Kontrafaktisches Denken: Warum wir darüber grübeln, was hätte sein können

In der Psychologie bezeichnet kontrafaktisches Denken unsere Tendenz, über die Vergangenheit nachzugrübeln und uns zu fragen, „was hätte sein können“. Dabei denken wir über „Was wäre wenn“ und „Wenn doch nur“ nach, während wir uns vorstellen, was hätte passieren können, wenn wir einen anderen Weg eingeschlagen, eine andere Entscheidung getroffen oder eine Reihe von Ereignissen irgendwie anders verlaufen wären.

„Ich sehe diese Art des Denkens häufig, wenn die Angst die Gedanken einer Person darüber anheizt, wie sie mit einer Situation umgegangen ist“, bemerkt Nicholette Leanza, LPCC-S, eine zugelassene professionelle klinische Beraterin bei Lifestance Health . „Sie stellen sich vor, was hätte passieren können, wenn die Dinge anders gelaufen wären oder wenn bestimmte Entscheidungen oder Maßnahmen getroffen worden wären oder nicht.“

Im Folgenden werden wir verschiedene Beispiele für kontrafaktisches Denken untersuchen, einige Möglichkeiten erläutern, wie es hilfreich sein kann, und einige der möglichen Fallstricke skizzieren. Und für diejenigen, die dazu neigen, in dieses Kaninchenloch zu fallen und es schwierig finden, wieder herauszukommen, bieten wir einige Tools an, mit denen Sie diese Denkweise eindämmen können.

Welche Arten des kontrafaktischen Denkens gibt es?

Es gibt zwei grundlegende Arten des kontrafaktischen Denkens: aufwärts und abwärts. Lassen Sie uns beide untersuchen. 

Aufwärts gerichtetes kontrafaktisches Denken

Dabei geht es darum, wie die Vergangenheit besser hätte sein können. Oftmals wünscht man sich, man könnte zurückgehen und Dinge ändern oder andere Entscheidungen treffen. Beispiele für diese Art des kontrafaktischen Denkens könnten sein:

• Grübeln über „verpasste Gelegenheiten“: Wenn die Zeit vergangen ist, sehen wir die Dinge oft viel klarer, was dazu führen kann, dass wir darüber grübeln, was wir „verpasst“ haben. Das kann alles Mögliche umfassen, von einem schlechten „Markt-Timing“ und einem verpassten niedrigeren Immobilienzins oder einem Kursanstieg bei den Aktienkursen bis hin zu einer verpassten Beförderung und einem stattdessen gefeierten Kollegen.
• Fixierung auf eine Trennung: Vielleicht wünschen Sie sich zum Beispiel, Sie hätten sorgfältiger auf die Anzeichen geachtet, dass Ihr Partner mit Ihnen Schluss machen würde , dass Sie sich mehr Zeit genommen hätten, die Beziehung zu pflegen oder dass Sie nicht so lange in einer dysfunktionalen Situation geblieben wären. 

dass kontrafaktisches Aufwärtsdenken mit gegenwärtigen und zukünftigen Depressionen in Verbindung gebracht wird.1

Abwärts gerichtetes kontrafaktisches Denken

Bei dieser Art des kontrafaktischen Denkens geht es darum, wie etwas in der Vergangenheit viel schlimmer hätte sein können. Einige konkrete Beispiele könnten sein:

• Autounfall: Nach einem Autounfall denken Sie vielleicht darüber nach, wie viel schlimmer es hätte kommen können. Sie stellen sich vielleicht Szenarien vor, in denen Sie sich schwer verletzt oder vielleicht sogar jemand anderen verletzt hätten. 
• Abwendung einer möglichen Krise: Ein Gefühl von Glück oder Dankbarkeit empfinden, wenn man von einer Krise hört, die jemand anderes erlebt hat, die man jedoch vermeiden konnte.

Abwärtsgerichtetes kontrafaktisches Denken ist interessant, weil es dazu führen kann, dass wir uns in „ Sorgenspiralen “ hineinsteigern oder Schuldgefühle entwickeln, wenn wir eine Krise abgewendet haben, jemand anderes aber kein Glück hatte. Gleichzeitig kann es aber auch einige Vorteile haben, da es uns hilft, Dankbarkeit dafür zu empfinden, dass die Dinge zu unseren Gunsten ausgegangen sind.

dass abwärts gerichtetes kontrafaktisches Denken eine wirksame Methode zur Regulierung der Emotionen bei Menschen mit hohem Angstniveau sein kann.2

Ist kontrafaktisches Denken gesund?

Es ist wichtig zu beachten, dass sowohl aufwärts- als auch abwärtsgerichtetes kontrafaktisches Denken ein völlig normaler Teil der menschlichen Erfahrung ist. Darüber hinaus kann diese Rückschau sogar als hilfreiches Werkzeug dienen, wenn wir unseren Weg in die Zukunft beschreiten.

„In vielen Fällen kann es gesund sein, sich dieser Denkweise hinzugeben“, sagt Leanza. „Sie kann uns helfen, aus unseren Fehlern zu lernen und uns zu besseren Entscheidungen in der Zukunft führen, indem sie uns ermöglicht, mögliche Ergebnisse vorherzusehen und fundiertere Entscheidungen zu treffen.“ 

Leanza fügt hinzu, dass es auch unsere Kreativität steigern kann , indem es uns ermutigt, über den Tellerrand hinauszublicken, was uns zu neuen Ideen und Lösungen führen kann. Dennoch ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen der Reflexion über die Vergangenheit und der Konzentration auf die Gegenwart und unsere Zukunft zu finden.

Welche Gefahren birgt kontrafaktisches Denken?

Das größte potenzielle Problem beim kontrafaktischen Denken besteht darin, dass wir oft in dieser nebulösen Fantasiewelt in unserem Kopf stecken bleiben – einer Vergangenheit, die nicht geändert werden kann und kaum oder gar keine Auswirkungen auf unsere gegenwärtige Realität hat. 

„Wenn Sie ständig darüber grübeln, was hätte sein können, kann das zu Grübelei und Bedauern führen , was dazu führen kann, dass Sie in der Vergangenheit stecken bleiben und die Gegenwart vernachlässigen“, bemerkt Leanza. „Grübelei, Persistenz und Grübeln können alle als Cousins ​​in der Familie der Angst angesehen werden, und wenn Sie in diesem Modus feststecken, kann das wirklich anstrengend sein und unsere geistige Gesundheit beeinträchtigen.“ 

Zu den Anzeichen, dass Sie sich in potenziell negatives Terrain begeben, gehören: 

• Fixierung auf Gedanken bis zu dem Punkt, dass es Sie vom täglichen Leben ablenkt
• Schlaflosigkeit , weil Sie darüber nachdenken, „was hätte sein können“ 
• Sich in Sorgen oder Ängste über eine Situation verstricken, die nie stattgefunden hat 
• Sich selbst wegen der Vergangenheit fertigmachen 
• Sich tief unglücklich oder deprimiert fühlen aufgrund von Ereignissen in der Vergangenheit

Wie man kontrafaktisches Denken eindämmt

Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie zu sehr darüber grübeln, „was hätte sein können“, ist es wichtig, einen Gang zurückzuschalten. 

„Wenn Sie sich stattdessen dafür entscheiden, Ihre Gedanken auf die Realität des Augenblicks zu konzentrieren, gelangen Sie auf einen Weg, auf dem Sie herausfinden können, was als Nächstes zu tun ist“, sagt Charlene Gethons, Psychotherapeutin und Gründerin von The Mindfulness Journey . „Das ist manchmal leichter gesagt als getan, aber es passiert mit der Zeit, je mehr Sie Achtsamkeit üben und Ihre Gedanken auf den Augenblick zurückbringen.“ 

In Momenten, in denen wir uns auf die Vergangenheit fixieren, empfiehlt Gethons die „STOP“-Technik. Dabei werden vier einfache Schritte durchgeführt: 

• S top, was du tust
• Atmen Sie tief durch 
• Beobachten Sie die Gegenwart. Was denken Sie und wie fühlen Sie sich? Was sehen, hören, schmecken und riechen Sie? „Die Wahrnehmung Ihrer fünf Sinne ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten“, sagt Gethons. 
• Gehen Sie achtsam vor.  

„Es fühlt sich vielleicht nicht immer so an, aber wir haben in jedem Moment die Wahl, wohin wir unsere Aufmerksamkeit lenken wollen“, sagt Gethons. „Auch wenn das bedeutet, dass wir sie alle paar Sekunden umlenken müssen.“

Es ist auch wichtig, freundlich und verständnisvoll zu sich selbst zu bleiben und zu erkennen, dass wir alle Fehler machen. Es gibt keinen perfekten Weg, also zeigen Sie Mitgefühl mit sich selbst.

Kontrafaktisches Denken kann uns helfen, aus unseren Fehlern zu lernen, Probleme zu lösen und uns dazu inspirieren, in der Gegenwart und für unsere Zukunft andere Entscheidungen zu treffen. Gleichzeitig hilft es uns nicht, in einer kontrafaktischen Spirale steckenzubleiben.

Daher ist es wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen informativer Rückschau und nicht hilfreichem Grübeln zu finden. Dies kann erreicht werden, indem wir sanft mit uns selbst umgehen, Selbstwahrnehmung üben und Achtsamkeit üben.