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Wenn Sie nachts nicht gut schlafen, kann Schlafsynchronisation die Lösung sein. „Bei der Schlafsynchronisation entwickeln Sie eine Routine, die den zirkadianen Rhythmus oder die innere Uhr Ihres Körpers mit Ihrem Tagesablauf in Einklang bringt“, sagt Schlafexperte Sanam Hafeez, PsyD, Neuropsychologe aus New York und Direktor von Comprehend the Mind .
Inhaltsverzeichnis
Sanam Hafeez, PsyD
Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufwachen, können Sie Ihren Körper darauf trainieren, zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Dies kann zu einem erholsameren und erholsameren Schlaf beitragen.
Die Schlafsynchronisierung funktioniert vielleicht nicht bei jedem, aber sie kann das Leben von Menschen verändern, die ihren Körper an ihren Tagesablauf anpassen und konsequente Routinen befolgen können. Im Folgenden besprechen wir, woher der Trend kommt, welche Vorteile er bietet und wie Sie ihn umsetzen können.
Woher kommt der Trend zur Schlafsynchronisierung?
Die Schlafsynchronisierung gewann dank der Social-Media-App TikTok an Popularität, wo sie viral ging.
„Das Ziel [der Schlafsynchronisierung] ist es, sicherzustellen, dass Sie zur richtigen Zeit schlafen und aufwachen. Dies kann zu einem erholsameren Schlaf beitragen und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern“, sagt Dr. Hafeez, der anmerkt, dass „das Teilen von Schlafsynchronisierungsbemühungen in sozialen Medien ein Gefühl der Verantwortlichkeit und Motivation vermitteln kann. Wenn andere Ihr Ziel kennen, Schlafpläne zu synchronisieren, kann dies ein Verantwortungsgefühl erzeugen, an der Routine festzuhalten und Konsistenz zu wahren.“
Schlafsynchronisierung ist keine neue Praxis
Die Idee der Schlafsynchronisation ist jedoch nicht neu. Wissenschaftler wissen seit langem, dass es ideal ist, der „Hauptuhr“ des Körpers zu folgen, um anatomische Funktionen richtig zu regulieren. Dr. Hafeez sagt: „Forschungen legen nahe, dass die Einhaltung eines konsistenten Schlafplans dabei helfen kann, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was wiederum die Qualität und Quantität des Schlafs beeinflusst.“
Wie funktioniert die Schlafsynchronisierung?
Die Vorteile der Schlafsynchronisierung gehen weit über die Grundfunktionen Ihres Körpers hinaus. Dr. Hafeez sagt: „Zu den Vorteilen der Schlafsynchronisierung können eine erhöhte Wachsamkeit, eine verbesserte Stimmung, eine bessere Konzentration und Produktivität sowie ein geringeres Risiko für häufige schlafbezogene Probleme wie Schlaflosigkeit oder Tagesmüdigkeit gehören.“
Die Idee der Schlafsynchronisierung ist einfach und daher für die meisten Menschen ein Versuch wert. Sie erstellen einen Zeitplan und befolgen diesen konsequent. Im Gegenzug werden Sie feststellen, dass Sie jede Nacht zur gleichen Zeit müde sind.
Dr. Hafeez erklärt uns: „Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufwachen, können Sie Ihren Körper darauf trainieren, zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Dies kann zu einem erholsameren und erholsameren Schlaf beitragen.“
So üben Sie die Schlafsynchronisation
Das Einüben der Schlafsynchronisation ist unkompliziert. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie die Schlafsynchronisation in Ihre Routine integrieren.
So synchronisieren Sie den Schlaf
Wenn Sie bereit sind, mit der Schlafsynchronisierung zu beginnen, gehen Sie wie folgt vor:
- Denken Sie über Ihren Tagesablauf nach und legen Sie eine Schlafenszeit und eine Aufstehzeit fest . Denken Sie über Ihren normalen Tagesablauf nach und wählen Sie die ideale Zeit, zu der Sie jeden Tag zu Bett gehen und aufstehen möchten.
- Gewöhnen Sie sich an Ihren neuen Schlafrhythmus . Als Nächstes sollten Sie sich an diesen Rhythmus gewöhnen. Dr. Hafeez empfiehlt: „Legen Sie eine einheitliche Schlafenszeit und Aufstehzeit fest: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.“
- Entwickeln Sie eine Routine vor dem Zubettgehen . Diese Routine umfasst eine Reihe von Aktionen, die Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen durchführen. „Dazu können Aktivitäten wie das Lesen eines Buches, ein warmes Bad oder das Üben von Entspannungstechniken gehören “, sagt Dr. Hafeez.
- Ablenkungen vermeiden . Dr. Hafeez rät uns, abends auf Koffein und Alkohol zu verzichten und Telefone, Laptops und andere Geräte vor dem Schlafengehen wegzulegen. Sie sagt: „Das von Smartphones, Tablets und Laptops ausgestrahlte blaue Licht kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers stören und das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie, die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen zu vermeiden oder verwenden Sie Blaulichtfilter, um die Auswirkungen zu verringern.“
- Schaffen Sie eine Schlafzimmerumgebung, die den Schlaf fördert . „Ihr Schlafzimmer sollte ruhig, kühl und dunkel sein, um einen erholsamen Schlaf zu fördern“, weist Dr. Hafeez an.
- Weitere Hilfe erhalten Sie durch die Anschaffung eines Schlaftrackers . „Ein Schlaftracker oder eine Schlafüberwachungs-App kann Ihnen nützliche Einblicke in Ihre Schlafmuster geben und Ihnen helfen, Bereiche zu identifizieren, in denen Sie sich verbessern können“, sagt Dr. Hafeez.
Ich habe versucht, den Schlaf zu synchronisieren und das ist passiert
Da ich unter Schlaflosigkeit leide, ist die Synchronisierung meines Schlafs für mich entscheidend, damit ich die nötige Ruhe bekomme. Als ich im College zum ersten Mal unter ernsthafter Schlaflosigkeit litt – eine Phase, in der ich mehrere Tage hintereinander nicht schlief, sodass ich zusammenbrach und meine Mutter um Hilfe bat, woraufhin sie in ein Flugzeug zu mir sprang –, ging ich zu einem Schlafmediziner, der mir die oben genannten Schritte empfahl.
Ich leide zwar immer noch unter Schlaflosigkeit, habe aber festgestellt, dass ich am besten durch eine konsequente Zubettgehroutine eine erholsame Nachtruhe bekomme.
Außer in extrem stressigen Zeiten oder wenn ich nachts unterwegs bin, schaffe ich jede Nacht zwischen 7 und 8 Stunden ununterbrochenen Schlaf, indem ich immer zur gleichen Zeit ins Bett gehe, mein Telefon lange vor dem Schlafengehen weglege, nach dem Morgen auf Koffein verzichte und mein Schlafzimmer dunkel und ruhig halte.
Warum die Schlafsynchronisierung bei Ihnen nicht funktioniert
Es gibt zahlreiche Gründe, warum die Schlafsynchronisierung bei Ihnen möglicherweise nicht funktioniert. Wenn Sie beispielsweise Nachtschicht arbeiten, ist es Ihnen einfach nicht möglich, dem natürlichen Rhythmus Ihres Körpers zu folgen, und wenn Sie beruflich viel reisen, leiden Sie möglicherweise häufig unter Jetlag . Bei bestimmten psychiatrischen und medizinischen Erkrankungen können Schlafstörungen außerdem ein Hauptsymptom sein.
Sie arbeiten Nachtschichten oder reisen viel
Dr. Hafeez erklärt, dass „Menschen, die Nachtschichten arbeiten oder häufig zwischen verschiedenen Zeitzonen reisen, unter Schlafstörungen leiden können. Schichtarbeit und Jetlag können zu einer Desynchronisierung des zirkadianen Rhythmus führen, was dazu führt, dass der Schlaf nicht mehr mit dem regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus in Einklang gebracht werden kann.“
Möglicherweise liegt bei Ihnen eine Störung vor, die Ihren Schlaf beeinträchtigt
Darüber hinaus gibt es einige Störungen, die die Schlafsynchronisation verhindern. Dr. Hafeez sagt, dass „zirkadiane Rhythmen interne biologische Prozesse sind, die unsere Schlaf-Wach-Zyklen regulieren und von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden, darunter Lichteinwirkung, soziale Signale und individuelle genetische Variationen.“
Verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS)
verzögerte Schlafphasensyndrom ist eine Schlafstörung, bei der jemand mindestens zwei Stunden später schlafen geht als die gesellschaftlich akzeptierte Schlafenszeit.2
Menschen, deren Schlaf nicht synchron ist, leiden möglicherweise unter dem verzögerten Schlafphasensyndrom (DSPS). Laut Dr. Hafeez handelt es sich dabei um „eine Verzögerung ihres Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese Personen haben Schwierigkeiten, zu sozial akzeptablen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen, was es schwierig macht, ihren Schlafrhythmus an den anderer anzupassen.“
Oder sie haben das gegenteilige Problem: das vorverlagerte Schlafphasensyndrom (ASPS). „ASPS ist durch einen früheren Schlaf-Wach-Rhythmus gekennzeichnet“, sagt Hafeez.
Vorverlagertes Schlafphasensyndrom (ASPS)
Das vorverlagerte Schlafphasensyndrom ist das Gegenteil des verzögerten Schlafphasensyndroms, bei dem die Person früher schlafen geht und früher aufwacht, als es als gesellschaftlich akzeptabel
„Personen mit ASPS neigen dazu, sich schläfrig zu fühlen, abends früh ins Bett zu gehen und morgens sehr früh aufzuwachen. Dies kann auch zu Schwierigkeiten führen, den Schlaf mit anderen zu synchronisieren.“
Ist es möglich, Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen?
Ja, Sie können Ihren zirkadianen Rhythmus so anpassen, dass er die Quantität und Qualität Ihres Schlafs verbessert. Das ist vielleicht nicht einfach, aber Dr. Hafeez schlägt Folgendes vor.
- Halten Sie Ihren Schlafrhythmus so konsequent ein, wie es Ihr Leben zulässt . Sie sagt, dass „regelmäßiger Schlaf dabei helfen kann, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Diese Praxis stärkt die innere Uhr Ihres Körpers und kann es einfacher machen, Ihren Schlaf mit anderen zu synchronisieren.“
- Sorgen Sie morgens für viel Licht und schützen Sie sich nachts vor Licht . „ Lichtexposition ist entscheidend für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus“, erklärt sie. „Setzen Sie sich tagsüber hellem Licht aus, insbesondere natürlichem Sonnenlicht , um Wachheit zu signalisieren. Begrenzen Sie abends die Exposition gegenüber hellem Licht, insbesondere von elektronischen Geräten, um Schläfrigkeit zu fördern.“
- Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung . „Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung, die erholsamen Schlaf fördert. Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel ist“, sagt sie.
- Legen Sie eine Routine fest , um abzuschalten. Machen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Dinge, damit Ihr Körper ein Muster entwickelt. Sie weist auch darauf hin, dass Sie „stimulierende Aktivitäten oder elektronische Geräte kurz vor dem Schlafengehen vermeiden sollten, da diese den Schlaf stören können“.
- Verändern Sie Ihren Zeitplan so allmählich wie möglich . „Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus ändern müssen, beispielsweise wenn Sie sich von einem Jetlag erholen oder sich an eine neue Arbeitsschicht gewöhnen müssen, versuchen Sie, dies schrittweise zu tun“, empfiehlt Dr. Hafeez. „Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit und Aufstehzeit jeden Tag schrittweise um 15 bis 30 Minuten, damit sich Ihr Körper langsam an den neuen Zeitplan gewöhnen kann.“
- Versuchen Sie es mit Bewegung . Hafeez merkt an: „Regelmäßige körperliche Aktivität während des Tages kann die Schlafqualität verbessern.“
Wenn Sie Probleme mit der Schlafsynchronisation haben, sollten Sie wissen, dass dies ein langsamer Prozess sein kann. Dr. Hafeez sagt, dass „die Schlafsynchronisation ein schrittweiser Prozess sein kann und es einige Zeit dauern kann, bis Sie eine gesunde Schlafroutine etabliert haben, die für Sie funktioniert.“
Sie rät Ihnen, „geduldig und beharrlich zu sein und nicht zu zögern, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben.“