Warum werde ich nachts depressiv?

Traurigsein in der Nacht kann ein Symptom einer schweren Depression sein. Sie könnten sich nachts auch deprimiert fühlen, weil Sie über vergangene Ereignisse grübeln, oder aufgrund von etwas Einfachem wie zu viel Lichteinwirkung in der Nacht oder einer Störung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus.

Eine schwere Depression ist eine der häufigsten Stimmungsstörungen und kann bei jedem Menschen, in jedem Alter und zu jeder Zeit auftreten. Gefühle von Traurigkeit oder Depression, die nachts auftreten, können zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Gefühlen der Isolation und Hoffnungslosigkeit führen.

Erfahren Sie mehr darüber, warum Sie nachts traurig oder deprimiert sein können und was Sie tun können, um sich besser zu fühlen.

Ursachen für nächtliche Depressionen

Es gibt mehrere Faktoren, die Ihre Stimmung nachts verändern können. Einige davon können Sie möglicherweise anpassen, während andere schwieriger zu handhaben sind.

Wiederkäuen

Menschen mit Depressionen grübeln oft über vergangene Ereignisse und Probleme nach, die sie beschäftigen. Sie verbringen möglicherweise Stunden damit, vergangene Ereignisse zu verstehen oder sich vorzustellen, dass sie anders ausgegangen wären. Da Depressionen dazu führen, dass sich auf negative Ereignisse konzentrieren, kann Grübeln Depressions- und Angstgefühle verstärken. Es ist normalerweise eine Hauptursache für nächtliche Depressionssymptome.1

Es überrascht nicht, dass man eher zum Grübeln neigt, wenn man allein und frei von Ablenkungen ist, was bei vielen von uns eher nachts der Fall ist.

Grübeln ist zwar normal, kann jedoch äußerst ungesund sein, insbesondere wenn es eine Depression oder Angst verursacht oder verschlimmert.

Es kann hilfreich sein, sich vor dem Schlafengehen Notizen zu machen, über welche Dinge Sie grübeln. Manche Menschen werden beispielsweise am Abend vor der Arbeit traurig oder deprimiert, weil ihr Arbeitsplatz eine negative Atmosphäre hat oder sie keine Befriedigung aus ihrer Arbeit ziehen. Wenn Sie morgens Angst vor dem Aufwachen haben, weil Sie wissen, dass Sie arbeiten müssen, kann das eine mentale und emotionale Belastung darstellen.

Lichteinwirkung bei Nacht

Es gibt zahlreiche Studien zum Zusammenhang zwischen Lichteinwirkung in der Nacht und Depressionen. Eine im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen geringer Lichteinwirkung im Schlafzimmer während des Schlafs und der Entwicklung von Depressionssymptomen bei älteren Erwachsenen, die Lichteinwirkung höchstwahrscheinlich nicht die einzige Ursache war.2

Bei jüngeren Menschen ist das Risiko sogar noch höher, da ihre Augen empfindlicher sind. Es ist noch unklar, wie genau Licht und Depression zusammenhängen, aber es ist möglich, dass selbst eine winzige Menge Licht während der Nacht Ihren Schlafrhythmus stört, was wiederum Ihre Stimmung beeinträchtigt.

Störung des zirkadianen Rhythmus

Studien haben gezeigt, dass bei einer Störung des zirkadianen Rhythmus, also der inneren Schlafuhr, das Risiko einer Depression oder einer Verschlimmerung der Symptome steigt.3 Störungen des zirkadianen Rhythmus können unter anderem durch Jetlag , Nachtschichtarbeit und erhöhte Lichteinwirkung in der Nacht auftreten.

Generell ist es am besten, tagsüber wach und aktiv zu sein und nachts für die bestmögliche Schlafqualität zu sorgen.

Chronotyp

Halten Sie sich für einen Frühaufsteher, eine Nachteule oder irgendwo dazwischen? Wie lange und wann Sie nachts schlafen, wird als Chronotyp bezeichnet. Eine Studie zum Zusammenhang zwischen Chronotyp und Depression untersuchte 32.470 Frauen, die im Durchschnitt 55 Jahre alt waren und nicht an Depressionen litten. Sie kategorisierten jeweils ihren Chronotyp: früh, mittel oder spät.

Bei 2.581 dieser Frauen wurde im Verlauf eines Beobachtungszeitraums von vier Jahren eine Depression diagnostiziert. Die Frauen, die sich als Frühaufsteherinnen bezeichneten, hatten ein um 12 % geringeres Risiko, an Depressionen zu erkranken, als die Frauen im mittleren Alter, während das Risiko bei den Nachteulen um 6 % höher war.4 Die Ergebnisse zeigten, dass die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken, umso höher war je stärker sich eine Frau als Nachteule bezeichnete.

Diese Studie beweist nicht, dass Nachteulen Depressionen verursachen. Aber die Tatsache, dass es mehrere Studien gibt, die auf einen Zusammenhang zwischen Chronotypen und Depressionen hinweisen, bedeutet, dass weitere Forschung erforderlich ist, insbesondere in Bezug auf genetische und Umwelteinflüsse.

Einsamkeit

Einsamkeitsgefühle können nachts Traurigkeit verursachen. Sie fühlen sich nachts möglicherweise einsamer, wenn Ihnen außerhalb der Arbeit oder Schule soziale Gesellschaft fehlt. Abende allein zu verbringen kann das Gefühl der Einsamkeit verschlimmern.

Einsamkeit ist ein Risikofaktor für schwere Depressionen. Menschen mit Depressionen isolieren sich möglicherweise selbst, was das Gefühl der Einsamkeit verstärken kann. Es ist sogar möglich, sich einsam zu fühlen, wenn man mit Freunden und Familie zusammen ist.

Symptome einer schweren Depression

Eine schwere Depression verursacht schwere Symptome , die Ihre Stimmung und Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Nächtliche Traurigkeitsgefühle sind nicht immer mit einer schweren Depression verbunden, können es aber sein.

Bei einer schweren Depression treten in der Regel neben der bloßen Traurigkeit in der Nacht noch weitere Symptome auf. Wenn Sie einige oder alle dieser Symptome in den letzten zwei Wochen oder länger fast den ganzen Tag, fast jeden Tag, verspürt haben und sie nicht besser werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

• Schlafprobleme, wie z. B. mehr Schlaf als normal oder Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
• Mehr oder weniger essen als normalerweise
• Gewichtsverlust oder -zunahme
• Verlust des Interesses und/oder der Freude an Aktivitäten, die Ihnen früher einmal Spaß gemacht haben
• Energiemangel
• Schwierigkeiten bei der Ausführung normaler Aufgaben des täglichen Lebens wie Zähneputzen oder Baden
• Kopfschmerzen, Bauchschmerzen oder andere Schmerzen, die nicht auf eine Behandlung ansprechen und keine offensichtliche Ursache haben
• Reizbarkeit
• Traurigsein und/oder Angst
• Ich fühle mich hoffnungslos
• Weinen
• Unruhe
• Sich isoliert oder einsam fühlen
• Sich wertlos, schuldig oder hilflos fühlen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Selbstmordgedanken oder -versuche oder Gedanken an den Tod

Depression und Schlaf

Schlaflosigkeit ist ein Risikofaktor für Depressionen. Menschen mit Schlafstörungen leiden häufiger an Depressionen, und Menschen, die sowohl an Depressionen als auch an Schlaflosigkeit leiden, erkranken häufiger an schweren Depressionen, die schwieriger zu behandeln sind.  

Schlafstörungen können Ihre Stimmung beeinträchtigen und zu verstärkten Traurigkeitsgefühlen führen, selbst wenn Sie nicht depressiv sind.9 Sie nachts traurig sind, kann das sogar zu einer Verschlimmerung der Schlaflosigkeit führen. 

Mit nächtlicher Traurigkeit fertig werden

Diese Strategien können Ihnen dabei helfen, den Kreislauf nächtlicher negativer Gedanken zu durchbrechen und die Symptome einer nächtlichen Depression einzudämmen.

Schaffen Sie positive Gedanken

Ein Hobby, das Ihnen Spaß macht, wie Schreiben, ein Instrument spielen, Zeichnen oder Malen, Meditation oder Gebet, kann dabei helfen, positive Gedanken zu erzeugen. Versuchen Sie, Ihren Geist mit positiven Dingen zu füllen, damit sich negative Gedanken nicht einschleichen und Platz einnehmen können.

Problemlösung bei negativen Ereignissen

Grübelnde neigen nicht nur dazu, Ereignisse immer wieder durchzuspielen, sondern beschäftigen sich auch mit Gedanken wie: „Warum passiert mir das immer?“ und „Was ist los mit mir, dass ich damit nicht klarkomme?“ Diese Art von Gedanken führt zu Gefühlen der Hilflosigkeit.

Anstatt Ihre Gedanken in diese Richtung schweifen zu lassen, warten Sie, bis Sie wieder klar denken und mindestens einen Schritt finden, mit dem Sie Ihre Probleme überwinden können. Das kann sogar etwas so Einfaches sein wie einen Freund anzurufen und gemeinsam eine Lösung zu finden. Diese geistige Unterbrechung und proaktive Aktion kann Ihnen helfen, die Kontrolle über die Situation zurückzugewinnen und sich weniger hilflos zu fühlen.

Selbstwertgefühl aufbauen

Was können Sie gut? Was macht Ihnen Spaß? Überlegen Sie, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl steigern können , z. B. indem Sie eine neue Art von Sport ausprobieren, ein neues Hobby beginnen, wieder Ihr altes Musikinstrument spielen oder einen Abend- oder Onlinekurs zu einem Thema besuchen, das Sie fasziniert. Wenn Sie mit sich selbst und Ihren Leistungen zufrieden sind, können Sie Grübeleien vermeiden.

Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene

Bereiten Sie sich so gut wie möglich auf einen erholsamen Schlaf vor.

• Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind . So haben Sie weniger Zeit, über Ihre Probleme und die negativen Ereignisse in Ihrem Leben nachzudenken. Wenn Sie nicht müde sind, lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift, bis Sie müde sind.
• Halten Sie Ihr Zimmer dunkel . Machen Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich, um Schlafstörungen während der Nacht zu vermeiden. Versuchen Sie, den Raum mit Rollos oder Jalousien abzudunkeln und lassen Sie den Fernseher nachts nicht eingeschaltet.
• Minimieren Sie Ihre Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen . Schalten Sie Bildschirme und elektronische Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus, um Ihre Schlafzeit zu maximieren. Die Exposition gegenüber dem blauen Licht, das von Bildschirmen direkt vor dem Schlafengehen ausgestrahlt wird, kann Ihren Schlaf stören und auch zu einer schlechteren Schlafqualität führen.

Wie Depressionen in der Nacht behandelt werden

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, nächtliche Depressionen zu bekämpfen. Am besten ist es, eine Kombination von Strategien zu finden, die zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passen. Beginnen Sie mit einem Arztbesuch oder einem Psychologen.

Sie beraten Sie über die nächsten Schritte und erstellen einen Behandlungsplan, der wahrscheinlich eine Therapie und Änderungen des Lebensstils umfasst. Wenn bei Ihnen eine Depression diagnostiziert wurde, kann Ihnen Ihr Arzt auch Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen.

Therapie

Eine beliebte Therapiemethode zur Behandlung von Depressionen ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Bei der CBT hilft Ihnen ein Therapeut, Dinge wie Grübeln und negative Gedanken mit Selbsthilfestrategien anzugehen. Die auf Grübeln ausgerichtete CBT ist speziell darauf ausgerichtet, Patienten mit Grübeln zu helfen, obwohl ihre Wirksamkeit noch immer untersucht wird.

Wenn Sie beispielsweise jeden Abend Angst vor dem nächsten Arbeitstag haben, könnten Sie sich zum Ziel setzen, nach anderen Jobs zu suchen, die Ihnen besser gefallen könnten. Manchmal können kleine Schritte zur Lösung der großen Probleme, die Sie belasten, die Traurigkeit lindern, die Sie nachts verspüren.

Medikamente

Wenn bei Ihnen eine Depression diagnostiziert wird, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise neben der Therapie auch die Einnahme von Medikamenten zur Behandlung Ihrer Symptome. Gängige Medikamente gegen Depressionen sind selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wie Celexa (Citalopram) und Lexapro (Escitalopram). SSRIs wirken, indem sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, was zur Stimmungsregulierung beiträgt.

Änderungen des Lebensstils

Es gibt einige Änderungen, die Sie in Ihrem Alltag vornehmen können, um die Traurigkeit, die Sie nachts verspüren, zu verringern und sogar Ihre Schlafqualität zu verbessern. Regelmäßige körperliche Bewegung kann beispielsweise das Wohlbefinden steigern, Stress reduzieren und zu einem besseren Schlaf führen.

Eine ausgewogene Ernährung kann in Kombination mit anderen Lebensstilentscheidungen wie sportlicher Betätigung und der Einhaltung eines Schlafrhythmus ebenfalls zur Linderung depressiver Symptome beitragen.