Ablenkung zur Bewältigung von Emotionen und PTBS nutzen

gezielte Einsatz von Ablenkungstechniken kann tatsächlich hilfreich sein, um Menschen dabei zu helfen, mit starken und unangenehmen Emotionen umzugehen.1  Was genau ist eine Ablenkung und was sind einige Beispiele für Ablenkungen, die hilfreich sein können?

Überblick

Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) erleben oft sehr starke und unangenehme Emotionen wie Angst, Wut, Trauer und Scham. Diese Emotionen können sehr schwer zu bewältigen sein und können dazu führen, dass Menschen mit PTBS ungesunde Bewältigungsstrategien anwenden, wie Alkohol- oder Drogenkonsum (Selbstmedikation).

Obwohl Alkohol und Drogen zunächst helfen können, ein intensives Gefühl zu lindern, ist ihr Konsum nur eine vorübergehende Lösung. Auf lange Sicht führt der Konsum von Alkohol und Drogen oft zu intensiveren Emotionen und anderen Problemen. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig zu lernen, wie man mit sehr starken Emotionen im Moment umgeht, indem man Bewältigungsstrategien anwendet, die einen nicht dem Risiko langfristiger negativer Folgen aussetzen. Eine solche Strategie ist die Ablenkung.

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Was ist Ablenkung?

Wie der Name schon sagt, ist Ablenkung alles, was Sie tun, um Ihre Aufmerksamkeit vorübergehend von starken Emotionen abzulenken. Manchmal kann die Konzentration auf eine starke Emotion dazu führen, dass sie sich noch stärker und unkontrollierbarer anfühlt. Indem Sie sich vorübergehend ablenken, geben Sie der Emotion möglicherweise etwas Zeit, um an Intensität zu verlieren, sodass Sie sie leichter bewältigen können.

Was es nicht ist

Ein wichtiger Bestandteil der obigen Definition von Ablenkung ist das Wort „vorübergehend“. Bei Ablenkung geht es nicht darum, einem Gefühl zu entkommen oder es zu vermeiden. Ablenkung bedeutet, dass Sie irgendwann wieder zu dem Gefühl zurückkehren, das Sie hatten. Wenn die Intensität des Gefühls nachgelassen hat, werden Sie versuchen, mit einer anderen Fähigkeit, wie zum Beispiel ausdrucksstarkem Schreiben, die Emotion zu bewältigen .

Funktioniert es wirklich?

Es mag offensichtlich sein, dass es hilfreich sein kann, seine Gedanken von intensiven Emotionen abzulenken, und die Forschung unterstützt diese Erkenntnis. Ablenkung scheint bei der Regulierung von Emotionen nicht nur bei Angststörungen wie PTBS hilfreich zu sein sondern auch bei Depressionen und sogar akuten und chronischen Schmerzen.2

Es scheint, dass es eine physiologische Grundlage gibt, die zur Erklärung dieser Ergebnisse beitragen könnte.3  haben herausgefunden, dass bestimmte Strukturen im Gehirn eng mit PTBS zusammenhängen .

Die Amygdala (Teil des limbischen Systems) scheint bei Menschen mit PTBS überstimuliert zu sein.4  Teil des Gehirns ist vermutlich für die Verarbeitung von Erinnerungen sowie konditionierten Reaktionen auf Angst verantwortlich. Studien haben ergeben, dass Ablenkung die Aktivierung der Amygdala verringern kann. Ablenkung scheint auch Veränderungen in einigen Bereichen des präfrontalen Kortex hervorzurufen, die ebenfalls von PTBS betroffen sind.

So lenken Sie sich ab

Es gibt eine Reihe von Dingen, mit denen Sie versuchen können, sich abzulenken. Nachfolgend sind einige gängige Ablenkungstechniken aufgeführt. 

• Rufen Sie einen guten Freund oder ein Familienmitglied an oder schreiben Sie ihm einen Brief.
• Zählen Sie von einer großen Zahl in Siebenerschritten oder in einer anderen Zahl rückwärts (zum Beispiel 856, 849, 842, 835 usw.).
• Erledigen Sie einige Aufgaben, z. B. das Haus putzen, Wäsche waschen oder Geschirr spülen.
• Machen Sie etwas Kreatives. Malen Sie ein Bild oder bauen Sie ein Modell.
• Übung.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung. Benennen Sie alle Farben im Raum. Versuchen Sie, sich alle Objekte, die Sie in einem Raum sehen, einzuprägen und abzurufen.
• Gehen Sie einkaufen (auch wenn es nur ein Schaufensterbummel ist).
• Übe Achtsamkeit. Konzentriere dich auf deine Atmung.
• Lesen Sie ein gutes Buch oder schauen Sie sich einen lustigen Film an.
• Nehmen Sie an einem lustigen und herausfordernden Spiel teil, das ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit erfordert, wie zum Beispiel ein Kreuzworträtsel oder Sudoku.
• Führen Sie eine selbstberuhigende Verhaltensmaßnahme durch .

Finden Sie Ihre eigenen Ablenkungen

Versuchen Sie, eine eigene Liste mit Ablenkungsaktivitäten zu erstellen, die Sie nutzen können, wenn Sie starke Emotionen erleben, mit denen Sie im Moment nur schwer umgehen können. Je mehr Ihnen einfallen, desto flexibler können Sie sich je nach Situation die beste Aktivität ausdenken. Das mag sich zunächst gezwungen und künstlich anfühlen, aber mit der Zeit werden Sie feststellen, dass es viel einfacher und fast automatisch wird, sich von schwierigen Emotionen abzulenken.

Manchmal lehnen wir einige der einfacheren Methoden zur Bewältigung unserer Emotionen ab. Es ist fast so, als ob mehr Übung – oder die Nebenwirkungen von mehr Medikamenten ertragen – bedeutet, dass ein Behandlungsansatz besser funktioniert. Glücklicherweise sagen uns Studien, dass diese „zu schön, um wahr zu sein“-Fähigkeit zum Umgang mit schwierigen Emotionen wirklich wahr ist – zumindest in Kombination mit einem umfassenden Behandlungsprogramm, das Ihnen hilft, mit PTBS umzugehen und schließlich damit zurechtzukommen.

Ein Wort von Verywell

Diese Ablenkungstechniken sind zwar nützlich, ersetzen jedoch keine anderen Formen professioneller Behandlung, einschließlich Therapie. Wenn Sie an PTBS leiden und sehr starke und unangenehme Emotionen erleben, sollten Sie die Hilfe eines Psychologen in Anspruch nehmen, der Ihnen dabei helfen kann, diese Emotionen zu identifizieren und Ihre Fähigkeiten zu stärken, mit ihnen umzugehen.