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Zen-Meditation, auch bekannt als Zazen, ist eine Meditationstechnik, die in der buddhistischen Psychologie verwurzelt ist. Das Ziel der Zen-Meditation ist es, die Aufmerksamkeit zu regulieren. Sie manchmal als eine Praxis bezeichnet, bei der es darum geht, „über das Nichtdenken nachzudenken“.
Bei der Zen-Meditation sitzen die Menschen normalerweise im Lotussitz – oder mit gekreuzten Beinen – und richten ihre Aufmerksamkeit nach innen. Während einige Praktizierende sagen, dass dieser Schritt durch das Zählen der Atemzüge – im Allgemeinen von eins bis zehn – erreicht wird, sagen andere, dass kein Zählen erforderlich ist.
Inhaltsverzeichnis
Was passiert während der Zen-Meditation?
Zen-Meditation gilt als „offene Überwachungsmeditation“, bei der Überwachungsfähigkeiten eingesetzt werden. Diese Überwachungsfähigkeiten werden in einen Zustand reflexiver Aufmerksamkeit mit einem breiten Aufmerksamkeitsspektrum und ohne Fokussierung auf ein bestimmtes Objekt überführt.
Zen-Meditation ähnelt der Achtsamkeit darin, dass es darum geht, sich auf die Geistesgegenwart zu konzentrieren. Bei der Achtsamkeit liegt der Fokus jedoch auf einem bestimmten Objekt, während bei der Zen-Meditation ein allgemeines Bewusstsein im Vordergrund steht.
Anders als bei der Meditation der liebenden Güte und des Mitgefühls, bei der es auf die Entwicklung von Mitgefühl ankommt, oder der Mantra-Meditation , bei der ein Mantra rezitiert wird, geht es bei der Zen-Meditation um ein gesteigertes Bewusstsein für die laufenden körperlichen und selbstbezogenen Prozesse.
Personen, die Zen-Meditation praktizieren, versuchen, ihren Aufmerksamkeitsumfang zu erweitern, um den Fluss der Wahrnehmungen, Gedanken, Emotionen und des subjektiven Bewusstseins einzubeziehen.
Bei der Zen-Meditation werden die Augen oft halb geöffnet gehalten, sich von den meisten anderen Meditationsformen unterscheidet, bei denen die Augen geschlossen werden. Bei der Zen-Meditation verwerfen die Praktizierenden auch alle Gedanken, die ihnen in den Sinn kommen, und denken im Wesentlichen an nichts.
Mit der Zeit lernen sie, ihre Gedanken vom Abschweifen abzuhalten und können vielleicht sogar auf ihr Unterbewusstsein zugreifen. Oft besteht das Ziel darin, sich vorgefasster Meinungen bewusster zu werden und Erkenntnisse über sich selbst zu gewinnen.
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Vorteile
Die Forschung zeigt eindeutig, dass Meditation eine breite Palette körperlicher, kognitiver, sozialer, spiritueller und emotionaler gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt.2 Und kann Meditation hervorragend zum Stressabbau beitragen , weshalb viele Menschen überhaupt erst damit anfangen.
Es ist wahrscheinlich, dass die Zen-Meditation viele der gleichen Vorteile bietet wie andere Meditationsarten , doch in einem Großteil der Meditationsforschung wurde nicht zwischen den verschiedenen Arten unterschieden.
Erste Forschungsergebnisse belegen, dass unterschiedliche Meditationsarten leicht unterschiedliche Auswirkungen auf das Gehirn haben können.3 Es ist möglich, dass die Zen-Meditation weitere Vorteile bietet, die über die anderer Meditationsarten hinausgehen.
Auswirkungen auf das Gehirn
Seit Jahren untersuchen Wissenschaftler, wie Meditation den Geist und den Körper beeinflusst. Besonderes Interesse gilt dabei der Praxis der Zen-Meditation und ihrer Wirkung auf das Gehirn. In einer Studie aus dem Jahr 2008 verglichen Forscher 12 Personen, die seit mehr als drei Jahren täglich Zen-Meditation praktizierten, mit 12 Anfängern, die noch nie meditiert hatten.
Jeder Studienteilnehmer wurde einem Gehirnscan unterzogen und gebeten, sich auf seine Atmung zu konzentrieren. Gelegentlich wurden sie gebeten, auf einem Computerbildschirm ein echtes Wort von einem unsinnigen Wort zu unterscheiden. Dann wurden sie erneut angewiesen, sich auf ihre Atmung zu konzentrieren.
Die Scans zeigten, dass das Zen-Training zu einer Aktivität in einer Reihe von Gehirnregionen führte, die als „Standardnetzwerk“ bezeichnet werden. Das Standardnetzwerk ist mit abschweifenden Gedanken verbunden.
Die Freiwilligen, die regelmäßig Zen-Meditation praktizierten, konnten nach einer Unterbrechung außerdem viel schneller zu ihrer Atmung zurückkehren als die Anfänger.
Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass Meditation die Fähigkeit verbessern kann, konzentriert zu bleiben, aufmerksam zu sein und Ablenkungen zu begrenzen – alles Dinge, die für Menschen in der heutigen digitalen Welt eine Herausforderung darstellen
Zugang zum Unterbewusstsein
Es besteht auch viel Neugier darüber, ob Zen-Meditation den Praktizierenden einen besseren Zugang zu ihrem Unterbewusstsein ermöglicht . Man geht davon aus, dass sich das Bewusstsein immer nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren kann – beispielsweise auf die Einkaufsliste oder ein Buch, das man gerade liest.
Experten vermuten jedoch, dass das Unterbewusstsein sehr umfangreich ist. Viele Forscher glauben, dass das Wissen, wie man auf unbewusste Prozesse zugreift, die Kreativität fördern und Menschen dabei helfen könnte, sich darüber bewusster zu werden, was sie tun müssen, um ihre Ziele zu erreichen.
ihr Unterbewusstsein zuzugreifen. Alle Teilnehmer waren erfahrene Zen-Meditierende. Eine Gruppe wurde gebeten, 20 Minuten lang zu meditieren. Die andere Gruppe wurde gebeten, Zeitschriften zu lesen. Dann wurden alle Teilnehmer in Kabinen mit einem Computer gesetzt.
Sie wurden angewiesen, drei auf dem Bildschirm angezeigte Wörter mit einem vierten, zugehörigen Wort zu verknüpfen. Außerdem wurden sie gebeten, die Antwort so schnell wie möglich einzutippen. Die Personen, die vor dem Test meditierten, konnten die Aufgabe schneller erledigen, was zeigte, dass sie besseren Zugang zu ihrem Unterbewusstsein hatten.
In einer anderen Studie wurde eine Gruppe erneut gebeten, 20 Minuten lang zu meditieren, während die Kontrollgruppe lediglich aufgefordert wurde, sich zu entspannen. Dann wurden allen Freiwilligen 20 Fragen gestellt, von denen jede drei oder vier richtige Antworten hatte. Sie wurden beispielsweise gebeten, eine der vier Jahreszeiten zu benennen. Kurz bevor die Frage auf dem Computerbildschirm erschien, blitzte jedoch 16 Millisekunden lang eine mögliche Antwort wie „Frühling“ auf.
Im Durchschnitt gab die Meditationsgruppe 6,8 Antworten, die mit den unterschwelligen Worten übereinstimmten. Die Kontrollgruppe stimmte nur im Durchschnitt mit 4,9 Worten überein. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Meditierenden besser darauf zugreifen konnten, worauf das Gehirn ihre Aufmerksamkeit richtete, als die Nicht-
Zen-Meditation möglicherweise einen besseren Einblick in die Vorgänge im Hintergrund des Gehirns geben kann.6
Wenn Sie durch Zen-Meditation besser verstehen, wie Sie sich fühlen, warum Sie bestimmte Entscheidungen treffen und wie Sie von Ihrer Umgebung beeinflusst werden, könnte dies große Auswirkungen auf Ihr Leben haben.
Behandlung von Drogenmissbrauch
Zen-Meditation wird in Taiwan häufig in Drogenmissbrauchsbehandlungsprogrammen eingesetzt , da sie die Herzfrequenz und die Atmung verlangsamt und gleichzeitig die Funktion des autonomen Nervensystems verbessert. Tatsächlich stellten die Autoren einer 2018 im Journal of Traditional and Complementary Medicine veröffentlichten Studie fest, dass Zen-Meditation die Gehirn-Herz-Interaktionen beeinflusst.
Laut den Autoren widmen Zen-Praktizierende ihre Praxis der Enthüllung des spirituellen Herzens im Organherz. Sie erklären: „Durch jahrelange Zen-Meditationspraxis werden die Gehirnfunktionen der Praktizierenden vollständig in ein sogenanntes losgelöstes Gehirn umgewandelt, das vom spirituellen Herzen dominiert wird.“
Bei Personen, die sich von einem Drogenmissbrauch erholen, kann es auch zu Problemen mit dem autonomen Nervensystem kommen – dem System, das für die Kontrolle nicht bewusst gesteuerter Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung zuständig ist.
Forscher haben herausgefunden, dass 10-minütige Zen-Meditationssitzungen bei Patienten eine signifikante Verbesserung der Funktion des autonomen Nervensystems zeigten.
Zen-Meditation verbessert auch die Stimmung; und eine bessere Stimmung kann der Schlüssel sein, um drogenabhängigen Menschen zu helfen, der Versuchung zu widerstehen, erneut Drogen zu nehmen. Die Forscher fanden auch heraus, dass Zen-Meditation „die Funktion des Hypothalamus und des Frontallappens verbessert“, was die Selbstkontrolle verbessert und Menschen hilft, die Sucht zu überwinden.
16 von 18 Studienteilnehmern gaben an, nach einer 10-minütigen Zen-Meditationssitzung „eine Reinigung und Verjüngung von Körper und Geist“ erlebt zu haben. Die Teilnehmer berichteten auch von einem Kribbeln auf der Kopfhaut, Wärme im ganzen Körper und einem Gefühl der Kühle.
sagen, dass sie auf Bereiche des Gehirns einwirkt, die den Betroffenen dabei helfen, die Entgiftung und den Genesungsprozess erfolgreich zu überstehen.7
Wie man es lernt
Es gibt viele Möglichkeiten, mehr über Zen-Meditation zu erfahren, darunter Audioprogramme, Online-Videos, Online-Lernprogramme und Bücher zu diesem Thema. Möglicherweise finden Sie auch einen Zen-Meditationskurs, in dem Sie von einem Lehrer lernen können. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von Meditationsretreats , die von einem Wochenende bis zu einem Monat oder länger dauern.
Zen-Meditationsretreats sind besonders bei Touristen in China beliebt, die die Praxis in einem buddhistischen Tempel erlernen möchten. Je nach Interesse, Bedürfnissen und Budget gibt es also viele Möglichkeiten, ein Programm zu finden, das Ihnen hilft, Zen-Meditationstechniken zu erlernen.
Ist Zen-Meditation das Richtige für Sie?
Wenn es um Meditation geht, ist es wichtig, herauszufinden, welche Art für Sie am besten geeignet ist. Untersuchungen zeigen, dass die Zen-Meditation nicht immer zu den beliebtesten gehört. Tatsächlich steht sie manchmal ganz unten auf der Liste.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 praktizierten College-Studenten über einen Zeitraum von vier Wochen sieben Tage lang eine bestimmte Art der Meditation. Am Ende der Studie wurden sie gebeten, die Meditationspraktiken nach persönlicher Präferenz zu ordnen. Deutlich mehr Teilnehmer stuften Vipassana (Achtsamkeit) und Mantra-Meditation höher ein als Zen und Qigong-Visualisierung.
Ein Wort von Verywell
Der Schlüssel zu langfristiger Aufrechterhaltung Ihrer Meditationspraxis liegt darin, dass Sie Freude daran haben. Wenn Sie Zen-Meditation ausprobieren und sie nicht das Richtige für Sie ist, schließen Sie nicht alle Meditationsarten aus. Probieren Sie eine andere Art aus, bis Sie diejenige finden, die am besten zu Ihnen passt.