Meditieren mit ADHS: Tipps, Strategien, Ressourcen

Wenn Sie unter einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden , fällt es Ihnen möglicherweise schwer, still zu sitzen, konzentriert zu sein, Aufgaben zu erledigen, Ihre Zeit effektiv einzuteilen oder mit Stress umzugehen.

„Das Hauptziel der Meditation besteht darin, sich ohne Urteil mit den eigenen Gedanken, Emotionen und Empfindungen auseinanderzusetzen“, sagt Billy Roberts, LISW-S, Therapeut bei Focused Mind ADHD Counseling . „Es geht sowohl um das Bewusstsein für das Bewusstsein als auch um die Fähigkeit, sich selbst gegenüber vorurteilsfrei zu sein.“

Der Kampf gegen ADHS ist nicht einfach, insbesondere wenn die Symptome sich auf Produktivität, Essgewohnheiten, Schlaf, Motivation, Stimmung, Verhalten, Beziehungen oder den Erfolg in Schule, Beruf oder sozialen Aktivitäten auswirken.

Wenn Sie diese Probleme täglich erleben, fühlen Sie sich möglicherweise ängstlich, deprimiert oder unglücklich. Meditation kann helfen. Sie ist nicht nur kostenlos und einfach in Ihren Tag zu integrieren, sondern hat sich auch als wissenschaftlich wirksam erwiesen und erfordert nur minimalen Aufwand für optimale Ergebnisse. 

Achtsamkeitsmeditation für ADHS

Achtsamkeitsbasierte Interventionen (MBI) werden häufig eingesetzt, um Stress zu minimieren, Angstzustände und Depressionen zu behandeln und die allgemeine körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Zu den am häufigsten eingesetzten Therapien gehören achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) und Achtsamkeitsmeditation . 

Für Menschen mit ADHS bietet Achtsamkeitsmeditation viele Vorteile. Es hat sich gezeigt, dass sie die Stimmung, Aufmerksamkeit und Lebensqualität von Erwachsenen mit ADHS verbessert . Sie kann auch die Leistung von Kindern bei allen exekutiven Aufgaben verbessern, wie z. B. Aufmerksamkeit, Organisation, Selbstüberwachung und Regulierung von Emotionen.

„Bei der Achtsamkeitsmeditation konzentriert man sich auf einen ‚Anker‘ wie etwa die Atmung und kehrt jedes Mal zu diesem Anker zurück, wenn die Gedanken abschweifen“, sagt Melissa Shepard, MD , Psychiaterin und Assistenzprofessorin für Psychiatrie an der Johns Hopkins University.

Die Fähigkeiten, die Sie während der Achtsamkeitsmeditation erlernen, können Sie überall anwenden. Sie können Achtsamkeit beispielsweise beim Spazierengehen, beim Geschirrspülen oder beim Zeitverbringen mit einem geliebten Menschen üben.

Wenn Sie sich auf Ihre Gedanken, Gefühle und Ihre Umgebung einstellen, können Sie zielgerichteter vorgehen und im gegenwärtigen Moment bleiben. Dadurch fällt es Ihnen leichter, in Stresssituationen bei der Sache zu bleiben, aufmerksam zu sein und Ihre Gefühle zu kontrollieren.

Meditationsstrategien bei ADHS

Jeder kann jederzeit meditieren. Es ist ein leicht zugängliches Hilfsmittel, das Ihnen helfen kann, sich selbst und die Welt um Sie herum zu verstehen. Effektives Meditieren erfordert jedoch Konzentration und dies kann eine Herausforderung sein, wenn Sie an ADHS leiden. 

Hier sind einige Strategien für den Einstieg oder die Verbesserung Ihrer Praxis:

• Suchen Sie sich einen bequemen Platz. Setzen Sie sich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Gesicht nach vorne gerichtet. Achten Sie auf die Anspannung in Ihrem Körper. Achten Sie darauf, dass Sie entspannt, aber nicht zu entspannt sind. Sie sollten nicht liegen oder hängen. Es kann hilfreich sein, einen bequemen Stuhl zu wählen oder die Beine auf dem Boden zu kreuzen. Konzentrieren Sie sich beim Einatmen auf Ihren Atem. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Sie können die Augen schließen, um visuelle Ablenkungen zu vermeiden, aber das ist nicht erforderlich.
• Bleiben Sie offen. Während Sie üben, werden Ihre Gedanken wahrscheinlich abschweifen. Das ist völlig normal. Vielleicht denken Sie an Ihr Abendessen und dann plötzlich an Pasta und wie sie zubereitet wird, oder vielleicht sind Ihre Gedanken zu Reddit gewandert und jetzt denken Sie an Hundevideos. Sobald Sie dies erkennen, notieren Sie sich den Gedankengang und kehren Sie einfach langsam zu Ihrem Atem zurück. Es kann hilfreich sein, ein Mantra auszuwählen . Sie können sich selbst daran erinnern, „einzuatmen“ und „auszuatmen“ oder „ruhig zu sein“.
• Gönnen Sie sich etwas Ruhe. Während der Sitzung verspüren Sie möglicherweise einen starken Drang, sich zu bewegen, zu strecken, zu jucken oder die Linien Ihrer Jalousien zu zählen. Das passiert. Anstatt die Sitzung oder die Übung abzubrechen, seien Sie nett zu sich selbst. Kratzen Sie den Juckreiz und kehren Sie zurück. Verstehen Sie, dass Sie beim Meditieren keine Fehler machen können; Sie können nur lernen. Auch wenn Ihre Gedanken auf einen merkwürdigen Pfad geraten oder Sie die Sitzung verlassen, bevor die Zeit abgelaufen ist, bleiben Sie dabei. 

Meditation muss nicht kompliziert sein, kann sich aber anfangs unangenehm anfühlen. Probieren Sie im Laufe Ihrer Praxis verschiedene Techniken aus, beispielsweise Gehmeditation oder Zen-Meditation , um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Je mehr Sie üben, desto mehr Vorteile werden Sie erfahren.

Tipps zum Meditieren mit ADHS

Meditation kann dabei helfen, Ihre Gedanken zu verlangsamen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihr Selbstbewusstsein zu steigern, aber es ist eine Fähigkeit, die geübt werden muss. 

„Meditation kann ein wirkungsvolles Mittel sein, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihre Aufmerksamkeit zu kontrollieren und Ihre Emotionen und Impulse zu regulieren“, sagt Dr. Shepard. 

Wenn Sie gerade erst mit der Meditation beginnen oder Ihre Meditationspraxis verbessern möchten, versuchen Sie, die folgenden Tipps umzusetzen:

• Fangen Sie langsam an. Setzen Sie sich ein Ziel von nur drei Minuten pro Tag. Das kann sich am Anfang wie eine lange Zeit anfühlen. Ihre Gedanken werden wahrscheinlich abschweifen. Das ist in Ordnung und normal. Das Ziel ist nicht, Ihren Kopf freizubekommen, sich zu entspannen oder Ihre Gedanken ruhig zu halten. Das Ziel ist einfach, Ihren Geist zu beobachten und ihn zu Ihrem Ankerpunkt zurückzubringen, wenn Sie bemerken, dass er abschweift, sagt Dr. Shepard. 
• Verwenden Sie eine Meditations-App . Diese können Ihnen dabei helfen, die Grundlagen der Meditation zu erlernen, sagt Roberts. Und es gibt viele Möglichkeiten, von Calm bis Headspace. Jede App bietet eine breite Palette an Ressourcen für Anfänger und Experten sowie zusätzliche Vorteile wie Community-Gruppen oder gezielte Meditationen.
• Fügen Sie Meditation zu Ihrer täglichen To-Do-Liste hinzu. Gewohnheiten sind schwer zu entwickeln, aber wenn Sie Meditation mit einer bereits bestehenden Gewohnheit verknüpfen, wird es einfacher sein, sich daran zu erinnern und sie in Ihren Tag zu integrieren. Dr. Shepard schlägt vor, vor dem Zähneputzen oder nach dem Training zu meditieren. Legen Sie Erinnerungen in Ihrem Kalender fest und suchen Sie sich, wenn möglich, einen speziellen Ort zum Meditieren, beispielsweise Ihre Veranda, Ihr Wohnzimmer oder Ihr Auto. 
• Suchen Sie sich einen Partner, der Sie zur Rechenschaft zieht. Gemeinsam mit einer anderen Person zu meditieren, kann Menschen mit ADHS helfen, konzentriert zu bleiben, sagt Dr. Shepard. Sie können an einer geführten Gruppensitzung teilnehmen oder sich für eine bestimmte Zeit mit einem Freund auf Zoom treffen. Selbst wenn Ihre Gedanken während der Sitzungen abschweifen, kann Ihnen Rechenschaft dabei helfen, eine Routinepraxis zu etablieren.

Ein Wort von Verywell

Tägliches Meditieren kann Ihnen dabei helfen, Ihre Symptome zu lindern, aber Meditation sollte Ihre aktuellen Medikamente oder Therapiesitzungen nicht ersetzen . Wenn Sie Ihren Behandlungsplan ändern möchten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.