich für einen Kurs an, der Sie interessiert.
- Probieren Sie ein neues Restaurant aus.
- Lernen Sie ein neues Hobby, zum Beispiel Gartenarbeit.
- Probieren Sie eine neue Sportart oder ein neues Training aus.
Sex kann auch eine unterhaltsame Möglichkeit sein, Energie zu tanken, da er den Adrenalin- und Endorphinspiegel erhöht. Begeistern Sie Ihren Partner, indem Sie mehr wollen als nur Schlaf zwischen den Laken.
Mit negativen Emotionen umgehen
Stress , Negativität und Depressionen sind enorme Energiefresser. Wenn Sie von düsteren Gedanken überwältigt werden, sollten Sie vielleicht mit einem Psychologen sprechen, um die Quelle Ihrer negativen Emotionen zu identifizieren und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Ziehen Sie gegen den Alltagsstress und die Niedergeschlagenheit eine der folgenden Maßnahmen in Betracht.
- Freiwilligenarbeit : Anderen zu helfen ist eine großartige Möglichkeit, die Stimmung und Energie zu verbessern und den Stresspegel zu senken.
- Seien Sie dankbar : Nehmen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen ein oder zwei Minuten Zeit, um etwas Gutes aufzuschreiben , das an diesem Tag passiert ist.
- Verzeihen : An Wut, Groll, Selbstmitleid oder Groll festzuhalten, raubt Ihnen Energie und Lebensmut. Wenn Sie negative Gedanken loslassen, können Sie sich auf anregendere Themen konzentrieren.
- Meditieren : Sie müssen nicht eine Stunde lang auf der Matte liegen, um die Vorteile der Meditation zu nutzen . Selbst wenn Sie mehrere Minuten damit verbringen, Ihre Atemzüge zu zählen, während Sie ruhig sitzen, kann dies Ihren Geist beruhigen und Sie sich aufmerksamer und wacher fühlen lassen.
- Üben Sie Ihren Glauben : Egal, ob Sie regelmäßig in die Kirche gehen oder sich selbst als spirituellen Menschen betrachten , die Zwiesprache mit einer höheren Macht ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Sorgen abzubauen, zu schätzen, was Sie haben, und die Spannungen und Gedanken loszulassen, die zu Müdigkeit führen.
Verbringen Sie Zeit im Freien
Zeit im Freien zu verbringen hat viele wichtige Vorteile für die geistige Gesundheit. Untersuchungen legen nahe, dass natürliches Licht den Schlaf verbessern kann, indem es sowohl die Quantität als auch die Qualität Ihrer Ruhe erhöht.
Eine andere Studie ergab, dass der Aufenthalt in der Natur die Entspannung fördern und Ihnen helfen kann, sich erfrischt zu fühlen.
Versuchen Sie also, jeden Tag ein wenig Zeit im Freien zu verbringen, sei es bei einem flotten Spaziergang um den Block oder bei einer anderen Outdoor-Aktivität. Wenn Sie mehr Zeit im Freien verbringen möchten, versuchen Sie Folgendes:
- Machen Sie kurze Pausen, um ein paar Minuten an die frische Luft zu gehen
- Planen Sie Outdoor-Aktivitäten
- Schließen Sie sich einer Wandergruppe an
- Beginnen Sie mit der Gartenarbeit
- Besuchen Sie örtliche Parks
Hören Sie fröhliche Musik
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wach zu werden, kann Ihnen das Abspielen einiger Ihrer Lieblingslieder mit fröhlicher Stimmung einen kleinen zusätzlichen Wachheitsschub verschaffen. Eine Studie ergab, dass fröhliche Musik bei Radfahrern zu schnelleren und kraftvolleren Leistungen führte.
Schnellere Musik hilft dem Gehirn, den Körper schneller in Bewegung zu setzen.17 hinaus können energiegeladene Lieder dazu beitragen, dass Sie sich inspirierter und motivierter fühlen und Müdigkeit bekämpfen.
Ein Wort von Verywell
Wenn es Ihnen so vorkommt, als gäbe es einfach nicht genug Koffein auf der Welt, um Sie durch den Tag zu bringen, ist es an der Zeit, die Kaffeetasse wegzustellen und Veränderungen für die Gesundheit vorzunehmen, um neue Energie zu tanken und Ihr hektisches Leben zu meistern.
Ständige Müdigkeit kann auch ein Anzeichen für ein medizinisches oder psychisches Problem sein. Wenn Ihre Schläfrigkeit übermäßig stark wird und Sie nur schwer damit umgehen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, warum Sie sich tagsüber müde fühlen.