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Si está interesado en encontrar formas de mejorar su estado de ánimo, es posible que haya oído que aumentar la serotonina puede ser útil. La serotonina es un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo y las emociones. Muchas personas piensan en la serotonina como la “sustancia química de la felicidad” porque está asociada con sentimientos de bienestar, felicidad y calma.
Las estrategias que pueden ayudarte a aumentar la serotonina de forma natural incluyen recibir suficiente luz solar, comer alimentos que contengan triptófano, regular los niveles de estrés, hacer ejercicio con regularidad, cuidarte a ti mismo, expresar gratitud y pasar tiempo con las personas que amas. Algunos suplementos, medicamentos y psicoterapia también pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
A continuación se presentan algunas formas de aumentar los niveles de serotonina.
Índice
Obtenga suficiente luz solar todos los días
Intenta hacerlo al menos durante 30 minutos. Ya sea que estés descansando en tu jardín, dando un paseo rápido alrededor de la cuadra o simplemente sentado cerca de una ventana soleada, recibir algo de luz natural te ayudará a aumentar tus niveles de serotonina .
Coma más alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido necesario para la producción de serotonina. Incluya más alimentos ricos en triptófano en su dieta, como los siguientes:
- Pavo
- Huevos
- Queso
- Frutos secos y semillas
- Frijoles
Reducir los niveles de estrés
El estrés crónico puede provocar niveles bajos de serotonina, por lo que es importante asegurarse de que los niveles de estrés estén bajo control. Si una situación de la vida es la causa de su estrés, haga todo lo posible por cambiarla. Si no puede cambiarla, intente encontrar formas de afrontar el estrés de forma saludable, como por ejemplo mediante el ejercicio, técnicas de relajación o terapia .
Hacer ejercicio regularmente
Incluso el ejercicio moderado puede marcar la diferencia. Las investigaciones demuestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen niveles más altos de serotonina que las personas sedentarias. A continuación, se ofrecen algunas ideas sobre cómo hacer ejercicio:
- Realice una caminata rápida durante 20 a 30 minutos todos los días.
- Únase a una clase de ejercicio en su gimnasio local.
- Siempre que sea posible, utilice la bicicleta en lugar de conducir.
Cuídate emocionalmente
Si sufre estrés, ansiedad o depresión, esto puede tener un impacto negativo en sus niveles de serotonina. Considere la posibilidad de hablar con un terapeuta para que lo ayude a resolver cualquier problema emocional que pueda estar afrontando. Si la terapia no es una opción, escribir regularmente en un diario también puede ser útil.
Incorporar un poco de privación del sueño
Puede que esto suene extraño, pero la falta de sueño en realidad puede aumentar los niveles de serotonina. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto solo debe hacerse con moderación y con la aprobación de su médico.
Practique actividades para aliviar el estrés, como el yoga o la meditación.
Si nunca has probado el yoga o la meditación , quizás ahora sea el momento de intentarlo. Se ha demostrado que estas actividades ayudan a reducir el estrés y promueven la relajación, y ambas pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
Pasar tiempo con los seres queridos
Socializar con amigos, familiares y seres queridos puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y aumentar los niveles de serotonina. Rodéate de personas que te hagan sentir bien y evita a quienes te depriman.
Reciba masajes regularmente
Los masajes no solo son relajantes, sino que también pueden ayudar a reducir el estrés. Un estudio publicado en la revista Complementary Therapies in Medicine descubrió que las personas que usaban una silla de masajes tenían niveles más bajos de la hormona del estrés, el cortisol, y una menor percepción de depresión.
Pruebe un suplemento (después de consultar con su médico)
Si no puede recibir suficiente luz solar, llevar una dieta equilibrada o hacer ejercicio con regularidad, tomar un suplemento puede ayudarle a aumentar sus niveles de serotonina. A continuación, se indican algunos que puede probar:
- Vitamina D3: Esta vitamina puede ayudar a reducir los sentimientos de depresión.
- 5-HTP: Es un precursor de la serotonina que puede ayudar a aumentar los niveles del neurotransmisor.
- L-Triptófano: Este aminoácido es necesario para la producción de serotonina. Incluirlo en la dieta o tomarlo como suplemento puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
- Hierba de San Juan: Se ha demostrado que esta hierba es eficaz para reducir la depresión, que puede implicar niveles bajos de serotonina.
Escuche música relajante o lea afirmaciones positivas
Escuchar música relajante o leer afirmaciones positivas puede ayudarte a relajarte y concentrarte en lo positivo. Esto, a su vez, puede ayudarte a aumentar tus niveles de serotonina. A continuación, se muestran algunas afirmaciones que puedes probar.
- Estoy feliz y saludable
- Estoy rodeado de amor y positividad.
- Soy digno de la felicidad y el éxito.
- Tengo el control de mi vida y de mi destino.
Pasar tiempo en la naturaleza
Hay algo en estar en la naturaleza que te hace sentir bien. Tal vez sea el aire fresco, el sonido de las olas o la belleza del paisaje. Sea lo que sea, se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, ambos factores que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina. A continuación, se presentan algunas ideas para salir al aire libre.
- Sal a caminar por el parque
- Túmbate en el césped y mira las nubes.
- Visita un jardín botánico
- Haz una caminata por el bosque
- Siéntate junto a un lago o estanque
- Escucha a los pájaros cantar
Conéctate con tu lado espiritual
Ya sea que te consideres religioso o no, conectarte con tu lado espiritual puede ayudar a reducir el estrés y promover la paz y la calma, los cuales pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina. A continuación, se presentan algunas formas de conectarse con su espiritualidad.
- Orar o meditar
- Leer textos religiosos o espirituales
- Asistir a servicios religiosos
- Habla con un miembro del clero o un gurú espiritual.
- Ofrécete como voluntario para una organización religiosa o espiritual.
Ayudar a otros
Hacer buenas obras por los demás puede ayudarte a sentirte bien contigo mismo, y eso puede llevar a un aumento de los niveles de serotonina. Ya sea que ofrezcas tu tiempo como voluntario, dones dinero a una buena causa o simplemente hagas algo bueno por alguien, el acto de ayudar a los demás puede hacerte sentir mejor. A continuación, se ofrecen algunas ideas para comenzar.
- Ofrécete como voluntario en un comedor social o banco de alimentos local.
- Visitar un hogar de ancianos o un centro de vida asistida
- Ayude a un vecino con el trabajo del jardín o las tareas domésticas.
- Dona a tu organización benéfica favorita
- Dar tutoría a un niño necesitado
Conéctate con los animales
Se ha demostrado que pasar tiempo con animales reduce el estrés, promueve la relajación y mejora el estado de ánimo. Si no tienes una mascota, considera la posibilidad de hacer voluntariado en un refugio de animales local o de hacer una caminata por la naturaleza donde es probable que veas algo de vida silvestre. A continuación, se presentan algunas ideas para conectar con los animales.
- Adopta una mascota de un refugio local
- Pasar tiempo en una granja o rancho
- Ir a observar aves
- Mira un lindo video de animales
Practica la gratitud
Cuando te sientes deprimido, es fácil centrarte en todas las cosas negativas de tu vida. Pero tomarte un momento para centrarte en las cosas por las que estás agradecido puede ayudarte a cambiar tu perspectiva y mejorar tu estado de ánimo. Y eso puede conducir a un aumento de los niveles de serotonina. A continuación, se ofrecen algunas ideas para practicar la gratitud .
- Lleva un diario de gratitud y escribe tres cosas por las que estás agradecido cada día.
- Comparte tus bendiciones con los demás diciéndoles por qué estás agradecido.
- Envía una nota de agradecimiento a alguien que haya hecho algo bueno por ti.
- Haz una lista de todas las cosas buenas que te han sucedido durante el último año.
Ríete más
La risa es realmente la mejor medicina. Se ha demostrado que mejora el estado de ánimo , alivia el estrés y mejora la salud en general. Así que, ve a ver tu comedia favorita, lee un libro divertido o pasa tiempo con personas que te hagan reír. Le hará bien a tu mente y a tu cuerpo.
Tome un baño tibio o utilice aromaterapia
Pruebe la aromaterapia con aceites esenciales como lavanda o manzanilla. Se ha demostrado que la aromaterapia es eficaz para reducir el estrés y promover la relajación, dos métodos que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
Una palabra de MindWell Guide
Si cree que puede padecer una deficiencia de serotonina, es importante que consulte con su médico. Los niveles bajos de serotonina pueden estar relacionados con problemas de salud graves, como depresión, ansiedad e insomnio. El tratamiento de estos problemas puede ayudar a mejorar su bienestar general y su calidad de vida.