Stärken Sie Ihre Beziehung mit achtsamkeitsbasierter Beziehungsverbesserung

Normalerweise denken wir, therapeutische Techniken sollten wir nur anwenden, wenn wir Probleme in unserer Beziehung haben. Tatsächlich können sie aber auch dann sehr hilfreich sein, wenn alles gut läuft.

Bei der Beziehungsverbesserung durch Achtsamkeit (MBRE) handelt es sich beispielsweise um eine Reihe von Techniken, die bei Paaren angewendet werden, die bereits miteinander zufrieden sind (also nicht in einer Notlage sind), um die Bewältigungsfähigkeiten im Zusammenhang mit Stress in der Beziehung zu stärken.

Alle Paare werden im Laufe ihres Lebens mit Herausforderungen und Stressfaktoren konfrontiert. Wenn diese schwierigen Lebensabschnitte auftreten, ist es für Paare hilfreich, über Fähigkeiten zu verfügen, die die Zusammenarbeit fördern, sowie über positive, anpassungsfähige Bewältigungsstrategien. Hier kommt die auf Achtsamkeit basierende Beziehungsverbesserung ins Spiel.

Definition von Achtsamkeit

Bevor wir uns näher mit der Beziehungsverbesserung durch Achtsamkeit befassen, ist es hilfreich, einen Schritt zurückzutreten und etwas über das Konzept der Achtsamkeit zu lernen .

Wie hilft Ihnen Achtsamkeit? Wenn Sie lernen, Achtsamkeit zu praktizieren, lernen Sie, in allen verschiedenen Bereichen Ihres Lebens zurechtzukommen. Achtsamkeit ist keine Fähigkeit, sondern eine Art, sich dem Leben und der Welt zu nähern.

Achtsamkeit macht alle Dinge im Leben angenehmer, hilft Ihnen, klarer zu denken, „im Moment“ zu sein und erhöht Ihre Fähigkeit, mit stressigen Ereignissen umzugehen.

Was ist eine auf Achtsamkeit basierende Beziehungsverbesserung?

Die achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung ist einfach die Ausweitung von Achtsamkeitstechniken auf den Beziehungsbereich. MBRE hat denselben Zweck wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), die vom amerikanischen Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde , mit dem Unterschied, dass sie bei Paaren angewendet wird.

Anstatt zuzulassen, dass Meinungsverschiedenheiten eskalieren, was passieren kann, wenn Paare übereilt oder aus Wut oder Angst reagieren, bringt MBRE Paaren bei, wie sie Meinungsverschiedenheiten und Konflikte verhindern und entschärfen können.

MBRE beinhaltet auch Einblicke in Ihre eigenen Interaktionsmuster in Ihrer Beziehung sowie in Ihre Gefühle und Gedanken. Es könnte sein, dass Sie und Ihr Ehepartner beide in negative Denk- oder Interaktionsmuster verfallen sind, die verbessert werden könnten.

Was ist der Vorteil von Achtsamkeit in einer Beziehung? Im Allgemeinen bedeutet Achtsamkeit als Paar, sich weder von den kleinen Ärgernissen des Lebens aufhalten zu lassen, noch von den größeren Herausforderungen des Lebens überwältigt zu werden.

Es bedeutet, flexibel und vorurteilsfrei zu sein, Unterschiede zu akzeptieren, weniger reaktiv und objektiver zu sein. All diese Eigenschaften, sowohl auf persönlicher Ebene als auch als Paar, werden Ihnen dabei helfen, sich gemeinsam der Welt zu stellen – und auch einfach Zeit miteinander zu verbringen.

MBRE-Techniken

Im Folgenden finden Sie auf Achtsamkeit basierende Techniken zur Beziehungsverbesserung, die als Teil dieses Strategiesatzes verwendet werden können.

• Partnerorientierte Meditation der liebenden Güte : Bei der Meditation der liebenden Güte geht es um die Fürsorge und Sorge für sich selbst und andere. Dabei lernt man, reine Liebe zu empfinden und seinem Partner Geist und Herz zu öffnen. Sie spiegelt auch Selbstlosigkeit und das Überwinden von Barrieren wider.
• Lernen, sich täglicher angenehmer Ereignisse bewusst zu sein : Bei dieser Technik geht es darum, sich dem gegenwärtigen Moment auf eine nicht wertende Weise zu öffnen. Dadurch können wir die kleineren Dinge im Leben bemerken, die uns normalerweise vielleicht nicht auffallen. Es fördert auch die Dankbarkeit und das Dankbarsein für angenehme Erfahrungen.
• Verbesserung der Intimität durch achtsames Berühren und Blicken : Beim achtsamen Berühren und Blicken berühren Sie Ihren Partner oder schauen ihm in die Augen und nehmen wahr, was Sie im Moment fühlen.

Vorteile

Welche Vorteile bietet eine auf Achtsamkeit basierende Beziehungsverbesserung? Es gibt solide und zunehmend wissenschaftliche Belege für die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit bei der Verbesserung von Beziehungen.

Die Verbesserung einer Beziehung durch Achtsamkeit kann die Anwendung von Strategien für Einzelpersonen (wie das Praktizieren von Achtsamkeit allein) oder Paare umfassen. Diese Strategien ermöglichen es Ihnen, besser mit sich selbst und Ihrem Partner im Einklang zu sein, Ihr Einfühlungsvermögen zu steigern und auftretende Probleme als Herausforderungen zu sehen, die es zu überwinden gilt, und nicht als Bedrohung für Ihre Beziehung.

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie in Ihrer Beziehung verärgert waren. Wahrscheinlich war einer oder beide von Ihnen verärgert und konfrontativ, anstatt zusammenzuarbeiten und Verständnis zu zeigen. Während Stress zu Konflikten und negativen Emotionen führen kann, erfahren Sie durch Achtsamkeitsübungen Mitgefühl und Akzeptanz im Moment, was sich positiv auf Ihre Beziehung auswirkt.

Die Forschung

Eine Studie aus dem Jahr 2004 in der Zeitschrift Behavior Therapy untersuchte den Einsatz von achtsamkeitsbasierter Beziehungsverbesserung zur Verbesserung der Beziehungen von Paaren, die glücklich und nicht in Not waren. Die Studie zeigte, dass MBRE in den folgenden Bereichen positive Auswirkungen hatte. Darüber hinaus zeigten sich alle diese Vorteile auch bei einer 3-monatigen Nachuntersuchung der Studie weiterhin.

Eine 2015 im Journal of Marital and Family Therapy veröffentlichte phänomenologische Studie untersuchte die Auswirkungen eines Beziehungsverbesserungsprogramms für Paare, die ihr erstes Kind erwarten.

Dieses Programm hieß „4-Wochen-Programm für den achtsamen Übergang zur Elternschaft“ und beinhaltete Achtsamkeitsübungen und zwischenmenschliche Aktivitäten mit dem Ziel, persönliche und zwischenmenschliche Fähigkeiten zu entwickeln, um in einer Beziehung im Einklang mit sich selbst und miteinander zu sein.

Die Studie umfasste halbstrukturierte Interviews mit 13 Paaren und identifizierte vier Bereiche, in denen sich nach dem Achtsamkeitsprogramm Verbesserungen zeigten:

• Positive Veränderung für den Einzelnen in Bezug auf Bewusstsein und Akzeptanz
• Verbesserungen in der Paarbeziehung, wie z. B. eine tiefere Verbindung zueinander
• Sich besser auf die Ankunft des Babys vorbereitet fühlen und als Eltern selbstbewusster werden
• Mehr Einbindung und bessere Identifikation der Väter

Die Ergebnisse dieser Studie unterstreichen den Nutzen von MBRE im Hinblick auf positive Verbesserungen sowohl für die einzelnen Beziehungspartner als auch für das Paar als Ganzes.

Zu Hause üben

Wie können Sie die achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung zu Hause selbst praktizieren? Eine Möglichkeit besteht darin, die Techniken von MBRE selbst anzuwenden.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit schnellen Achtsamkeitsstrategien, die Sie als Paar alleine anwenden können, um Achtsamkeit in Ihre Beziehung zu bringen.

• Trennen Sie sich . Legen Sie Ihre Telefone weg, wenn Sie zusammen sind. Leben Sie den Moment und sprechen Sie miteinander.
• Hören Sie aktiv zu . Anstatt darüber nachzudenken, was Sie als nächstes sagen werden, hören Sie zu, was Ihr Partner sagt. Stellen Sie Fragen und seien Sie neugierig.
• Fühlen Sie Dankbarkeit . Achten Sie auf die Momente, in denen Ihr Partner Sie glücklich macht, und seien Sie für diese Momente dankbar.
• Schweigen Sie . Genießen Sie gemeinsam ein wenig Stille. Sie müssen nicht immer reden, um eine Verbindung aufzubauen.
• Reagieren . Anstatt mit Wut oder Emotionen zu reagieren, atmen Sie tief durch und reagieren Sie rational auf auftretende Probleme oder die Herausforderungen, denen Sie gemeinsam gegenüberstehen.
• Entwickeln Sie eine Vision . Erstellen Sie eine Liste mit 10 bis 20 Möglichkeiten, wie Sie in Zukunft miteinander interagieren möchten, z. B. „Wir unterstützen uns gegenseitig bei der Entwicklung“ oder „Wir unternehmen einmal im Monat etwas Neues oder Lustiges zusammen.“
• Zeigen Sie fürsorgliches Verhalten . Fragen Sie Ihren Partner, welche Dinge ihm ein gutes Gefühl geben, und verpflichten Sie sich, diese besonderen Dinge regelmäßig zu tun. Beispiele hierfür könnten das Kaufen von Blumen oder Händchenhalten sein.
• Tägliche Wertschätzung . Machen Sie es sich zur Gewohnheit, einmal am Tag Ihre Wertschätzung füreinander auszudrücken. Nehmen Sie sich einen Moment ohne Ablenkungen und beschreiben Sie einander etwas, was die andere Person getan hat und Ihnen ein gutes Gefühl gegeben hat.
• Sehen Sie mit neuen Augen . Machen Sie einen Moment Pause und sehen Sie Ihren Partner mit neuen Augen. Nehmen Sie Dinge an Ihrem Liebsten wahr, die Sie für selbstverständlich halten, und verlieben Sie sich erneut.
• Blickkontakt . Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und schauen Sie einander in die Augen. Diese Art des längeren Blickkontakts erhöht den Oxytocinspiegel, das Hormon, das die Bindung stärkt.
• Umarmen Sie sich . Wenn Sie sich am Ende des Tages zum ersten Mal sehen, umarmen Sie sich, ohne zu sprechen, bevor Sie etwas sagen, bis Sie beide spüren, wie Sie sich entspannen. Dadurch wird der Vagusnerv aktiviert, der die Entspannungsreaktion hervorruft.
• Gemeinsam atmen . Üben Sie gemeinsam bewusstes Atmen , bei dem Sie das Ein- und Ausatmen verlangsamen. Diese Übung wird auch eine Entspannungsreaktion hervorrufen.
• Achtsame Konversation . Wenn Sie miteinander reden, seien Sie aufgeschlossen und nicht wertend. Egal, ob Sie ein tiefgründiges Gespräch führen oder viel lachen, seien Sie im Moment präsent, ohne zu reagieren oder zu urteilen.
• Seien Sie mitfühlend . Betrachten Sie Ihren Partner mitfühlend. Auf welche Weise hat er oder sie gelitten? Betrachten Sie Ihren Partner nicht als Feind, sondern als eine Person, die Mitgefühl braucht.
• Meditieren Sie gemeinsam . Suchen Sie auf YouTube nach einer Meditation der liebenden Güte oder einer anderen Art der Meditation und praktizieren Sie sie gemeinsam. Eine einfache und gesunde Übung, mit der ein Paar einander näher kommen kann, ist die Achtsamkeitsmeditation.
• Bewusstes Berühren . Nehmen Sie sich Zeit, einander bewusst zu berühren, statt gedankenlos. Seien Sie sich dessen bewusst, was Sie tun, und konzentrieren Sie sich auf den Moment.
• Erst nachdenken, dann sprechen . Bevor Sie mit Ihrem Partner sprechen, sollten Sie einen Moment darüber nachdenken, was Sie sagen möchten, und sicherstellen, dass Sie sich darüber im Klaren sind, was Sie ihm mitteilen möchten und welches Ergebnis Sie sich von dem Gespräch erhoffen. Machen Sie sich auch bewusst, wie Sie sich in diesem Moment fühlen.

Die achtsamkeitsbasierte Beziehungsverbesserung hat eine lange Geschichte und bewährte Vorteile, die Ihnen helfen, als Paar eine stärkere und belastbarere Grundlage zu schaffen. Wenn Sie bereits in einer glücklichen und positiven Beziehung sind, kann MBRE hilfreich sein, um Sie auf die Herausforderungen des Lebens vorzubereiten, denen Sie irgendwann gegenüberstehen werden, wie z. B. Kinder zu bekommen, den Verlust des Arbeitsplatzes, finanzielle Schwierigkeiten, Krankheit usw.

Während viele Paare durch diese Ereignisse aus der Bahn geworfen werden, werden Sie durch MBRE besser darauf vorbereitet, angemessen aufeinander zu reagieren und sich bewusst zu werden, wie sich Ihr individuelles Verhalten auf Ihre Beziehung und alle Bereiche Ihres Lebens auswirkt.