Was ist Ego-Depletion?

Überlegen Sie, wie Sie sich nach einem langen, anstrengenden Tag fühlen. Haben Sie nach dem Erledigen von Besorgungen, der Arbeit an Projekten und dem Hetzen zu Terminen immer noch das Gefühl, die Energie zu haben, an Ihren Zielen zu arbeiten? Wenn der Tag vorbei ist, möchten Sie wahrscheinlich vor dem Fernseher zusammenbrechen und gar nichts mehr tun.

Was ist Ego-Depletion?

Menschen sind oft mit Trieben, Wünschen und natürlichen Neigungen konfrontiert, die befriedigt werden müssen. Diesen Gefühlen nachzugeben ist nicht immer realistisch, gesellschaftlich akzeptabel oder sogar gesund. Um mit solchen Herausforderungen fertig zu werden, müssen Menschen Selbstkontrolle ausüben, um ihre Handlungen zu regulieren. Sehr oft müssen wir die dieser Triebe auf einen geeigneteren Zeitpunkt und Ort verschieben.1

Ein solches Selbstmanagement erfordert viel geistige Anstrengung, sowohl kognitiv als auch emotional. Einige dieser Anstrengungen erfordern weniger Willenskraft, während andere viel mehr verlangen. Selbst relativ kleine Akte der Selbstkontrolle können ihren Tribut fordern.

Ego-Depletion tritt auf, wenn Menschen ihre verfügbare Willenskraft für eine Aufgabe aufbrauchen.  sind sie nicht in der Lage, bei nachfolgenden, oft nicht damit zusammenhängenden Aufgaben das gleiche Maß an Selbstbeherrschung aufzubringen.

Willenskraft ist eine begrenzte Ressource. Die Idee hinter dieser Theorie ist, dass Willenskraft wie ein Muskel ist, der sowohl gestärkt als auch ermüdet werden kann. Wenn Sie sich beispielsweise beim Sprinten verausgaben, sind Sie weniger in der Lage, andere körperliche Aufgaben zu erfüllen.

Selbstkontrolle ist wichtig. Eine gute Selbstkontrolle ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Menschen mit einem hohen Maß an Selbstkontrolle können bessere Beziehungen und höhere Leistungen haben.3 Menschen, denen es an mangelt, können hingegen soziale Konflikte und schlechte schulische Leistungen erleben.

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Forschung

Das Konzept der Ego-Depletion hat in den letzten Jahren einige harte Schläge einstecken müssen. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Effekt weniger stark sein könnte als bisher angenommen. Und eine aktualisierte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass die Ego-Depletion überhaupt nicht existiert.

Andere Forscher haben vorgeschlagen, dass Ego-Depletion nicht nur das Ergebnis der Erschöpfung begrenzter Ressourcen an Selbstkontrolle ist. Stattdessen vermuten sie, dass Veränderungen in Motivation , Aufmerksamkeit und Emotionen eine entscheidende Rolle

In einer Studie, die diese Theorie untersuchte, bearbeiteten die Teilnehmer zunächst eine Aufgabe, die darauf abzielte, ihre Willenskraft zu erschöpfen.7 Teilnehmern wurde dann erklärt, dass der Zweck der Studie darin bestehe, Beweise für eine neue Therapie zu liefern, die Alzheimer-Patienten helfen könne.

Teilnehmer, denen dieser Anreiz gegeben wurde, waren motiviert, zum Wohle der Alzheimer-Patienten gute Leistungen zu erbringen, was dazu führte, dass sie die Kontrollgruppe übertrafen. Die Forschung legt nahe, dass Motivation eine wichtige Rolle bei der Ego-Depletion spielt.

Ursachen

Eine Reihe von Faktoren kann zur Erschöpfung des Egos beitragen und es schwieriger machen, sich zu beherrschen und die Willenskraft wiederzuerlangen. Dazu gehören:

• Seelische Belastung: Wenn Sie seelische Belastung verspüren, lässt Ihre Willenskraft schneller nach.
• Unvertrautheit: Es kostet mehr Energie, etwas Neues auszuprobieren.
• Illusionäre Ermüdung: Wenn Sie glauben, dass eine Situation geistig anstrengend sein wird, werden Sie schneller geistig ermüden.
• Niedriger Blutzucker: Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann es schwieriger machen, Versuchungen zu widerstehen.
• Wahl: Wenn Sie gezwungen werden, etwas zu tun, verfügen Sie über weniger Selbstbeherrschung, als wenn Sie Ihre eigene Entscheidung treffen dürften.
• Kognitive Dissonanz: Wenn Sie etwas tun oder sagen, das Ihren Überzeugungen widerspricht, kann dies Ihre Selbstkontrolle beeinträchtigen.
• Herzfrequenz: Forscher haben herausgefunden, dass die Selbstkontrolle umso geringer ist, je stärker die Herzfrequenz schwankt.
• Hormone: Es wurde festgestellt, dass Frauen während des prämenstruellen Syndroms eine verminderte Selbstkontrolle aufweisen, da die Eierstöcke in dieser Phase der Menstruation stärker arbeiten.
• Alter: Ältere Menschen sind möglicherweise widerstandsfähiger gegen Ego-Erschöpfung als jüngere Menschen.

Beispiele

Es gibt viele Beispiele dafür, wie Ego-Erschöpfung Ihr Verhalten sowohl in großem als auch in kleinem Maßstab beeinflussen kann. Was könnte passieren, wenn Sie aufgrund von Ego-Erschöpfung
feststellen, dass Ihre Selbstkontrolle abnimmt ?

Ihre Gewichtsverlustziele aufgeben

Eine Diät ist eines der offensichtlichsten Beispiele dafür, wie Ego-Erschöpfung Ihre Willenskraft sabotieren kann.  Sie verbringen vielleicht den ganzen Tag damit, sich gewissenhaft an Ihre Diät zu halten. Sie essen ein gesundes Frühstück und Mittagessen und widerstehen sogar den süßen Snacks, die Ihnen ein Kollege während Ihrer Nachmittagspause ins Büro bringt.

Als Sie an diesem Abend von der Arbeit nach Hause kommen, stellen Sie fest, dass Ihre Entschlossenheit nachgelassen hat und Sie nicht mehr die Selbstbeherrschung haben, Ihre Diät durchzuhalten. 

Da Sie den ganzen Tag über so viel geistige Energie darauf verwendet haben, dem Drang nach etwas zu widerstehen, sind Sie zum Abendessen in einen Zustand der Ego-Erschöpfung geraten. Anstatt die gesunde Mahlzeit zu essen, die Sie geplant hatten, bestellen Sie Essen zum Mitnehmen bei Ihrem Lieblings-Fast-Food-Restaurant und verbringen den Abend vor dem Fernseher und beim Knabbern von Chips.

Weniger geneigt, anderen zu helfen

Es hat sich auch gezeigt, dass Ego-Depletion einen Einfluss auf das sogenannte prosoziale Verhalten hat , also auf soziale Interaktionen, die darauf abzielen, anderen zu helfen.  Wenn Menschen über ihr eigenes Verhalten nachdenken, verspüren sie manchmal Schuldgefühle. Es sind diese Schuldgefühle, die Menschen manchmal dazu veranlassen, sich prosozial zu verhalten.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem erschöpften Ego weniger Schuldgefühle verspüren. In Studien, in denen Menschen in einen Zustand der Erschöpfung ihres Egos versetzt wurden, neigten die Teilnehmer weniger dazu, Schuldgefühle zu verspüren und  daher weniger wahrscheinlich prosozial zu verhalten.

Auswirkungen

Welchen Einfluss hat Ego-Depletion also tatsächlich auf Ihr tägliches Leben? Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie dieses Phänomen Ihr Verhalten und Ihre Entscheidungen beeinflussen kann:

Diät

Forscher haben herausgefunden, dass chronische Diäthaltende anfälliger für Ego-Depletion sind als Nicht-Diäthaltende  Da Diäthaltende so viel Willenskraft aufwenden, um ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, neigen sie eher dazu, angesichts der Versuchung die Selbstbeherrschung zu verlieren.

In einer Studie mussten die Teilnehmer (einige auf Diät, andere nicht) entweder neben einer Schüssel mit verlockenden Snacks oder weit weg von den begehrten Leckereien sitzen. Als die Teilnehmer später die Möglichkeit bekamen, Eis zu essen,  diejenigen, die auf Diät waren und direkt neben der Schüssel mit den Leckereien sitzen mussten, mehr Eis als die anderen Teilnehmer. Weil sie so viel Willenskraft aufwenden mussten, um dem Verzehr der Snacks zu widerstehen, erschöpften diese Teilnehmer ihre Selbstkontrollressourcen.

Entscheidungsfindung

Studien haben auch ergeben, dass Käufer, die unter Ego-Erschöpfung leiden, eher schlechte oder impulsive Kaufentscheidungen treffen.  Die schiere Anzahl der Entscheidungen, vor denen Verbraucher stehen, kann zu einer solchen Erschöpfung führen. Verbraucher sind gezwungen, eine enorme Anzahl von Entscheidungen abzuwägen. Diese Komplexität führt dazu, dass Käufer überfordert und frustriert sind.

Sobald ein Zustand geringer Selbstkontrolle erreicht ist, kaufen Käufer Artikel auf der Grundlage einfacher Kriterien wie dem billigsten Artikel oder dem Produkt, das mit einem höheren Status verbunden ist. Sie haben dies wahrscheinlich selbst erlebt, wenn Sie schon einmal etwas aus dem Regal genommen haben, nur weil es am günstigsten war oder eine bekannte Marke war.

Leistung

Mentale Stärke und Entschlossenheit sind für die sportliche Leistung entscheidend, aber Forscher haben herausgefunden, dass diese nach schwierigen mentalen Aufgaben tendenziell nachlassen.  Dies deutet darauf hin, dass der Verlust der Willenskraft aufgrund mentaler Anforderungen die Leistung bei körperlichen Aufgaben tatsächlich beeinträchtigen kann. Für studentische Sportler könnte dies bedeuten, dass eine anspruchsvolle Prüfung direkt vor einem Spiel ihre Leistung tatsächlich beeinträchtigen könnte.

Substanzgebrauch

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Erschöpfung der Selbstregulation Menschen auch anfällig für impulsives Verhalten machen kann, einschließlich übermäßigem oder chronischem Alkoholkonsum.  Dies kann für Personen, die zu Substanzgebrauch oder -missbrauch neigen, eine Herausforderung darstellen. Erschöpfung der Selbstregulation bei nicht damit zusammenhängenden Aufgaben kann es dann schwieriger machen, „Nein“ zu sagen, wenn die Versuchung kommt. Ego-Erschöpfung steht auch im Zusammenhang mit der Raucherentwöhnung und trägt zum Scheitern der Raucherentwöhnung bei. 

Verhütung

Ego-Erschöpfung kann sich ernsthaft auf Ihre Motivation, Ihren Erfolg und Ihre Leistung auswirken. Was können Sie also tun, um die Auswirkungen dieser Erschöpfung von Willenskraft und Selbstkontrolle zu minimieren?

Verbessern Sie Ihre Stimmung

Forscher haben herausgefunden, dass eine positive Stimmung einen positiven Einfluss auf die Selbstkontrolle haben kann. In einigen Studien schnitten Teilnehmer mit einem erschöpften Ego, deren Stimmung durch das Ansehen von Comedy-Filmen aufgehellt wurde, bei Selbstkontrollaufgaben tatsächlich genauso gut ab wie Teilnehmer mit einem nicht erschöpften Ego. 

Ändern Sie Ihre Perspektive

auch eher unter Ego-Erschöpfung litten.  Diejenigen, die in der Lage waren, einen Schritt zurückzutreten und sich mehr auf das große Ganze als nur auf ihre eigene Selbstwahrnehmung zu konzentrieren, konnten diesen Effekt umkehren. Indem Sie sich auf Ihre Gesamtziele konzentrieren und nicht nur auf Ihre Gefühle im Moment, können Sie die Auswirkungen der Ego-Erschöpfung minimieren.

Denken Sie darüber nach, was Ihnen wichtig ist

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Akte der Selbstbestätigung den Auswirkungen der Ego-Erschöpfung entgegenwirken können. Selbstbestätigung bezieht sich auf jedes Verhalten oder jeden Gedanken, der die Integrität des Selbst stärkt. Eine einfache, aber sehr effektive Form der Selbstbestätigung besteht darin, Ihre Grundwerte auszudrücken – die Überzeugungen, die Ihnen am Herzen liegen. Wenn Sie sich erschöpft und gestresst fühlen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich an die Dinge zu erinnern, die Ihnen am wichtigsten sind.

Schlaf priorisieren

Schlaf stellt Ihre Selbstkontrolle wieder her und gibt Ihnen die mentale Energie, die Sie brauchen, um den ganzen Tag über Willenskraft zu haben. In ähnlicher Weise erschwert Schlafmangel die Selbstkontrolle. Denken Sie darüber nach, wie viel schwieriger es ist, Junkfood zu widerstehen, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, als wenn Sie eine erholsame Nachtruhe haben.

Üben Sie Stressmanagement

Stressbewältigung kann nicht nur Ihre Selbstkontrolle stärken, sondern Ihnen auch dabei helfen, die Bereiche Ihres Lebens, die Ihre Energie und Willenskraft rauben, besser zu meistern. Wenn Sie sich im Laufe des Tages Zeit nehmen, Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Achtsamkeitsmeditation zu üben , kann dies ebenfalls dazu beitragen, Ihre geistige Energie wieder aufzuladen.

Ein Wort von Verywell

Das Verständnis der Ego-Erschöpfung hat wichtige Auswirkungen. Da Selbstkontrolle in so vielen Bereichen des Lebens eine so entscheidende Rolle spielt, kann das Finden von Möglichkeiten, sie zu verbessern, das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ressourcen erschöpft sind, suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Willenskraft in kritischen Momenten zu stärken. Erbauliche Aktivitäten wie das Genießen eines lustigen Films oder das Konzentrieren auf die Dinge, die Ihnen wichtig sind, können Ihnen Auftrieb geben, wenn Sie sich erschöpft fühlen.