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Achtsamkeit bedeutet, dass Sie Ihr Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Es bedeutet, dass Sie Ihren Empfindungen, Gefühlen, Gedanken und Ihrer Umgebung im Hier und Jetzt mit einer Haltung der Akzeptanz Aufmerksamkeit schenken. Zu den potenziellen Vorteilen von Achtsamkeit gehören unter anderem die Verringerung von Stress, die Verringerung von Depressionen, die Verbesserung des Gedächtnisses und die Stärkung Ihrer Beziehungen.
ihr körperliches und psychisches Wohlbefinden zu verbessern.1
In diesem Artikel werden die zahlreichen Vorteile der Achtsamkeit erörtert und einige Dinge besprochen, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie entscheiden, ob auf Achtsamkeit basierende Praktiken das Richtige für Sie sind.
Inhaltsverzeichnis
Weniger Depressionen
Einer der wichtigsten Vorteile von Achtsamkeit ist die Verringerung von Depressionen. Sie kann helfen, die Symptome einer Depression zu lindern und kann dazu beitragen, dass diese Symptome in Zukunft nicht wieder auftreten.
Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) ist eine Therapieform, die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) mit achtsamkeitsbasierter Stressreduktion (MBSR) kombiniert. Es handelt sich um eine relativ kurze Therapie, die über acht Wochen stattfindet und Gruppensitzungen mit Achtsamkeitsübungen umfasst.
Zusätzlich zu Achtsamkeitsübungen umfasst MBCT auch andere Aktivitäten wie Meditation , Body-Scan-Übungen und Yoga, um den Menschen dabei zu helfen, sich darauf zu konzentrieren, sich ihrer Gedanken bewusster zu werden und sie mehr zu akzeptieren.
dabei helfen kann, einen Rückfall depressiver Symptome genauso effektiv zu verhindern wie Antidepressiva.2
Verbesserte emotionale Regulierung
Ein weiterer potenzieller Vorteil von Achtsamkeit ist, dass die Praxis Ihnen dabei helfen kann, Ihre Gefühle zu erkennen und zu steuern. Emotionale Regulierung bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, Kontrolle über Ihre eigenen Emotionen auszuüben. Das bedeutet, dass Sie je nach Situation und Bedarf Emotionen verstärken oder zügeln können.
Diese Fähigkeit kann für das seelische Wohlbefinden eine wichtige Rolle spielen, denn Schwierigkeiten beim Umgang mit Emotionen stehen mit einer Reihe von Erkrankungen im Zusammenhang, darunter Depressionen und die Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS).
Untersuchungen haben ergeben, dass Achtsamkeitsübungen hilfreich sein können, um emotionale Regulierungsfähigkeiten zu verbessern. Neuroimaging-Studien legen nahe, dass Achtsamkeitstraining Bereiche des Gehirns verändert, die als Reaktion auf emotionsauslösende Reize aktiviert und deaktiviert
Die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) kombiniert Elemente der Achtsamkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie und einem Training zur Emotionsregulation, um die Symptome von Erkrankungen wie der Borderline-Persönlichkeitsstörung zu behandeln.
Untersuchungen legen nahe, dass DBT Menschen dabei helfen kann, ihre Emotionen zu kontrollieren.4 Auch bei der Behandlung von Angstzuständen, Depressionen und PTBS hat sich die Methode als wirksam erwiesen
Die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit auf die Emotionsregulierung können Ihnen den Umgang mit Ihren Gefühlen erleichtern und so letztlich viele Bereiche Ihres Lebens verbessern, darunter auch Ihre Beziehungen und Ihr Wohlbefinden.
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Weniger Angst und Stress
Chronischer Stress ist für viele Erwachsene ein erhebliches Problem, das zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann, darunter ein erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände. Laut der American Psychological Association kann Achtsamkeit hilfreich sein, um Angst- und Stressgefühle zu lindern.
Achtsamkeitsübungen wurden auch speziell für die Behandlung von Stresssymptomen angepasst. Ein Ansatz, bekannt als Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR), ist ein achtwöchiges Programm, das Elemente der Achtsamkeit und des Yoga kombiniert, um Menschen dabei zu helfen, sich mit Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen auseinanderzusetzen, die zu Stressgefühlen beitragen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass MBSR eine hilfreiche Methode zur Stressreduzierung sein kann. Eine Studie ergab, dass Achtsamkeitstherapie auch bei der Behandlung von Angstzuständen wirksam
Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeit eine einfache und kostengünstige Möglichkeit ist, negative Emotionen, Stress und Ängste zu
Achtsamkeit ist jedoch nicht immer die beste Methode zur Stressreduzierung, insbesondere in Krisensituationen. Eine Studie ergab, dass der Einsatz von Achtsamkeitsmethoden bei der Bewältigung eines stressigen Ereignisses keinen Einfluss darauf hatte, wie die Menschen auf das Ereignis reagierten. In Krisenzeiten sind bewährte Strategien wie tiefes Atmen oft wirksamer, während Achtsamkeit am besten eingesetzt werden kann, wenn Sie nach dem Ende des Ereignisses darüber nachdenken.
Besseres Gedächtnis
Achtsamkeit kann auch dazu beitragen, Ihr Gedächtnis zu verbessern . Wenn Sie schon einmal ein wichtiges Meeting vergessen oder Ihre Autoschlüssel verlegt haben, wissen Sie, dass selbst einfache, alltägliche Gedächtnisprobleme ein großes Ärgernis sein können. Viele dieser Momente der Vergesslichkeit werden durch etwas verursacht, das als proaktive Interferenz bezeichnet wird, bei der ältere Erinnerungen Ihren Zugriff auf neuere behindern.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 erhielten die Teilnehmer entweder ein vierwöchiges Achtsamkeitstraining oder belegten einen Kurs für kreatives Schreiben. Gedächtnistests zeigten, dass diejenigen, die in Achtsamkeitspraktiken geschult worden waren, die größte Verringerung der proaktiven Interferenz aufwiesen, was zu Verbesserungen ihres Kurzzeitgedächtnisses führte .
Die Teilnehmer zeigten jedoch nicht nur Verbesserungen in ihrer Gedächtnisleistung. Sie zeigten auch Veränderungen in ihrem Gehirn. Gehirnbildgebung zeigte auch, dass die Teilnehmer im Achtsamkeitstraining Volumenveränderungen in ihrem Hippocampus erlebten , einem Bereich des Gehirns, der mit dem Gedächtnis in Verbindung steht.
Kognitive Verbesserungen
Achtsamkeit hilft Ihnen nicht nur, sich auf Ihre Gedanken zu konzentrieren oder sich Dinge leichter zu merken – es gibt Belege dafür, dass sie tatsächlich eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit spielen kann, flexibel und klar zu denken. Es ist nachvollziehbar, dass die Praxis der Achtsamkeit Ihr Denken verändern kann. Schließlich geht es bei der Praxis selbst darum, zu lernen, sich Ihrer Gedanken bewusster zu werden, ohne sie zu beurteilen.
Mit Achtsamkeit sind mehrere wichtige kognitive Fähigkeiten verbunden, darunter:
- Die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit für einen bestimmten Zeitraum zu konzentrieren (anhaltende Aufmerksamkeit )
- In der Lage sein, Ihre Gedanken und Aufmerksamkeit trotz der Ablenkungen um Sie herum zu verschieben (kognitive Flexibilität)
- Unterdrückung anderer Gedanken, die Ihre Konzentration beeinträchtigen (kognitive Hemmung)
Diese kognitiven Fähigkeiten sind für eine Vielzahl alltäglicher Aufgaben wichtig. Sie ermöglichen es Ihnen, schnell zu denken und sich an veränderte Informationen anzupassen. Solche Fähigkeiten helfen Ihnen auch dabei, problemlos von einer Aufgabe zur anderen zu wechseln und sich leichter auf Aufgaben zu konzentrieren und Probleme effizienter zu lösen.
Stärkere Beziehungen
Es gibt auch neue Beweise dafür, dass Achtsamkeitsübungen einen positiven Einfluss auf zwischenmenschliche Beziehungen haben können . Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die achtsamer sind, auch eher dazu neigen, die Fehler und Unvollkommenheiten ihres Partners zu akzeptieren.
Menschen, die ihren Partner mehr akzeptieren, sind auch zufriedener mit ihrer Beziehung. Anstatt sich auf die Fehler des Partners zu konzentrieren und zu versuchen, diese zu ändern, fällt es einem durch Achtsamkeit leichter, zu akzeptieren, dass der Partner nicht immer perfekt ist.
Ein Behandlungsansatz namens „ Beziehungsverbesserung durch Achtsamkeit“ (MBRE) kann nachweislich dazu beitragen, die Akzeptanz des Partners, die Zufriedenheit mit der Beziehung, das Einfühlungsvermögen und das Wohlbefinden zu verbessern. Er umfasst Achtsamkeitspraktiken wie achtsames Berühren zur Verbesserung der Intimität, die Achtsamkeit bei alltäglichen Aktivitäten und die Ausübung einer partnerorientierten Meditation der liebenden Güte .
Bessere körperliche Gesundheit
Die Forschung legt auch nahe, dass Achtsamkeit dabei helfen kann, die Symptome einer Reihe verschiedener Gesundheitszustände zu lindern. Achtsamkeitsübungen werden mit Verbesserungen bei Schmerzen im unteren Rücken, rheumatoider Arthritis, Psoriasis, Typ-2-Diabetes und Fibromyalgie in Verbindung gebracht.
Da Achtsamkeit die Stimmung verbessern und Stress bekämpfen kann, kann sie auch für Menschen hilfreich sein, die an einer chronischen Krankheit leiden.
Wann ist Vorsicht geboten?
Jede Art von selbstreflektierender innerer Arbeit kann schwierige Gefühle oder Gedanken ans Licht bringen. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie in Ihrer Vergangenheit ein Trauma erlitten haben oder bei Ihnen eine Erkrankung wie eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) oder eine komplexe PTBS diagnostiziert wurde .
Es gibt nur wenige Richtlinien zu möglichen Nebenwirkungen oder Situationen, in denen Vorsicht geboten ist. Forscher haben Fälle gemeldet, in denen Teilnehmer bei der Ausübung von Achtsamkeit und Meditation belastende Nebenwirkungen erlebten, die so schwerwiegend waren, dass eine zusätzliche Behandlung erforderlich war.
Eine Studie ergab, dass etwa 6 % der Teilnehmer, die Achtsamkeit praktizierten, Nebenwirkungen erlebten, darunter erhöhte Angst, Dissoziation, sozialer Rückzug und emotionale Taubheit . Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass diese Effekte auch mit einer deutlichen Verbesserung der Depressionssymptome einhergingen.
Das heißt nicht, dass Sie Achtsamkeit nicht ausprobieren sollten. Es bedeutet vielmehr, dass Sie etwas vorsichtig sein und sich bewusst sein sollten, dass es kein Allheilmittel für sofortiges Wohlbefinden ist. Achtsamkeit und andere Übungen zur inneren Arbeit können dazu führen, dass Sie sich zunächst schlechter fühlen, bevor Sie anfangen, sich besser zu fühlen.
Eine tiefe Konzentration auf Ihr Inneres kann unangenehme oder sogar quälende Gefühle auslösen. Sie sollten sich daher dieses Potenzials bewusst sein und über emotionale Werkzeuge verfügen, die Ihnen dabei helfen, mit solchen Erfahrungen umzugehen.
Wenn Sie befürchten, dass das Praktizieren von Achtsamkeit für Sie schwierig oder belastend sein könnte, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem traumaerfahrenen Therapeuten in Betracht ziehen . Ein Psychologe mit Erfahrung auf diesem Gebiet kann Sie durch den Prozess führen, Ihre Erfahrungen verarbeiten und Fähigkeiten entwickeln, die Ihnen dabei helfen, damit umzugehen.
Ein Wort von Verywell
Achtsamkeit kann viele Vorteile haben, darunter Stressabbau, Verbesserung der emotionalen Regulierung, Steigerung der kognitiven Fähigkeiten und Stärkung von Beziehungen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Achtsamkeit zu Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns führen kann. In einigen Fällen können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Daher sollten Menschen mit ihrem Arzt oder Therapeuten sprechen, bevor sie entscheiden, ob Achtsamkeit für sie geeignet ist.
Achtsamkeit ist kein allgemeingültiger Ansatz für das Wohlbefinden. Sie kann ein wirksames Wellness-Tool mit einer Vielzahl von Vorteilen sein, aber das bedeutet nicht, dass sie für jeden geeignet ist. Es gibt viele Achtsamkeitsleitfäden, Apps und andere Tools, die Ihnen den Einstieg erleichtern können, wenn Sie daran interessiert sind, es auszuprobieren, aber Sie können auch mit einem Therapeuten über achtsamkeitsbasierte Behandlungsmöglichkeiten sprechen.