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Jeder Mensch erlebt Phasen, in denen er sich ängstlich und besorgt fühlt. Schließlich ist das eine normale menschliche Erfahrung. Wenn Sie Hilfsmittel haben, die Ihnen dabei helfen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, können Sie die Intensität und Dauer dieser Gefühle verringern.
Hier sind neun Strategien, die Ihren Geist entspannen, Ihre Ängste lindern und Ihnen helfen können, die Kontrolle über Ihre Gedanken zurückzugewinnen, damit Sie sich besser fühlen.
Inhaltsverzeichnis
1 – Den Zusammenhang zwischen Angst und Depression verstehen
Auch wenn es sich dabei nicht um eine konkrete Strategie handelt, kann Ihnen das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Angst und Depression dabei helfen, festzustellen, ob Ihre Beschwerden nur vorübergehender Natur sind oder das Anzeichen für eine ernstere Erkrankung darstellen.
Laut Dr. Leela R. Magavi , Psychiaterin und regionale medizinische Direktorin für Gemeinschaftspsychiatrie , sind Angstzustände und Depressionen eng miteinander verknüpft und verstärken sich häufig gegenseitig. Ein Grund dafür, so Magavi, liege darin, dass bei beiden Erkrankungen dieselben Neurochemikalien beteiligt seien.
Genauer gesagt erklärte Dr. Julian Lagoy , ein Psychiater bei Community Psychiatry , dass ein Serotoninmangel sowohl Depressionen als auch Angstzustände verursacht , weshalb es bei Menschen mit Depressionen häufig vorkommt, dass sie gleichzeitig auch Angstzustände haben. Deshalb ist es so wichtig, Angstgefühle zu erkennen und sie mit einem Experten zu besprechen, insbesondere wenn bei Ihnen Depressionen diagnostiziert wurden oder wenn Sie Anzeichen einer Depression zeigen.
2 – Erkennen Sie Ihre Angst
Wenn Sie erkennen, wann Sie Angst haben, können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Symptome zu lindern. Der erste Schritt besteht darin, zu akzeptieren, dass Sie nicht alles kontrollieren können.
Zu diesem Zweck empfiehlt die Anxiety and Depression Association of America (ADAA), Stress- oder Angstgefühle zu relativieren.
So erkennen Sie Ihre Angst
Wenn Sie einen Angstgedanken haben, der nicht verschwinden will, fragen Sie sich: „Ist es wirklich so schlimm, wie ich denke?“ Gehen Sie zunächst den Prozess durch, den Gedanken zu analysieren, bevor Sie zum Worst-Case-Szenario springen. Wenn Sie immer noch mit „Ja“ antworten, fragen Sie sich Folgendes:
- Woher weiß ich, dass der Gedanke wahr ist (welche Beweise gibt es)?
- Kann ich den Gedanken in ein positiveres oder realistischeres Szenario umwandeln?
- Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass das, worüber ich mir Sorgen mache, tatsächlich eintritt?
- Was ist das schlimmste mögliche Ergebnis? Wie schlimm ist das und kann ich damit umgehen?
Diese Übung ist hilfreich für Menschen, die unter chronischer Angst und Sorge leiden.
3 – Planen Sie eine Sorgenpause ein
Es mag widersprüchlich klingen, wenn man nach Strategien sucht, die einem dabei helfen können, Ängste abzubauen , aber wenn man sich jeden Tag eine kurze Sorgenpause gönnt, kann man Energie freisetzen, um sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Wie man das gestaltet, hängt von seiner Routine ab.
So legen Sie eine Sorgenpause ein
Eine Möglichkeit, sich eine Sorgenpause zu gönnen, besteht darin, später am Tag, beispielsweise 15 Minuten nach dem Abendessen, etwas Zeit einzuplanen, um die Sorgen des Tages durchzugehen.
Sie können zu Beginn des Tages alle Sorgen oder Ängste aufschreiben, die Ihnen in den Sinn kommen. Dann erlauben Sie sich, sich später damit zu befassen. Auf diese Weise können Sie Ihren Tag verbringen und sich dennoch bewusst sein, dass Sie etwas stört.
Stellen Sie sich später, wenn Sie die Sorgenliste durchgehen, unbedingt einen Timer. Überprüfen Sie, was Sie aufgeschrieben haben, identifizieren Sie alle Gedanken, die Ihnen immer noch Angst machen, und streichen Sie diejenigen durch, die Ihnen nicht mehr wichtig erscheinen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um über jede Sorge nachzudenken.
4 – Unterbrechen Sie Ihre Gedanken
Wenn Ihnen negative Gedanken oder übermäßige Sorgen durch den Kopf gehen, kann es Ihnen vorkommen, als gäbe es keine Möglichkeit, sie abzustellen. Eine Strategie, die Sie ausprobieren können, besteht darin, Ihre ängstlichen Gedanken zu unterbrechen, indem Sie etwas anderes tun.
Es funktioniert zwar nicht immer, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass eine Pause vom Grübeln dazu führt, dass Sie im Laufe des Tages
weniger aufdringliche Gedanken haben.
Hier sind einige Techniken, die Sie ausprobieren können:
- Nehmen Sie an einer Aktivität teil
- Gehen Sie nach draußen und machen Sie einen Spaziergang
- Schreiben Sie zufällige Gedanken in ein Tagebuch
- Beschäftigen Sie Ihre Hände mit Zeichnen, Stricken, Puzzeln oder Bauen.
5 – Üben Sie Achtsamkeitsmeditation und Entspannung
Achtsamkeitsmeditation , Entspannungs- und Atemübungen können dabei helfen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, sodass Sie sich möglicherweise weniger Sorgen machen.
Außerdem brauchen Sie nur ein paar Minuten am Tag, um einen Unterschied zu spüren. Nutzen Sie diese Zeit, um sich bewusst zu machen, was in Ihrem Geist und Körper vor sich geht.
Beginnen Sie mit fünf Minuten pro Tag und steigern Sie sich zu achtsamen Momenten, die Sie mehrmals täglich genießen.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hören Sie sich eine geführte Meditation oder aufgezeichnete Atemübungen an. Sobald Sie sich mit der Übung wohl fühlen, werden Sie den ganzen Tag über mehr Konzentration und Bewusstsein finden.
6 – Führen Sie eine Zwerchfellatmung durch
Laut Magavi kann Zwerchfellatmung und die Wahrnehmung körperlicher Signale dabei helfen, die eigene emotionale Reaktion auf Stress besser zu verstehen. Viele Menschen, die unter Angstzuständen leiden, finden es hilfreich, an geführten Body-Scan-Meditationen teilzunehmen und dabei langsam und tief zu atmen, um herauszufinden, wie jede Emotion unterschiedliche Empfindungen in ihrem Körper auslöst, sagte Magavi.
Sie können diese Informationen nutzen, um darüber nachzudenken, wie Sie verbal oder verhaltensmäßig reagieren. Sie empfiehlt die Anwendung von Zwerchfellatmung und Pranayama, einer alternativen Atemtechnik oder Übung zur Atemkontrolle.
7 – Tun Sie etwas, das Sie glücklich macht
Wenn Sie sich ängstlich fühlen und Ihre Gedanken von dem Stressfaktor ablenken möchten, sollten Sie sich laut Lagoy Zeit für die Dinge nehmen, die Sie gerne tun, wie zum Beispiel:
- Fahrradfahren
- Ein Buch lesen
- Malerei
- Treffen mit Freunden
- Ein Schaumbad nehmen
- Verwöhnen Sie sich mit Ihrem Lieblingsessen
8 – Überlegen Sie, was Ihnen Ihre Angst sagen will
Angstgefühle sind nicht immer schlecht. Tatsächlich können Angstgedanken die Art und Weise Ihres Körpers sein, Ihnen wertvolle Informationen zu geben . Wenn Sie das nächste Mal besorgt, ängstlich oder gestresst sind oder überwältigende Angstgedanken haben, halten Sie inne und atmen Sie tief durch.
Anstatt automatisch zu sagen: „Das ist meine Angst, die da spricht“, sollten Sie Ihre Sicht der Situation ändern und sich fragen, ob Ihr Körper Ihnen etwas sagen möchte.
Müssen Sie langsamer machen? Vielleicht werden Sie krank und Ihr Körper reagiert auf Stress. Oder vielleicht besteht eine echte Bedrohung und Sie müssen etwas unternehmen.
9 – Sprechen Sie mit einem geliebten Menschen
Manchmal ist es das Beste, einen Freund, Partner oder ein Familienmitglied anzurufen oder ihm eine SMS zu schreiben. Vielleicht möchten Sie einfach nur Dampf ablassen oder sich ein wenig ablenken lassen – eine geliebte Person kann Ihnen das Gefühl geben, nicht allein zu sein und Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes als die Quelle Ihrer Angst zu lenken.
Denken Sie daran, dass Ihre Lieben Ihre Angst verschlimmern können, auch wenn sie es gut meinen, insbesondere wenn sie selbst anfangen, auszuflippen. Wenn Sie sich also für diesen Weg entscheiden, wählen Sie unbedingt jemanden, der dafür bekannt ist, ruhig zu sein und Ihre Angst nicht noch verstärkt.
Zusammenfassung
Gelegentliche Angst- und Sorgeanfälle können nur ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine Pause brauchen und einige der oben aufgeführten Strategien umsetzen müssen. Wenn Sie in Ihren Tag Sport, Meditation, Zwerchfellatmung oder eine Sorgenpause einbauen, kann das Ihren Geist beruhigen. Aber wenn Angst, Nervosität oder Sorgen übermäßig werden oder Ihr Leben zu beeinträchtigen beginnen, ist es vielleicht an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.