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Gewohnheiten spielen eine wichtige Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Die Entwicklung neuer Gewohnheiten kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Ziele zu erreichen. Der Aufbau dauerhafter Gewohnheiten erfordert jedoch Mühe und Zeit. Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu entwickeln?
bis sich eine neue Gewohnheit entwickelt. Dieselbe Studie zeigt, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis eine Gewohnheit wirklich automatisch wird.1
Die gute Nachricht ist, dass Sie, auch wenn es länger als gewöhnlich dauert, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, dennoch erfolgreich sein können, solange Sie konsequent und engagiert bleiben. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort Erfolg haben.
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In dieser Folge des MindWell Guide Podcasts, moderiert von Amy Morin, LCSW, erfahren Sie, wie Sie dauerhafte Veränderungen bewirken können. Klicken Sie unten, um jetzt zuzuhören.
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Was ist eine Gewohnheit?
Um zu verstehen, wie lange es dauert, eine Gewohnheit aufzubauen, ist es wichtig, genau zu verstehen, was Gewohnheiten sind und warum sie wichtig sind.
In der Alltagssprache werden Gewohnheiten verwendet, um häufige Verhaltensweisen zu beschreiben, die regelmäßig und vorhersehbar auftreten. Gewohnheiten sind im Wesentlichen regelmäßig wiederholte Verhaltensweisen, die fast automatisch und ohne viel Nachdenken erfolgen.
Forscher meinen, dass Gewohnheiten als Handlungen definiert werden können, die automatisch durch zugehörige Kontexthinweise ausgelöst werden. Ein Beispiel hierfür ist das Einsteigen in ein Auto (der Kontexthinweis) und das anschließende Anschnallen (die Gewohnheit).
Mit anderen Worten: Gewohnheiten sind Dinge, die wir regelmäßig tun, ohne viel darüber nachzudenken oder uns anzustrengen. Es sind oft automatische Verhaltensweisen, die wir im Laufe der Zeit durch Wiederholung und Übung erlernt haben.
Die meisten unserer täglichen Aktivitäten bestehen aus Gewohnheiten, vom Zähneputzen bis zum Fahren zur Arbeit. Während einige Gewohnheiten hilfreich sind und unser Leben verbessern können, können andere schädlich sein und Probleme verursachen.
Rauchen ist ein Beispiel für eine schädliche Angewohnheit, die zu ernsthaften gesundheitlichen Folgen führen kann. Regelmäßige Bewegung hingegen ist ein Beispiel für eine gesunde Angewohnheit, die Gesundheit und Langlebigkeit verbessern kann.
Gewohnheiten können eine positive oder negative Kraft in Ihrem Leben sein, aber es kann einige Zeit dauern, bis sie sich entwickeln. Und wenn sich eine Gewohnheit erst einmal gebildet hat, kann es sehr schwierig sein, sie wieder abzulegen.
Wie lange dauert es, bis sich eine Gewohnheit entwickelt?
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Individuelle Unterschiede helfen zu erklären, warum manche Menschen Gewohnheiten schneller entwickeln als andere. Während individuelle Unterschiede eine wichtige Rolle spielen, ist es auch wichtig zu erkennen, dass Umweltfaktoren und Umstände Gewohnheiten ebenfalls beeinflussen können. Menschen, die mehr Zeit haben, sich der Entwicklung einer Gewohnheit zu widmen, werden dies beispielsweise viel schneller tun können.
Wie lange wird es also dauern, bis Sie eine neue Gewohnheit entwickelt haben? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter:
Ihre Persönlichkeit
Manche Menschen sind möglicherweise leichter in der Lage, neue Gewohnheiten auszubilden, weil sie über bestimmte Persönlichkeitsmerkmale oder Neigungen verfügen, die ihnen dabei helfen, neue Verhaltensweisen leichter zu erlernen und anzunehmen.
Wenn Sie beispielsweise sehr gut organisiert und gewissenhaft sind , fällt es Ihnen möglicherweise leichter, gesunde Gewohnheiten wie Achtsamkeitsübungen oder eine ausgewogene Ernährung zu entwickeln.
Das spezifische Verhalten
Nicht alle Gewohnheiten sind gleich. Manche Gewohnheiten können sich je nach Verhalten schneller bilden als andere.
Je komplexer ein Verhalten ist, desto länger dauert es, bis es zur Gewohnheit wird.
So ist es beispielsweise einfacher, sich das Trinken von mehr Wasser zur Gewohnheit zu machen, als regelmäßiges Training. Wasser zu trinken geht schneller, ist einfacher und erfordert weniger geistige und körperliche Anstrengung. Training hingegen erfordert Zeit, Planung, Motivation und körperliche Anstrengung.
Ihr Lebensstil und Ihre Umstände
Aspekte Ihres aktuellen Lebensstils und Ihrer Umstände können einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln. Wenn Sie beispielsweise ein berufstätiger Elternteil mit wenig Freizeit sind, kann es länger als gewöhnlich dauern, gesunde Ess- oder Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln.
Rekapitulieren
Wie lange es dauert, bis Sie eine Gewohnheit entwickeln, hängt von Ihrer Persönlichkeit, Ihren Zielen und Ihren Umständen ab. Auch wenn Sie Ihr Ziel vielleicht nicht sofort erreichen, werden Sie durch tägliche Schritte dem Aufbau einer dauerhaften Gewohnheit näher kommen.
Die Vorteile der Gewohnheitsbildung
Trotz des Zeit- und Arbeitsaufwands, der damit verbunden ist, hat die Entwicklung gesunder Gewohnheiten viele Vorteile. Ein großer Vorteil der Entwicklung einer Gewohnheit besteht darin, dass das Verhalten tendenziell bestehen bleibt, auch wenn die anfängliche bewusste Motivation für das Verhalten nachgelassen hat.
Reduzieren Sie die geistige Anstrengung
Laut Dr. Nora Volkow vom National Institute of Mental Health geben automatische Verhaltensweisen dem Gehirn die Möglichkeit, sich auf andere Dinge zu konzentrieren. Anstatt viel bewusstes Denken zu erfordern, um die Aktivität weiter auszuführen, ermöglichen Gewohnheiten, dass sie fast automatisiert
Gewohnheiten können die Durchführung von Aktivitäten erleichtern und dabei helfen, Ihren Alltag und Ihre Routinen zu rationalisieren. Wenn Sie sich beispielsweise angewöhnen, Ihre Kleidung für den nächsten Tag selbst auszuwählen, kann dies dazu beitragen, das Chaos zu minimieren und Ihre Routine zu beschleunigen, wenn Sie sich jeden Morgen für die Arbeit fertig machen.
Wohlbefinden schützen
Gute Gewohnheiten können die Gesundheit verbessern und das Wohlbefinden schützen. Gewohnheiten wie regelmäßige Bewegung, eine nahrhafte Ernährung und Stressbewältigungsstrategien können dazu beitragen, unsere geistige und körperliche Gesundheit zu schützen. Solche Gewohnheiten können auch die Widerstandsfähigkeit gegenüber den Herausforderungen des Lebens stärken.
Hilfe bei der Zielerreichung
Gesunde Gewohnheiten können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie sich beispielsweise angewöhnen, jeden Morgen vor der Arbeit joggen zu gehen, kann dies ein Schritt zum Erreichen Ihrer Fitnessziele sein. Oder wenn Sie sich angewöhnen, den Tag mit dem Lesen einer bestimmten Anzahl von Seiten in einem Buch ausklingen zu lassen, kann Ihnen dies dabei helfen, Ihre Leseziele zu erreichen.
Was auch immer Ihre Ziele sein mögen, ob sie mit Fitness, Schule, Arbeit oder einem anderen Bereich zusammenhängen: Die Entwicklung einer Gewohnheit kann Sie auf den Weg zum Erfolg bringen.
Egal, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln, ob es nun ein paar Wochen oder Monate dauert, die Belohnung ist die Zeit und Mühe wert. Konzentrieren Sie sich darauf, dabei zu bleiben und motiviert zu bleiben, bis die Gewohnheit fest etabliert ist, damit Sie von den Belohnungen profitieren können, die sich aus der Etablierung gesunder Routinen und Verhaltensweisen ergeben.
Beispiele für erfolgreiche Gewohnheiten
Die richtigen Gewohnheiten für Sie sind solche, die Ihre Gesundheit, Ihre Ziele und Ihr Wohlbefinden unterstützen. Diese Gewohnheiten halten Sie nicht davon ab, Ihr Leben optimal zu leben, sondern ermöglichen es Ihnen, Ihr Leben voll und ganz und glücklich zu leben.
Beispiele für Gewohnheiten, die Ihnen zum Erfolg verhelfen können, sind:
- Ausgewogene Ernährung : Eine gesunde Ernährung ist wichtig für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Der Verzehr von viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß kann das Energieniveau steigern, ein gesundes Gewicht halten und vor chronischen Krankheiten schützen.
- Regelmäßig Sport treiben : Es ist kein Geheimnis, dass Sport gut für die körperliche Gesundheit ist, aber es gibt auch Belege dafür, dass er wichtige Vorteile für die geistige Gesundheit hat. Wenn Sie Sport zur Gewohnheit machen, kann das Ihre körperliche Gesundheit verbessern und zu weniger Stress, besserer Laune und besserem Schlaf führen.
- Achtsamkeit üben : Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, bei der man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und Gedanken und Sorgen über die Vergangenheit oder Zukunft loslässt. Untersuchungen legen nahe, dass sie Stress abbauen, das Gedächtnis verbessern und sogar Beziehungen stärken kann. Schon ein paar Minuten am Tag sind eine großartige Möglichkeit, diese Geist-Körper-Technik zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen.
- Soziale Unterstützung aufbauen : Ein starkes soziales Unterstützungssystem und sinnvolle Beziehungen sind wichtig für die psychische Gesundheit. Gewohnheiten wie Zeit mit Freunden zu verbringen, an sozialen Aktivitäten teilzunehmen und sich mit den Menschen zu treffen, die Ihnen wichtig sind, können dazu beitragen, diese wichtigen sozialen Verbindungen zu stärken.
- Dankbarkeit üben : Bei Dankbarkeit geht es darum, dankbar zu sein und die guten Dinge in Ihrem Leben zu schätzen. Untersuchungen haben ergeben, dass Dankbarkeit eine Reihe wichtiger gesundheitlicher Vorteile haben kann. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, sich anzugewöhnen, jeden Abend ein paar Dinge, für die Sie dankbar sind, in ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben .
Ob es darum geht, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, regelmäßig Sport zu treiben oder neue Wege zu finden, um Glück und Freude in Ihr Leben zu bringen – viele verschiedene Gewohnheiten können zum Erfolg führen.
Tipps zum Aufbau neuer Gewohnheiten
Infolgedessen bleibt das Verhalten ohne nur minimale bewusste Gedanken oder Anstrengung bestehen.2
Wenn Sie eine neue Gewohnheit entwickeln und schließlich die Phase der Stabilität erreichen möchten, braucht es etwas Zeit und Ausdauer. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Strategien, mit denen Sie Ihre Erfolgschancen verbessern können.
Setzen Sie konkrete, realistische Ziele
Anstatt eine Gewohnheit zu etablieren, die eine radikale Veränderung Ihres üblichen Verhaltens darstellt, konzentrieren Sie sich darauf, mit kleineren und realistischeren Zielen zu beginnen. Anstatt beispielsweise zu versuchen, fünf Meilen pro Tag zu laufen, könnten Sie damit beginnen, jeden Morgen eine halbe Meile zu laufen und sich allmählich zu steigern.
Durch das Setzen erreichbarer Ziele ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Bemühungen zur Gewohnheitsbildung langfristig beibehalten.
Bleiben Sie motiviert und konzentriert
Manchmal kann es schwierig sein, motiviert zu bleiben, wenn man sich eine neue Gewohnheit aneignet, besonders wenn der Fortschritt langsam erscheint oder Rückschläge auftreten. Vielleicht finden Sie es hilfreich, verschiedene Möglichkeiten auszuprobieren, um sich auf das zu konzentrieren, was Sie erreichen möchten. Nutzen Sie Strategien wie positive Verstärkung oder Visualisierung , um inspiriert zu bleiben und Ihre Ausdauer zu steigern.
Unterstützung anfordern
Holen Sie sich Unterstützung von Freunden, Familie oder Ihrem weiteren Umfeld. Manchmal kann ein vorhandenes Unterstützungssystem dabei helfen, mit der Zeit neue Gewohnheiten zu entwickeln.
Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass soziale Unterstützung einen positiven Einfluss auf gesundheitsbezogenes Verhalten haben kann.6 Der Beitritt zu einer sozialen Gruppe oder Inanspruchnahme der Hilfe von Freunden kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheitsziele wie z. B. körperliche Betätigung, Raucherentwöhnung oder regelmäßige körperliche Betätigung beizubehalten.
Ganz gleich, ob Sie einen Freund oder einen geliebten Menschen bitten, Sie auf Ihrem Fitnessweg zu begleiten, oder einfach Ihre Ziele mit anderen teilen: Unterstützende Menschen in unserem Leben können uns helfen, in schwierigen Zeiten auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Rekapitulieren
Wenn Sie gesunde Gewohnheiten in Ihr Leben integrieren möchten, sollten Sie zunächst einige wichtige Tipps beachten, die Ihnen dabei helfen können. Dazu gehört beispielsweise, sich konkrete Ziele zu setzen, die realistisch und erreichbar sind, trotz Rückschlägen oder Herausforderungen motiviert und konzentriert zu bleiben und sich die Unterstützung anderer zu holen, die Sie auf Ihrem Weg ermutigen und inspirieren können.
Eine schlechte Angewohnheit loswerden
Eine der größten Herausforderungen beim Abgewöhnen einer schlechten Angewohnheit besteht darin, langfristig motiviert und engagiert zu bleiben. Dies erfordert oft konkrete Schritte zum Aufbau neuer Routinen und Verhaltensweisen sowie das Setzen spezifischer, messbarer und erreichbarer Ziele.
Einige Tipps zum Abgewöhnen einer schlechten Angewohnheit sind:
Legen Sie Ihre Absichten fest
Genau wie beim Aufbau einer Gewohnheit ist es wichtig, konkret zu sein. Anstatt zu sagen, dass Sie eine schlechte Angewohnheit aufgeben möchten, sollten Sie genau sagen, was Sie ändern möchten. Wenn Sie die Angewohnheit haben, bestimmte Aufgaben bis zur letzten Minute aufzuschieben, setzen Sie sich das Ziel, jeden Tag eine bestimmte Zeit daran zu arbeiten.
Schaffen Sie positive Gewohnheiten
Wenn Sie Ihr Ziel identifiziert haben, kann es hilfreich sein, auch in anderen Bereichen Ihres Lebens positive Gewohnheiten aufzubauen. Faktoren wie Emotionen, Aufmerksamkeit und Motivation beeinflussen die Willenskraft und spielen eine Rolle dabei, wie leicht und konsequent Menschen langfristig an einem bestimmten Verhalten festhalten.
Der Aufbau positiver Gewohnheiten in verschiedenen Bereichen Ihres Lebens kann Ihnen dabei helfen, ein neues Verhalten lange genug beizubehalten, bis es zur Gewohnheit wird.
Gib der Sache Zeit
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Veränderungen nicht über Nacht passieren. Eine schlechte Angewohnheit abzulegen braucht Zeit und es wird auf dem Weg dorthin zwangsläufig Hindernisse und Rückschläge geben. Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen trotz aller Schwierigkeiten werden letztendlich zum Erfolg führen.
Rekapitulieren
Schlechte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen, aber mit etwas Planung und Mühe ist es möglich. Setzen Sie sich zunächst ein klares Ziel oder eine klare Absicht und bauen Sie dann in anderen Bereichen Ihres Lebens positive Gewohnheiten auf, die Ihre Bemühungen unterstützen. Seien Sie geduldig und beharrlich und denken Sie daran, dass es auf dem Weg dorthin Rückschläge geben kann. Mit der Zeit und Engagement können Sie Ihre schlechte Angewohnheit ablegen und sich neue Möglichkeiten eröffnen.
Ein Wort von Verywell
Als Faustregel gilt: Setzen Sie sich das Ziel, etwa drei Monate damit zu verbringen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Die durchschnittliche Zeit, die die meisten Menschen brauchen, um Gewohnheiten zu entwickeln, liegt in diesem Bereich, aber Sie sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass es bei Ihnen schneller oder länger dauern kann.
Egal, wie lange es dauert, bis Sie eine neue Gewohnheit entwickelt haben, am wichtigsten ist, dass Sie konsequent, konzentriert und engagiert bleiben. Wenn Sie im Laufe der Zeit weiter daran arbeiten, werden Sie nach und nach immer mehr positive Gewohnheiten entwickeln, die Ihre Gesundheit, Ihr Glück und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.